Le banane sono ingrassanti o dimagriscono?

Contenuto

• Valori nutrizionali delle banane
• Le banane sono ricche di fibre, ma con poche calorie
• Più verde è la banana, più alto è l'amido resistente
• Le banane hanno un indice glicemico basso, ma dipende dalla maturità
• Le banane si stanno riempiendo, ma non tanto quanto alcuni altri frutti
• Ingrasso o perdita di peso amichevole?

Alle persone che vogliono migliorare la propria salute viene spesso consigliato di mangiare più frutta e verdura.

Tuttavia, alcune persone temono che i frutti ricchi di zuccheri come le banane possano ingrassare.

Questo articolo esplora se le banane ti faranno aumentare o perdere peso.

Valori nutrizionali delle banane

Le banane sono ricche di molti nutrienti e offrono molti benefici per la salute.

Contengono molte fibre, carboidrati e alcune vitamine e minerali essenziali.

Una banana di medie dimensioni contiene (1):

• Potassio: 12% della RDI.
• Vitamina B6: 20% della RDI.
• Vitamina C: 17% della RDI.
• Magnesio: 8% della RDI.
• Rame: 5% della RDI.
• Manganese: 15% della RDI.
• Fibra: 3,1 grammi.

Questo sta arrivando con circa 105 calorie, il 90% delle quali provengono da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati nelle banane mature sono zuccheri: saccarosio, glucosio e fruttosio.

D'altra parte, le banane hanno un basso contenuto di grassi e proteine.

Le banane contengono anche numerosi composti vegetali benefici e antiossidanti, tra cui dopamina e catechina (2, 3, 4).

Maggiori dettagli qui: Bananas 101 - Valori nutrizionali e benefici per la salute.

Linea di fondo: Le banane contengono carboidrati, fibre, alcuni nutrienti essenziali e antiossidanti. Una banana di medie dimensioni fornisce 105 calorie.

Le banane sono ricche di fibre, ma con poche calorie

Calorie per calorie, le banane contengono molte fibre.

Una banana media fornisce circa il 12% dell'apporto giornaliero raccomandato, con solo 105 calorie.

La fibra è importante per mantenere le normali abitudini intestinali e svolge un ruolo vitale nella salute dell'apparato digerente (5).

Il consumo di elevate quantità di fibre è stato persino associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, malattie diverticolari e alcuni tumori (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un adeguato apporto di fibre è anche collegato alla riduzione del peso corporeo (13, 14).

Uno studio ha misurato l'assunzione di cibo di 252 donne per 20 mesi. Si è scoperto che per ogni grammo di fibra in più le donne mangiavano al giorno, il loro peso corporeo era inferiore di circa 0,25 kg (155).

Si pensa che questo effetto si verifichi perché la fibra ti fa sentire sazio più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno calorie a lungo termine.

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che le fibre extra nella dieta non influenzano la pienezza delle persone o l'apporto calorico (16).

Linea di fondo: Le banane sono una buona fonte di fibre. Un elevato apporto di fibre è stato collegato alla riduzione del peso corporeo e ad una serie di benefici per la salute.

Più verde è la banana, più alto è l'amido resistente

Il tipo di carboidrati in una banana dipende da quanto è maturo.

Le banane acerbe e verdi sono ad alto contenuto di amido e amido resistente, mentre le banane gialle mature contengono principalmente zuccheri.

Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) resistenti alla digestione.

Agiscono come fibre solubili nel corpo e hanno molti potenziali benefici per la salute. Ciò include la perdita di peso e livelli di zucchero nel sangue ridotti (17, 18, 19, 20, 21, 22).

L'amido resistente può anche rallentare l'assorbimento dello zucchero dagli alimenti. Ciò mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili e ti aiuta a sentirti pieno (23, 24, 25, 26).

Inoltre, l'amido resistente può anche aumentare la combustione dei grassi (27, 28, 29).

Ecco un articolo dettagliato sull'amido resistente e i suoi effetti sulla salute.

Linea di fondo: Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente, che è stato collegato alla perdita di peso e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Le banane hanno un indice glicemico basso, ma dipende dalla maturità

L'indice glicemico (IG) è una misura di quanti alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Se un alimento ha un punteggio inferiore a 55, si considera che abbia un IG basso. 56–69 è medio, mentre un punteggio superiore a 70 è alto.

Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici vengono rapidamente assorbiti e hanno un alto valore GI poiché provocano un aumento maggiore dei livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare molti alimenti ad alto indice glicemico è stato collegato all'aumento di peso e ad un aumentato rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Gli alimenti con carboidrati ad assorbimento più lento hanno un indice glicemico inferiore e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Poiché le banane sono carboidrati al 90%, a volte sono considerate un frutto ricco di zuccheri che potrebbe aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, il punteggio GI delle banane è 42-62, a seconda della maturità. Ciò li rende da bassi a medi sull'indice glicemico (42).

Le banane mature hanno un IG più elevato rispetto alle banane più verdi. Il contenuto di zucchero aumenta man mano che la banana matura, il che a sua volta influenza i livelli di zucchero nel sangue.

In generale, le banane sembrano rilasciare lentamente i loro zuccheri.

Uno studio recente ha seguito i diabetici di tipo 2 con colesterolo alto. Hanno aggiunto 250 grammi di banana a colazione per 4 settimane, riducendo significativamente i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo a digiuno (43).

Gli alimenti a basso indice glicemico come le banane possono anche aiutarti a sentirti sazio e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può comportare una perdita di peso nel tempo (27).

Linea di fondo: Le banane hanno un indice glicemico (GI) da basso a medio. Il loro contenuto di zucchero e gli effetti di aumento della glicemia aumentano man mano che maturano.

Le banane si stanno riempiendo, ma non tanto quanto alcuni altri frutti

Fare il pieno di snack ricchi di fibre e ipocalorici può aiutare a perdere peso e mantenere il peso.

Questi alimenti aiutano a prevenire la fame e il conseguente eccesso di cibo, senza aggiungere molte calorie non necessarie alla dieta.

In effetti, le banane potrebbero aiutarti a riempirti molto meglio di altri snack ad alto contenuto calorico.

Tuttavia, non sono così abbondanti come alcuni altri frutti. Ad esempio, mele e arance riempiono più delle banane, calorie per calorie (47).

Linea di fondo: Le banane riempiono gli alimenti. Tuttavia, non sono così ripieni come le mele e le arance.

Ingrasso o perdita di peso amichevole?

Le banane sono sane e nutrienti, non c'è dubbio. Sono anche ricchi di fibre, ma a basso contenuto di calorie.

La maggior parte delle banane ha un indice glicemico da basso a medio e non dovrebbe causare forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati.

Sebbene non ci siano studi che esaminano direttamente gli effetti delle banane sul peso, hanno diverse proprietà che dovrebbero renderli un alimento amico della perdita di peso.

Se stai cercando di perdere peso, allora c'è assolutamente Niente sbagliato nel mangiare banane come parte di una dieta equilibrata, a base di cibo reale.