Come dovresti davvero pensare ai "giorni cheat"

Contenuto

• 1. Smetti di pensarlo come "bara".
• 2. Non impazzire.
• 3. Metti le calorie nel contesto.
• 4. Concedetevi.
• 5. Evita di gettare la spugna per la giornata.
• 6. Attenersi agli stessi piatti.
• 7. Riformula il motivo per cui dovresti mangiare in modo sano.
• 8. Segui le pazzie con cibi sani.
• 9. Vai in palestra.
• 10. Cambia la bilancia.
• Recensione per

Non c'è soddisfazione come pochi morsi di pizza unta quando hai seguito la tua dieta sana nell'ultimo mese - fino a quando quei pochi morsi portano a qualche fetta e quel pasto "cattivo" porta a un'intera giornata di "cattivo" mangiare (o, come molti lo chiamano, un giorno da barare). All'improvviso, hai avuto un intero fine settimana di pasti cheat... e potenzialmente un po' di gonfiore per dimostrarlo. Ehi, succede. Ma concedersi solo tre giorni di imbrogli a settimana è sufficiente per avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino quanto una dieta coerente di cibo spazzatura, secondo uno studio sulla rivista Nutrizione Molecolare e Ricerca Alimentare. Nel frattempo, un altro studio dell'Università della Georgia ha scoperto che il 61% delle persone aumenta di peso durante le vacanze, da 1 a 7 libbre.

Ora, chiariamo una cosa: aggiungere qualche chilo non è davvero un grosso problema. Ma vedere il numero sulla scala spuntare verso l'alto e semplicemente non sentirsi al meglio (dare la colpa a quelle patatine fritte unte sulla spiaggia mentre OOO) può farti deragliare ulteriormente, mettendo potenzialmente a rischio la tua motivazione e la tua salute generale. "È più facile ingrassare che perdere - ed è sicuramente molto di più divertimento guadagnare che perderlo", afferma Alexandra Caspero, R.D., titolare del servizio di gestione del peso e nutrizione sportiva DelishKnowledge.com.

Anche con la forza di volontà dell'acciaio, prima o poi tutti si concederanno il lusso di qualcosa. Quindi quanti pasti cheat a settimana vanno bene? E come si fa a evitare che un pasto imbroglione si trasformi in una settimana di giorni imbroglioni e poi in un mese? Puoi farlo rallentando e seguendo questi 10 suggerimenti.

1. Smetti di pensarlo come "bara".

Prima di tutto, potresti voler riconsiderare l'idea di chiamarlo giorno cheat o pasto cheat. "La nozione di 'giornata dell'imbroglio' in realtà fa più male che bene. Se dedichi un periodo di tempo (un giorno, una settimana) come tempo per 'imbrogliare', allora è più probabile che mangi solo per mangiare perché ti senti come se questa fosse la tua unica occasione per farlo", dice Caspero. (Prendilo da Zoe Saldana, che non crede nei "giorni cheat" o nelle diete, se è per questo.)

Invece, pensalo come un indulgere consapevolmente, offre Tori Holthaus, R.D.N., fondatore di Yes! Nutrizione in Ohio. Trova ciò che conta per te: se il brunch è il tuo pasto preferito, allora goditelo. Se ami la pizza, prendine una fetta e gustala davvero. "C'è così tanto potere nel godersi il pasto senza sensi di colpa. Ironia della sorte, più ci sentiamo in colpa per mangiare cibo decadente, più è probabile che mangeremo troppo", aggiunge Caspero. (Una grande parte di questo sta rimuovendo le etichette "buono" e "cattivo" dal cibo.)

2. Non impazzire.

Quella nuova pizzeria in fondo all'isolato può certamente sembrare un problema, ma colpirla un paio di volte non è davvero motivo di allarme. E mentre, sì, il numero di calorie (così come la quantità di sale e grasso) consumate durante il pasto medio al ristorante potrebbe essere superiore a quello di una cena fai-da-te, non sono ancora migliaia e migliaia, afferma Caspero. "La costanza è importante: se mangi fuori molto più del solito, probabilmente vedrai un aumento di peso. Ma non sarà dopo una o due notti fuori". E cerchiamo di essere chiari: se stai mantenendo uno stile di vita complessivamente sano - rimanere attivo, seguire una dieta equilibrata, dormire a sufficienza, l'elenco potrebbe continuare - allora prendere una fetta o due una o due volte a settimana dovrebbe essere NBD.

