Germogli grezzi: benefici e rischi potenziali

Contenuto

• Cosa sono i germogli?
• Sono molto nutrienti
• I germogli possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
• Possono migliorare la digestione
• I germogli possono migliorare la salute del cuore
• I germogli grezzi possono contenere batteri nocivi
• Come includere i germogli nella tua dieta
• La linea di fondo

Molte persone considerano i germogli come potenze nutrizionali.

Per cominciare, sono ricchi di molti nutrienti. Si dice anche che migliorino la digestione e i livelli di zucchero nel sangue, e forse anche per respingere le malattie cardiache.

Tuttavia, i germogli sono anche spesso collegati a casi di intossicazione alimentare, il che fa dubitare che i potenziali benefici valgano i rischi.

Questo articolo dà uno sguardo completo ai benefici e ai pericoli del mangiare germogli crudi per aiutarti a decidere se dovrebbero apparire sul tuo piatto.

Cosa sono i germogli?

I germogli sono semi germinati che diventano piante molto giovani.

Questo processo di germinazione di solito inizia con i semi in ammollo per diverse ore.

I semi inzuppati vengono quindi esposti alla giusta combinazione di temperatura e umidità e lasciati crescere per 2-7 giorni.

Il prodotto finale è generalmente un germoglio che misura 2–5 cm di lunghezza.

Possono essere germogliati molti diversi tipi di semi. Ecco un elenco dei più comuni tipi di germogli disponibili sul mercato:

• Germogli di fagioli e piselli: Come lenticchie, adzuki, ceci, soia, fagioli verdi, fagioli neri, fagioli, piselli e germogli di piselli.
• Grani germogliati: Come riso integrale, grano saraceno, amaranto, kamut, quinoa e germogli di avena.
• Germogli vegetali o frondosi: Come germogli di ravanello, broccoli, barbabietole, senape, trifoglio, crescione e fieno greco.
• Germogli di noci e semi: Come mandorle, semi di ravanello, semi di erba medica, semi di zucca, semi di sesamo o semi di girasole.

I germogli vengono generalmente consumati crudi, ma possono anche essere leggermente cotti prima di mangiarli.

Sommario I germogli sono semi a cui è stato permesso di germinare in piante giovani. Di solito vengono consumati crudi e sono disponibili in una vasta gamma di varietà.

Sono molto nutrienti

Nonostante siano a basso contenuto calorico, i germogli sono una ricca fonte di nutrienti e composti vegetali benefici. Il loro contenuto di vitamine e minerali varia in base alla varietà.

Tuttavia, in generale, il processo di germinazione aumenta i livelli di nutrienti, rendendo i germogli più ricchi di proteine, acido folico, magnesio, fosforo, manganese e vitamine C e K rispetto alle piante non germogliate (1, 2, 3).

Ad esempio, diversi studi dimostrano che la germinazione aiuta ad aumentare il contenuto proteico. I germogli tendono inoltre a contenere livelli più elevati di aminoacidi essenziali, con alcuni aminoacidi individuali che aumentano fino al 30% (4, 5, 6).

Inoltre, le proteine ​​nei germogli possono anche essere più facili da digerire. Ciò è probabilmente dovuto al processo di germinazione, che sembra ridurre la quantità di antinutrienti - composti che diminuiscono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti dalla pianta - fino all'87% (6).

I germogli sono anche grandi fonti di antiossidanti e altri composti vegetali benefici (7, 8, 9).

Inoltre, gli studi dimostrano che gli alimenti a base di fagioli germogliati possono anche essere più nutrienti.

Ad esempio, il tofu e il latte di soia ottenuti da semi di soia germogliati sembrano contenere il 7-13% in più di proteine, il 12-24% in meno di grassi e il 56–81% in meno di antinutrienti rispetto al tofu e il latte di soia a base di semi di soia non germogliati (10).

