Questi benefici per la salute degli avocado consolideranno il tuo amore per il frutto

Contenuto

• Informazioni nutrizionali sull'avocado
• I benefici per la salute degli avocado
• Quanto avocado dovresti mangiare?
• Come preparare e utilizzare gli avocado
• Recensione per

Non è un segreto che apparentemente tutti (*alza la mano*) siano diventati piuttosto ossessionati dagli avocado. Prova A: Gli scienziati della Tufts University hanno praticamente rotto Internet quando hanno annunciato che stavano cercando persone che mangiassero un avocado ogni giorno come parte di uno studio sulla salute di sei mesi e disposti a pagare ai partecipanti $ 300 per i loro problemi. Allegato B: secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la persona media consuma 8 libbre di avocado ogni anno. È il triplo della quantità di avocado che la gente mangiava solo due decenni fa.

Poiché frutta e verdura non hanno etichette, pochi degli ossessionati dall'avocado sono a conoscenza dei dati nutrizionali completi dell'avocado, per non parlare degli innumerevoli benefici per la salute degli avocado. Ma buone notizie: "Gli avocado sono uno degli alimenti più completi che puoi mangiare", afferma Kris Sollid, R.D., dietista registrato e direttore senior delle comunicazioni nutrizionali per l'International Food Information Council.

"Molte persone pensano agli avocado solo per il loro contenuto di grassi sani, ma vantano un sacco di altri benefici nutritivi", afferma Jenna A. Werner, R.D., creatrice di Happy Slim Healthy. "Gli avocado forniscono quasi 20 vitamine, minerali e fitonutrienti e sono una buona fonte di fibre, di cui molti non si rendono conto".

Scopri questi benefici per la salute degli avocado e ottieni suggerimenti per la preparazione e ispirazione su come aggiungere più del delizioso ~supercibo~ alla tua dieta.

Informazioni nutrizionali sull'avocado

Per prima cosa: una porzione non è un intero avocado (o anche la metà di uno). "Una porzione di un avocado è un terzo di un avocado di medie dimensioni, che è di circa 80 calorie", afferma Christy Brissette, R.D., dietista e fondatrice della società di consulenza alimentare e nutrizionale 80 Twenty Nutrition con sede a Chicago. "Di solito mangio metà a un pasto e alcuni dei miei clienti mangiano l'intero avocado in base ai loro obiettivi".

Ecco le informazioni nutrizionali per una porzione (circa 50 grammi o 1/3 di un mezzo) di avocado, secondo l'USDA:

• 80 calorie
• 7 grammi di grasso
• 1 grammo di proteine
• 4 grammi di carboidrati
• 3 grammi di fibra

Quindi, l'avocado ha proteine? Tecnicamente sì, ma solo 1 grammo per porzione.

Sebbene sia un po' leggero quando si tratta di proteine, il frutto è a dir poco l'opposto (nel senso che è pieno) di altri nutrienti. ICYMI sopra, una singola porzione del frutto serve quasi 20 vitamine e minerali, inclusi (ma sicuramente non limitati a) 3 grammi di fibre e 40 microgrammi di acido folico. E non dimentichiamo che ogni porzione ha 240 milligrammi di potassio, che, a proposito, è più di quello in una banana. NBD. (Che si tratti di un avocado o di una 'nana, il potassio è uno dei migliori minerali per aumentare le prestazioni di allenamento e controllare la pressione sanguigna.)

I numeri sono fantastici e tutti, e i dati nutrizionali dell'avocado sono carini, ma sono solo una parte del quadro. Per capire davvero cosa rende questo frutto (sì, è un frutto!) degno di tutto il clamore, devi dare un'occhiata ai benefici per la salute.

I benefici per la salute degli avocado

"Gli avocado sono un alimento ricco di nutrienti, il che significa che ti danno un sacco di salute per il tuo dollaro. La maggior parte del grasso è monoinsaturo salutare per il cuore e sono naturalmente privi di sodio", afferma Werner.

Whoop, eccolo: la parola con la f, grasso. Sono lontani i tempi in cui tutti i grassi erano considerati diavoli dietetici e TG per questo. Oggi si tratta di mangiare il Giusto grassi, come i grassi insaturi, uno dei quali (monosaturo) si trova negli avocado. Quei grassi sani sono uno dei principali attori dietro molti dei benefici per la salute dell'avocado.

Abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Con un consumo di circa 5 grammi per porzione, i grassi monosaturi negli avocado, ovvero gli omega-9, gli stessi che si trovano nell'olio d'oliva, hanno il potere di abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e, a loro volta, ridurre il rischio di cuore malattia e ictus. Infatti, l'aggiunta di un avocado ogni giorno a una dieta moderatamente grassa è stata collegata all'abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) secondo una ricerca pubblicata nelGiornale dell'American Heart Association. E rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di carboidrati con le stesse calorie, gli adulti in sovrappeso o obesi che hanno consumato metà o un intero avocado con il loro pasto hanno mostrato meno segni di infiammazione e migliori indicatori di salute del cuore, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrienti.

Aiuta la digestione. Come molti altri frutti, gli avocado sono ricchi di fibre. Più specificamente, secondo la ricerca, circa il 25% della fibra negli avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile. Perché è importante? Poiché la fibra solubile è solubile in acqua e forma una sostanza gelatinosa quando viene a contatto con i liquidi, occupa più spazio nello stomaco e ti mantiene sazio più a lungo. Svolge anche un ruolo chiave nella formazione delle feci mentre si muove attraverso il tratto gastrointestinale. (Aggiunto bonus: la fibra potrebbe anche ridurre il rischio di cancro al seno.) 

