Bell Peppers 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute dei peperoni
• Salute degli occhi
• Prevenzione dell'anemia
• Effetti collaterali
• La linea di fondo

Peperoni (Capsicum annuum) sono frutti che appartengono alla famiglia della belladonna.

Sono legati al peperoncino, ai pomodori e all'albero del pane, tutti originari dell'America centrale e meridionale.

Chiamati anche peperoni dolci o peperoni, i peperoni possono essere consumati sia crudi che cotti.

Come i loro parenti stretti, i peperoncini, i peperoni a volte vengono essiccati e in polvere. In tal caso, vengono indicati come paprika.

Sono a basso contenuto di calorie ed eccezionalmente ricchi di vitamina C e altri antiossidanti, il che li rende un'ottima aggiunta a una dieta sana.

I peperoni sono disponibili in vari colori, come rosso, giallo, arancione e verde, che sono acerbi.

I peperoni verdi acerbi hanno un sapore leggermente amaro e non sono dolci come quelli completamente maturi.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui peperoni.

Valori nutrizionali

I peperoni freschi e crudi sono composti principalmente da acqua (92%). Il resto sono carboidrati e piccole quantità di proteine ​​e grassi.

Le principali sostanze nutritive in 3,5 once (100 grammi) di peperoni rossi crudi sono ():

• Calorie: 31
• Acqua: 92%
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 6 grammi
• Zucchero: 4,2 grammi
• Fibra: 2,1 grammi
• Grasso: 0,3 grammi

Carboidrati

I peperoni sono composti principalmente da carboidrati, che rappresentano la maggior parte del loro contenuto calorico, con 3,5 once (100 grammi) che contengono 6 grammi di carboidrati.

I carboidrati sono principalmente zuccheri, come glucosio e fruttosio, responsabili del gusto dolce dei peperoni maturi.

I peperoni contengono anche piccole quantità di fibre - 2% in peso fresco. Calorie per calorie, sono un'ottima fonte di fibre ().

I peperoni sono costituiti principalmente da acqua e carboidrati. La maggior parte dei carboidrati sono zuccheri, come glucosio e fruttosio. I peperoni sono anche una discreta fonte di fibre.

Vitamine e minerali

I peperoni sono ricchi di varie vitamine e minerali ():

• Vitamina C. Un peperone rosso di medie dimensioni fornisce il 169% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina C, rendendolo una delle fonti alimentari più ricche di questo nutriente essenziale.
• Vitamina B6. La piridossina è il tipo più comune di vitamina B6, che è una famiglia di nutrienti importanti per la formazione dei globuli rossi.
• Vitamina K1. Una forma di vitamina K, nota anche come fillochinone, K1 è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
• Potassio. Questo minerale essenziale può migliorare la salute del cuore ().
• Folato. Conosciuto anche come vitamina B9, il folato ha una varietà di funzioni nel tuo corpo. Un'adeguata assunzione di folati è molto importante durante la gravidanza ().
• Vitamina E. Un potente antiossidante, la vitamina E è essenziale per la salute dei nervi e dei muscoli. Le migliori fonti alimentari di questa vitamina liposolubile sono oli, noci, semi e verdure.
• Vitamina A. I peperoni rossi sono ricchi di pro-vitamina A (beta carotene), che il tuo corpo converte in vitamina A ().

I peperoni sono molto ricchi di vitamina C, con uno solo che fornisce fino al 169% della RDI. Altre vitamine e minerali nei peperoni includono vitamina K1, vitamina E, vitamina A, acido folico e potassio.

Altri composti vegetali

I peperoni sono ricchi di vari antiossidanti, in particolare i carotenoidi, che sono molto più abbondanti negli esemplari maturi ().

