Chiedi al dottore della dieta: piano alimentare pre-gara

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Q: Qual è il mio miglior piano alimentare il giorno della gara prima di un evento serale?

UN: Quando si tratta di ottimizzare le prestazioni in gara, le due aree di maggiore impatto che devi considerare sono il pre-caricamento e il sostegno.

Pre-caricamento

Non preoccuparti del carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara, nonostante la sua popolarità, la ricerca mostra che non aumenta costantemente le prestazioni, e ancor meno nelle donne a causa degli estrogeni che confondono le cose per quanto riguarda l'accumulo di glicogeno.

Invece, per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per partire quando suona la pistola di partenza, mangia come faresti normalmente il giorno della tua gara e poi due o tre ore prima dell'inizio, precarica con un pasto ad alto contenuto di carboidrati (~70 g) e proteine ​​da basse a moderate (~15 g). Questa combinazione saturerà temporaneamente le tue riserve di energia muscolare e aumenterà la proporzione di carboidrati che usi per alimentare i tuoi sforzi durante la corsa, inoltre le proteine ​​possono aiutare ad attenuare il danno muscolare.

Potresti essere sorpreso di sapere che, nonostante la popolarità selvaggia delle bevande sportive a base di carboidrati, la ricerca sull'impatto dei carboidrati pre-esercizio sulle prestazioni è mista, con alcuni studi che mostrano un effetto benefico e altri che non mostrano alcun effetto. Nonostante ciò, consiglio di utilizzare il pasto pre-caricato di carboidrati poiché il giorno della gara vuoi darti ogni possibile vantaggio in più.

Esempio di pasto pre-caricato: quinoa e fagioli neri

Porzioni: 1

Ingredienti:

1 cucchiaino di olio di avocado

1 pomodoro, a dadini

1/2 peperone, a dadini

1 cucchiaino di cumino

1/2 tazza di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati

1 tazza di quinoa cotta

3 cucchiai di coriandolo tritato

Sale

Pepe

Indicazioni:

Scaldare l'olio in una padella antiaderente media a fuoco medio. Aggiungere i pomodori, i peperoni e il cumino e saltare per 2 minuti. Aggiungere i fagioli e la quinoa e cuocere fino a quando non saranno ben caldi. Aggiungere il coriandolo, sale e pepe a piacere e servire caldo.

Punteggio nutrizionale per porzione: 397 calorie, 10 g di grassi, 68 g di carboidrati, 17 g di proteine

Sostenere

La durata della tua gara gioca un ruolo importante nell'importanza della tua strategia alimentare per sostenere le prestazioni. Ad esempio, se corri su una 5K, in media ci vorranno dai 25 ai 35 minuti e hai più che sufficiente energia immagazzinata nei tuoi muscoli per darti energia, quindi non hai bisogno di un componente di sostegno per la tua alimentazione. Tuttavia, se corri su una 10K, che può richiedere dai 70 agli 80 minuti, puoi utilizzare carboidrati extra più avanti nella corsa per mantenere le tue prestazioni e darti una spinta in più negli ultimi chilometri.

Una buona regola empirica è che una volta che la tua corsa va oltre i 60 minuti, vorrai fornire da 30 a 45 grammi di carboidrati all'ora per aumentare il carburante che il tuo corpo sta già ricevendo dallo zucchero immagazzinato nei tuoi muscoli. Se stimi che ti ci vorranno 80 minuti per correre la tua 10K, allora 8 once di Gatorade o un'altra bevanda sportiva da 45 a 50 minuti nel tuo evento saranno tutto ciò di cui avrai bisogno per garantire prestazioni sostenute ed energia fino al traguardo.

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