I vantaggi e i rischi degli avocado per le persone con diabete

Contenuto

• Benefici dell'avocado per le persone con diabete di tipo 2
• 1. Non causerà picchi di zucchero nel sangue
• 2. È una buona fonte di fibre
• 3. Può aiutare con la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina
• 4. È ricco di grassi sani
• Rischi di avocado
• Come mangiare un avocado
• Scegliere un avocado
• Apertura di un avocado
• Mangiare un avocado
• Sostituzione con avocado
• Come tagliare un avocado
• Porta via

Panoramica

Gli avocado stanno crescendo in popolarità. Il cremoso frutto verde è ricco di vitamine, sostanze nutritive e grassi salutari. Sebbene siano ricchi di grassi, è il buon tipo di grasso che avvantaggia le persone con diabete di tipo 2.

Se hai il diabete di tipo 2, l'aggiunta di avocado alla tua dieta può aiutarti a perdere peso, abbassare il colesterolo e aumentare la sensibilità all'insulina. Continua a leggere per saperne di più sui benefici degli avocado per le persone con diabete.

Benefici dell'avocado per le persone con diabete di tipo 2

1. Non causerà picchi di zucchero nel sangue

Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati, il che significa che hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Un recente studio pubblicato su Nutrition Journal ha valutato gli effetti dell'aggiunta di mezzo avocado al pranzo standard di persone sane e in sovrappeso. Hanno scoperto che gli avocado non hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.

Parte di ciò che rende gli avocado una buona scelta per le persone con diabete è che, sebbene siano a basso contenuto di carboidrati, sono ricchi di fibre. Molti altri cibi ricchi di fibre possono ancora aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

2. È una buona fonte di fibre

La metà di un piccolo avocado, che è la quantità standard che le persone mangiano, contiene circa 5,9 grammi di carboidrati e 4,6 grammi di fibre.

Secondo le Accademie Nazionali, l'assunzione giornaliera minima raccomandata di fibre per gli adulti è:

• donne di 50 anni e più giovani: 25 grammi
• donne sopra i 50 anni: 21 grammi
• uomini di 50 anni e più giovani: 38 grammi
• uomini sopra i 50 anni: 30 grammi

Una revisione del 2012 pubblicata sul Journal of the American Board of Family Medicine ha esaminato i risultati di 15 studi che coinvolgono integratori di fibre (circa 40 grammi di fibre) per le persone con diabete di tipo 2. Hanno scoperto che gli integratori di fibre per il diabete di tipo 2 possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di A1c.

Non è necessario assumere integratori per ottenere questi risultati. Prova invece a seguire una dieta ricca di fibre. Puoi facilmente aumentare l'assunzione di fibre mangiando più frutta, verdura e piante a basso contenuto di carboidrati, come avocado, verdure a foglia verde, bacche, semi di chia e noci. Ecco 16 modi per aggiungere più fibre alla tua dieta.

3. Può aiutare con la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina

Perdere peso, anche di poco, può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la probabilità di sviluppare gravi complicazioni.

I grassi sani presenti nell'avocado possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. In uno studio, dopo aver aggiunto mezzo avocado ai loro pranzi, i partecipanti hanno avuto un aumento del 26% nella soddisfazione del pasto e una diminuzione del 40% nel desiderio di mangiare di più.

Quando ti senti sazio più a lungo dopo i pasti, è meno probabile che tu faccia uno spuntino e consumi calorie extra. Il grasso sano negli avocado, chiamato grasso monoinsaturo, può anche aiutare il tuo corpo a utilizzare l'insulina in modo più efficace.

A ha valutato diversi piani di perdita di peso nelle persone con ridotta sensibilità all'insulina. I ricercatori hanno scoperto che una dieta dimagrante ricca di grassi monoinsaturi migliora la sensibilità all'insulina in un modo non visto in una dieta ad alto contenuto di carboidrati comparabile. Una dieta dimagrante è una dieta con poche calorie.

4. È ricco di grassi sani

Esistono diversi tipi di grassi, generalmente classificati come grassi salutari e grassi malsani. Consumare quantità eccessive di grassi saturi e qualsiasi quantità di grassi trans aumenta i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Allo stesso tempo i grassi trans abbassano i livelli di HDL (sani). Livelli elevati di colesterolo LDL e HDL bassi sono associati a un rischio più elevato di malattie cardiache nelle persone con e senza diabete.

I grassi buoni, i grassi monoinsaturi e polinsaturi aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL). Il colesterolo buono nel sangue aiuta a eliminare il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di infarto e ictus.