Sommario La germinazione tende ad aumentare i livelli di nutrienti nel grano, nel legume, nella verdura, nella noce o nel seme che viene germogliato. I germogli contengono anche livelli più bassi di antinutrienti, facilitando l'assorbimento da parte del corpo di tutti i nutrienti in essi contenuti.

I germogli possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

I germogli possono anche aiutarti a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.

Alcuni studi indicano che ciò può essere in parte dovuto al fatto che la germinazione sembra ridurre la quantità totale di carboidrati nei germogli. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (9, 11).

Un'altra teoria è che i germogli possono avere una maggiore capacità di regolare l'attività dell'enzima amilasi, che il corpo usa per scomporre e digerire correttamente gli zuccheri (12).

Uno studio ha seguito un piccolo gruppo di persone con diabete di tipo 2. La metà ha mangiato 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno insieme alla loro dieta normale, mentre l'altro gruppo ha semplicemente consumato la dieta normale.

Alla fine dello studio di otto settimane, coloro che mangiavano i germogli avevano sperimentato una riduzione del 10% nei livelli di emoglobina A1c, un indicatore del controllo della glicemia. D'altro canto, questi livelli sono aumentati del 12% nel gruppo di controllo (13).

In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno consumato un integratore di germogli di broccoli in polvere per otto settimane, con conseguente riduzione dei livelli ematici di insulina e resistenza all'insulina.

Gli autori hanno attribuito questi miglioramenti alle elevate quantità di antiossidanti sulforaphane nel supplemento (14).

Nonostante questi risultati incoraggianti, vale la pena notare che pochi studi sembrano esistere su questo argomento. Ne occorrono altri prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario I germogli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare meglio la glicemia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare perché questo è e se questi risultati si applicano anche alle persone senza diabete.

Possono migliorare la digestione

I germogli possono aiutarti a digerire più facilmente i tuoi alimenti.

Gli studi dimostrano che quando i semi vengono germogliati, la quantità di fibra che contengono aumenta e diventa più disponibile (11).

Ad esempio, in uno studio, i cereali lasciati germogliare per cinque giorni contenevano fino al 133% di fibre in più rispetto ai cereali non germogliati (15).

In un altro, germinare i fagioli fino a quando i loro germogli erano lunghi 5 mm aumentavano il loro contenuto totale di fibre fino al 226% (11).

La germinazione sembra aumentare in modo specifico la quantità di fibra insolubile, un tipo di fibra che aiuta a formare le feci e a spostarle attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di costipazione (16).

Inoltre, la germinazione sembra ridurre la quantità di glutine presente nei cereali, il che può renderli più facili da digerire, specialmente per le persone sensibili al glutine (17).

Infine, i fagioli germogliati, i cereali, le verdure, le noci e i semi contengono quantità inferiori di antinutrienti rispetto alle loro controparti non germogliate. Ciò rende più semplice per il corpo l'assorbimento dei nutrienti durante la digestione (6).

Sommario I germogli tendono a contenere maggiori quantità di fibre insolubili, che possono facilitare la digestione e ridurre la probabilità di costipazione. I germogli possono contenere anche livelli più bassi di glutine e antinutrienti, migliorando ulteriormente il processo di digestione.

I germogli possono migliorare la salute del cuore

Includere i germogli nella dieta quotidiana può anche avere benefici per il tuo cuore.

Questo principalmente perché i germogli possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come i livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Numerosi studi sugli animali dimostrano che il consumo di germogli può aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo" (14, 18).

I ricercatori hanno anche notato che i ratti a cui sono stati somministrati i germogli possono trarre beneficio da miglioramenti del colesterolo nel sangue simili a quelli derivanti dall'assunzione di atorvastatina, un farmaco che riduce il colesterolo (18).

Risultati simili sono stati osservati nell'uomo. In uno studio, 39 persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 sono state divise in due gruppi. Uno ha ricevuto 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno, mentre l'altro non ha ricevuto germogli.