Stabilizzare la glicemia. La fibra solubile può anche aiutare a stabilizzare la glicemia, un altro dei tanti benefici per la salute degli avocado. Ricerca pubblicata in Diario nutrizionale trovato aggiungendo circa la metà di un avocado a pranzo, i partecipanti hanno riportato una maggiore soddisfazione e una diminuzione del desiderio di mangiare di più in seguito e i test non hanno mostrato alcun aumento della glicemia.

Rafforza le tue ossa. Anche nella lista di 20 vitamine e minerali in ogni porzione del frutto all-star? Calcio e vitamine C, D e K, tutti elementi fondamentali per mantenere le ossa forti. Semplice come quella.

Aiuta l'assorbimento dei nutrienti. Segui una dieta ricca di nutrienti? Vai, Glen Coco... ma non fermarti qui. Altrettanto importante per il consumo di nutrienti è essere in grado di assorbirli (per trarne infine benefici). Inserisci: avocado. Uno studio pubblicato su Il Giornale della Nutrizione ha dimostrato che l'aggiunta di avocado o olio di avocado all'insalata o alla salsa può aumentare notevolmente l'assorbimento dei nutrienti.

Quanto avocado dovresti mangiare?

Sì, ci può essere troppo di una cosa buona. Anche considerando il panel all-star dei fatti nutrizionali dell'avocado.

"Se stai eliminando così tanto altri cibi mangiando un certo cibo, anche il più nutriente, può essere poco saggio", afferma Brissette. "La varietà è la chiave per una dieta sana, quindi se gli avocado sono la tua unica fonte di grasso, ti stai perdendo diversi benefici per la salute da noci e semi, pesce grasso e olio d'oliva".

Il dettaglio più grande a cui dedicare attenzione, suggerisce Werner: la dimensione delle porzioni.

"La porzione dipende dai tuoi obiettivi nutrizionali. Mangiare sano in generale può essere molto diverso dal mangiare sano per un obiettivo specifico, come la perdita di peso o l'aumento di peso. Conoscere il tuo obiettivo può aiutarti a trovare la giusta porzione e cadenza di consumo per te", dice Werner. (Correlato: Infine, una guida facile da seguire per porzioni sane)

Una porzione (di nuovo, un terzo di un frutto di medie dimensioni) un paio di volte alla settimana come parte della tua quota calorica totale dovrebbe essere un punto di partenza sicuro.

TL;DR: "Se mangi un avocado ogni giorno e scegli una varietà di altri cibi sani, fantastico!" dice Brissette. "Vuoi aggiungere un intero avocado a ogni pasto? Probabilmente no, a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso e desideri aumentare le calorie".

Come preparare e utilizzare gli avocado

Ora che hai la carrellata completa sul valore nutrizionale dell'avocado, è il momento di affettare e servire il superfrutto.

Dopo aver selezionato un avocado perfettamente maturo, usa questi cinque suggerimenti e trucchi per preparare e conservare in modo intelligente:

1. Risciacqualo. "Anche se non mangi l'esterno dell'avocado, ricordati di lavarlo prima di tagliarlo! Proprio come qualsiasi frutto che tagli, lo sporco, i germi o i batteri all'esterno possono essere portati all'interno dal coltello che stai usando ", dice Werner. Per convincerti ulteriormente, un recente aggiornamento su un'indagine della FDA ha riferito che oltre il 17% dei campioni di pelle di avocado è risultato positivo alla listeria, quindi non dovresti davvero saltare questo passaggio.
2. Affettare in modo intelligente. Evita la "mano di avocado" o un infortunio all'avocado in stile Meryl Streep preparandoti come un professionista. Affettare per tutta la lunghezza del frutto e torcere per separare le metà. Atterrare con cura ma con forza la lama al centro della fossa e torcere il frutto per rimuoverlo, afferma Morgan Bolling, redattore senior di Cook's Country Magazine.
3. Spruzzalo con gli agrumi. Per mantenere quel colore verde fresco un po' più a lungo dopo il taglio, spremere un po' di succo di limone o lime, suggerisce Sollid. "Succhi acidi come questi aiutano a rallentare il processo di doratura. Quindi coprilo con un involucro di plastica trasparente e assicurati di ottenere una buona tenuta. L'ossigeno accelera il processo di doratura, quindi per un ulteriore livello di protezione puoi posizionare l'avocado avvolto in un contenitore ermetico", dice.
4. Immergilo in una ciotola. "Conserva le metà dell'avocado con il lato tagliato verso il basso in una ciotola di acqua e limone. Finché il lato tagliato è ricoperto da quest'acqua, dovrebbe evitare che annerisca per due giorni. Hai solo bisogno di 2-3 cucchiai di succo di limone per 2 tazze d'acqua", dice Bolling.
5. Mettilo sottovuoto. "Sottovuoto le metà rimanenti degli avocado li manterrà verdi molto più a lungo di qualsiasi altro metodo", afferma Bolling, poiché l'esposizione all'ossigeno innesca la doratura.

Ora prova questi modi approvati da esperti ed editori per usarlo (oltre all'avocado toast):

• Usa l'avocado al posto della maionese nell'insalata di uova o nell'insalata di pollo.
• Sostituisci l'avocado al burro nei prodotti da forno.
• Addensare i frullati con avocado congelato o fresco.
• Grigliare e farcire le metà di avocado con salsa di mais e fagioli.
• Affettare sottilmente e a spirale i pezzi di avocado in un vistoso centrotavola a forma di rosa.
• Travestire l'avocado con ripieno di cheesecake al lime.
• Frulla l'avocado nei margarita.

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