Buone fonti di grassi sani includono:

• avocado
• noci, come mandorle, anacardi e arachidi
• olio d'oliva
• oliva, avocado e olio di semi di lino
• semi, come sesamo o semi di zucca

Rischi di avocado

Un intero avocado Hass ha circa 250-300 calorie. Sebbene gli avocado abbiano il buon tipo di grasso, queste calorie possono comunque portare ad un aumento di peso se consumate in eccesso rispetto al fabbisogno calorico. Se stai cercando di perdere peso, è essenziale che pratichi il controllo delle porzioni. Invece di aggiungere l'avocado alla tua dieta attuale, usalo come sostituto di cibi ricchi di grassi saturi, come formaggio e burro.

Ad esempio, puoi schiacciare un avocado e spalmarlo su pane tostato invece di usare il burro.

Come mangiare un avocado

La FDA per un avocado medio è un quinto del frutto, che ha circa 50 calorie. Tuttavia, un'analisi dei dati del National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) ha rilevato che le persone in genere mangiano metà del frutto in una sola seduta. Tra questi consumatori di avocado, i ricercatori hanno scoperto:

• una migliore nutrizione generale
• peso corporeo inferiore
• diminuzione del rischio di sindrome metabolica

Scegliere un avocado

Gli avocado impiegano diversi giorni per maturare. La maggior parte degli avocado che trovi al supermercato non sarà ancora matura. In genere, le persone acquistano un avocado pochi giorni prima di pianificare di mangiarlo.

Un avocado acerbo avrà un colore verde solido, alcune tonalità più scure di un cetriolo. Quando un avocado è maturo, assume una tonalità di verde più profonda, quasi nera.

Gira un avocado in mano prima di acquistarlo per verificare la presenza di lividi o macchie molli. Se l'avocado sembra davvero soffice, potrebbe essere troppo maturo. Un avocado acerbo si sente duro, come una mela. Lascialo sul bancone della cucina per alcuni giorni finché non si ammorbidisce. Dovresti essere in grado di spremerlo come un pomodoro per testarne la maturazione.

Apertura di un avocado

Usando un coltello:

1. Taglia l'avocado nel senso della lunghezza, dall'alto verso il basso su ciascun lato. C'è una buca nel mezzo, quindi non sarai in grado di affettare completamente l'avocado. Invece, ti consigliamo di inserire il coltello fino a quando non senti che colpisce il nocciolo nel mezzo, quindi tagliare longitudinalmente tutto intorno all'avocado.
2. Una volta che hai tagliato tutto intorno, prendi l'avocado tra le mani, ruotalo e separa i due lati.
3. Usa un cucchiaio per raccogliere il nocciolo.
4. Sbucciare la pelle dell'avocado con le mani o utilizzare la punta del coltello per separare la pelle dal frutto e raccogliere delicatamente il frutto.
5. Affettalo e divertiti!

Mangiare un avocado

L'avocado è un frutto estremamente versatile. Alcune cose che puoi provare:

• Affettalo e mettilo su un panino.
• Tagliarlo a cubetti e metterlo in un'insalata.
• Schiacciarlo con succo di lime e spezie e usarlo come salsa.
• Spalmalo sul pane tostato.
• Taglialo e mettilo in una frittata.

Sostituzione con avocado

Gli avocado sono cremosi e ricchi, con un leggero sapore di nocciola. Ecco alcune idee per sostituire i grassi con gli avocado:

• Prova a mettere l'avocado sul pane tostato o sul bagel al posto del burro e del formaggio spalmabile. Sostituirai i grassi cattivi con grassi buoni e ricchi di fibre.
• Cuocere con avocado invece di burro e olio. L'avocado può essere sostituito individualmente con il burro. Ecco una ricetta per i brownies di avocado a basso contenuto di carboidrati.
• Aggiungi l'avocado al tuo frullato invece del latte per un'esplosione di nutrienti, fibre e sostanze fitochimiche. Ecco altre idee per frullati adatti al diabete.
• Sostituisci il formaggio con l'avocado nella tua insalata per ridurre i grassi saturi e farti sentire più pieno.

Come tagliare un avocado

Gli avocado sono cremosi e deliziosi. Sono pieni di vitamine, sostanze nutritive e fibre. Il rapporto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre è ottimo per la stabilità della glicemia. I grassi buoni nell'avocado possono aiutarti a prevenire le complicanze del diabete, come infarto e ictus, e aiutarti a utilizzare l'insulina in modo più efficace.

Porta via