Alla fine dello studio di otto settimane, il gruppo che aveva consumato i germogli di lenticchie aveva livelli del 12% più alti di colesterolo HDL "buono" e livelli più bassi del 75–84% di trigliceridi e colesterolo LDL "cattivo", rispetto al gruppo di controllo (19).

In un altro piccolo studio, le persone con diabete di tipo 2 a cui sono stati somministrati 10 grammi di polvere di germogli di broccoli al giorno per quattro settimane hanno beneficiato di una riduzione del 18,7% dei livelli di trigliceridi e di livelli significativamente più alti di colesterolo HDL "buono".

In confronto, quelli a cui sono state somministrate quantità inferiori di polvere di germogli di broccoli o nessuna non hanno beneficiato di cambiamenti significativi nei loro livelli di trigliceridi o colesterolo HDL (20).

Infine, un altro gruppo di ricercatori ha riferito che mangiare 100 grammi di germogli di broccoli freschi al giorno per una settimana ha ridotto LDL e colesterolo totale negli uomini e aumentato colesterolo HDL nelle donne (21).

Sebbene questi risultati appaiano promettenti, sono stati condotti pochi studi su questo argomento e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario I germogli possono migliorare la salute del cuore abbassando i livelli "cattivi" di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi nel sangue, aumentando al contempo il "buon" colesterolo HDL.

I germogli grezzi possono contenere batteri nocivi

Un problema spesso legato al consumo di germogli è il rischio di intossicazione alimentare. Il fatto che i germogli siano generalmente consumati crudi o solo leggermente cotti aumenta questo rischio.

Il motivo per cui i germogli crudi sono particolarmente rischiosi è perché devono essere coltivati ​​in condizioni calde e umide in cui batteri nocivi come E. coli e Salmonella anche a prosperare.

Negli ultimi due decenni, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha collegato 48 focolai di malattie di origine alimentare a germogli crudi o leggermente cotti (22).

Se si verifica un'intossicazione alimentare, i sintomi possono comparire 12-72 ore dopo aver mangiato i germogli e possono includere diarrea, crampi allo stomaco e vomito (23).

Tali sintomi sono raramente pericolosi per la vita. Tuttavia, si raccomanda ai bambini, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone con un sistema immunitario generalmente più debole di cucinare accuratamente i germogli o evitarli completamente.

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutarti a ridurre ulteriormente il rischio di contaminazione:

• Acquista germogli refrigerati: Acquista solo germogli freschi che sono stati adeguatamente refrigerati.
• Controlla il loro aspetto: Evitare di acquistare o mangiare germogli con un forte odore o un aspetto viscido.
• Conservare in frigorifero: A casa, tenere i germogli refrigerati a temperature inferiori a 8 ° C (48 ° F).
• Lavati le mani: Lavarsi sempre le mani correttamente prima di maneggiare i germogli crudi.

Sommario I germogli sono soggetti a contaminazione con batteri nocivi come E. coli e Salmonella. Bambini, donne in gravidanza, anziani e persone con sistema immunitario debole dovrebbero considerare di evitare i germogli crudi.

Come includere i germogli nella tua dieta

I germogli possono essere consumati in vari modi e sono facilmente incorporati in una varietà di piatti. Ad esempio, puoi mangiarli crudi in un panino o gettati in un'insalata.

I germogli sono anche facili da aggiungere a piatti caldi come piatti di riso, fritture, omelette, zuppe o polpette di hamburger appena fatte.

Altri usi interessanti per i germogli includono il mescolarli in frullati e pastelle di pancake, o macinarli in una pasta da spalmare su pane, cracker o verdure.

Sommario I germogli possono essere consumati crudi o cotti. Sono anche facili da aggiungere a una vasta gamma di pasti e spuntini.

La linea di fondo

I germogli sono molto nutrienti. Possono anche offrire una varietà di benefici per la salute, tra cui una più facile digestione, un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, tieni presente che sono anche associati a un rischio di intossicazione alimentare.

Detto questo, per la maggior parte delle persone sane, i benefici del mangiare germogli crudi o leggermente cotti probabilmente superano i rischi.