I principali composti nei peperoni sono:

• Capsantina. Particolarmente ricca di peperoni rossi, la capsantina è un potente antiossidante responsabile del loro colore rosso brillante (6, 7).
• Violaxantina. Questo composto è l'antiossidante carotenoide più comune nei peperoni gialli ().
• Luteina. Sebbene sia abbondante nei peperoni verdi (acerbi) e nella paprika nera, la luteina è assente dai peperoni maturi. Un'adeguata assunzione di luteina può migliorare la salute degli occhi (6,).
• Quercetina. Gli studi indicano che questo antiossidante polifenolico può essere utile per prevenire alcune condizioni croniche, come malattie cardiache e cancro (,,).
• Luteolina. Analogamente alla quercetina, la luteolina è un antiossidante polifenolico che può avere una varietà di effetti benefici sulla salute (,).

I peperoni contengono molti antiossidanti sani, tra cui capsantina, violaxantina, luteina, quercetina e luteolina. Questi composti vegetali sono associati a molti benefici per la salute.

Benefici per la salute dei peperoni

Come la maggior parte degli alimenti vegetali integrali, i peperoni sono considerati un alimento sano.

L'elevato consumo di frutta e verdura è stato collegato a un ridotto rischio di molte malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.

Inoltre, i peperoni possono avere una serie di altri benefici per la salute.

Salute degli occhi

I tipi più comuni di disabilità visive includono la degenerazione maculare e la cataratta, le cui cause principali sono l'invecchiamento e le infezioni ().

Tuttavia, l'alimentazione può anche svolgere un ruolo significativo nello sviluppo di queste malattie.

La luteina e la zeaxantina - carotenoidi presenti in quantità relativamente elevate nei peperoni - possono migliorare la salute degli occhi se consumati in quantità adeguate (,,).

In effetti, proteggono la tua retina, la parete interna sensibile alla luce dell'occhio, dal danno ossidativo (,,).

Numerosi studi indicano che il consumo regolare di cibi ricchi di questi carotenoidi può ridurre il rischio sia di cataratta che di degenerazione maculare (,,,,).

Pertanto, l'aggiunta di peperoni alla tua dieta può aiutare a ridurre il rischio di disabilità visive.

Prevenzione dell'anemia

L'anemia è una condizione comune caratterizzata da una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.

Una delle cause più comuni di anemia è la carenza di ferro, i cui sintomi principali sono debolezza e stanchezza.

I peperoni rossi non sono solo una discreta fonte di ferro, ma sono anche eccezionalmente ricchi di vitamina C, che aumenta l'assorbimento del ferro dall'intestino ().

In effetti, un peperone rosso di medie dimensioni può contenere il 169% della RDI per la vitamina C ().

L'assorbimento del ferro nella dieta aumenta in modo significativo quando si consumano frutta o verdura ad alto contenuto di vitamina C ().

Per questo motivo, mangiare peperoni crudi insieme a cibi ricchi di ferro, come carne o spinaci, può aiutare ad aumentare le riserve di ferro del corpo, riducendo il rischio di anemia.

Come altri frutti e verdure, i peperoni possono avere molti benefici per la salute. Questi includono una migliore salute degli occhi e un ridotto rischio di anemia.

Effetti collaterali

I peperoni sono generalmente sani e ben tollerati, ma alcune persone potrebbero essere allergiche. Detto questo, l'allergia è piuttosto rara.

Tuttavia, alcune persone che soffrono di allergia ai pollini possono anche essere sensibili ai peperoni a causa della reattività crociata allergica (,).

Possono verificarsi reazioni allergiche crociate tra determinati alimenti perché possono contenere gli stessi allergeni o allergeni simili nella struttura chimica.

Se consumati con moderazione, i peperoni non hanno effetti negativi sulla salute. Tuttavia, possono scatenare allergie in alcune persone.

La linea di fondo

I peperoni sono ricchi di molte vitamine e antiossidanti, in particolare vitamina C e vari carotenoidi.

Per questo motivo, possono avere diversi benefici per la salute, come una migliore salute degli occhi e un ridotto rischio di diverse malattie croniche.

Tutto sommato, i peperoni sono un'ottima aggiunta a una dieta sana.