I tuffi dei tricipiti sono il movimento della parte superiore del corpo che dovresti padroneggiare al più presto

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dei tuffi per tricipiti
• Come fare un tuffo per i tricipiti
• Recensione per

Gli esercizi a corpo libero possono essere sinonimo di "facile" nella tua mente, ma i tuffi per i tricipiti (dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) cambierà per sempre questa associazione. Questo esercizio classico e senza pretese mette a dura prova quei piccoli muscoli della parte posteriore delle braccia (tricipiti), afferma Joey Thurman, esperto di fitness e nutrizione e autore di365 trucchi per la salute e il fitness che potrebbero salvarti la vita.

Vantaggi e variazioni dei tuffi per tricipiti

Quando si tratta di esercizi per tricipiti, i dip sono uno dei migliori: infatti, uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha rilevato che, tra gli esercizi per tricipiti più comuni, i dip sono secondi solo ai push-up a triangolo e quasi alla pari con contraccolpi in termini di attivazione del tricipite. Dal momento che tieni anche i fianchi sollevati da terra (piuttosto che sdraiato sul pavimento o seduto), attiverai anche il tuo core.

Mentre i tuoi tricipiti potrebbero bruciare, le tue spalle non dovrebbero essere: "Assicurati di tenere la schiena il più vicino possibile alla panca in modo da non stressare le spalle", dice Thurman. "Questa mossa funzionerà anche sul petto e sulle spalle, ma non dovrebbe causare dolore". Se lo fa, prova un altro esercizio per indirizzare i tuoi tricipiti, come un'estensione del tricipite, un push-up del tricipite o questi nove esercizi per tricipiti.

Per rendere le immersioni dei tricipiti ancora più impegnative, estendi le gambe in modo da stare in equilibrio sui talloni, oppure metti i piedi su una superficie rialzata come un'altra panca. "O semplicemente cambia il tuo tempo", dice Thurman. "Un esercizio può sembrare completamente diverso con i cambiamenti di velocità." (Basta dare un'occhiata a questo allenamento di forza al rallentatore per prova.) Vuoi impazzire? Dirigiti su una stazione di pull-up/dip e fai tuffi per i tricipiti con tutto il tuo peso corporeo.

Come fare un tuffo per i tricipiti

UN. Sedersi su una panca (o una sedia stabile), con le mani sul bordo vicino ai fianchi, le dita rivolte verso i piedi. Premi sui palmi delle mani per estendere le braccia, solleva i fianchi dalla panca e fai avanzare i piedi di qualche centimetro in modo che i fianchi siano davanti alla panca.

B. Inspira e piega i gomiti all'indietro verso la parte inferiore del corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.

C. Fai una pausa, quindi espira e premi sui palmi e immagina di guidare le mani attraverso la panca per impegnare i tricipiti e raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Fai da 10 a 15 ripetizioni. Prova 3 set.

Suggerimenti per la forma di tuffi per tricipiti

• Mentre ti abbassi, ritrai le scapole per evitare che si pieghino in avanti.
• Evita di abbassare troppo il corpo. Riduci il raggio di movimento se è doloroso.
• Fai una pausa all'inizio di ogni ripetizione e contrai davvero i tricipiti.

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