Cerca di attenersi alla tua dieta sana il 90% delle volte. Se mangi tre pasti e uno spuntino ogni giorno (più un frullato quattro giorni a settimana quando ti alleni, il che potrebbe non essere vero per tutti), significa che mangi 32 volte a settimana. Ventinove di quei 32 pasti e spuntini dovrebbero attenersi al tuo programma di dieta sana, lasciando tre per fare quello che vuoi. Sembra semplice, ma una volta che inizi a monitorare la tua aderenza al tuo programma dietetico, rimarrai sorpreso di quanto sia facile saltare un pasto o fare uno spuntino veloce e ricco di zucchero raffinato quando sei a corto di tempo e, la prossima cosa lo sai, lo chiami un giorno da barare. (Considera anche la regola 80/20 per l'equilibrio alimentare.)

3. Metti le calorie nel contesto.

"Per me, guadagnare un chilo in vacanza vale la pena per il divertimento e l'esperienza, anche se ciò significa che devo aggiungere qualche altro allenamento quando torno", dice Caspero. Una dieta troppo rigorosa e ti perderai il sapore locale, sia in una nuova città che in quella in cui vivi, quindi non abbatterti.

4. Concedetevi.

O, nelle sagge parole di Donna e Tom di Parchi e Rec, "Tratta te stesso!" Mangiare cibi che ti fanno sentire al meglio per la maggior parte dei tuoi pasti e poi concederti il ​​lusso di uno è un ottimo modo per controllare le tue voglie senza sentirti perso. "Una colazione e un pranzo equilibrati seguiti da una cena e bevande più indulgenti non saranno così dannose come una ricca colazione, un pranzo, una cena e un drink fuori", spiega Caspero.

La maggior parte delle persone non si sente bene dopo lo stress mangiando un cucchiaio dopo l'altro di Ben & Jerry's il venerdì sera. Ma se pianifichi in anticipo e ti ricompensi per una settimana di aderenza alla tua dieta e al tuo piano di esercizi con una ciotola (non una pinta) di gelato cremoso e pieno di biscotti, la sensazione è diversa. Pianifica le tue prelibatezze in modo che tu possa davvero godertele e non abbuffarti una dopo l'altra in un cosiddetto giorno imbroglione. (A proposito, potresti anche provare alcune delle migliori marche di gelati salutari la prossima volta che fai il tifo per una settimana di morsi equilibrati.)

5. Evita di gettare la spugna per la giornata.

"Quando ti prepari per il tradizionale giorno cheat, c'è una mentalità tutto o niente", dice Caspero. ("Se ho già ordinato nachos, che differenza farà un gelato al cioccolato caldo?!") Ovviamente, chiamare un lavaggio per l'intera giornata farà molto più danno di quello potenzialmente causato da uno non così -pasto salutare. "Permetti a te stesso di mangiare ciò che vuoi veramente in quel momento e poi continua con il tuo schema alimentare normale e più sano", dice.

Sorprendentemente, sapere che puoi "imbrogliare" in qualsiasi momento di solito riduce qualsiasi desiderio che il cibo ha su di te, quindi eliminare quei vincoli ti aiuterà effettivamente a ridurre il bisogno di restrizioni. E ricorda che le voglie possono andare in entrambi i modi: "Spesso trovo che scegliere cibo sano una volta rende più facile scegliere di nuovo cibo sano, proprio come con l'indulgenza", aggiunge Holthaus. (Correlato: Perché dovresti abbandonare una dieta restrittiva una volta per tutte)

6. Attenersi agli stessi piatti.

Non si tratta solo di aumento di peso o della spirale psicologica di indulgere in cibi malsani. Il cibo spazzatura può compromettere la salute dell'intestino, il che può influenzare il modo in cui elabori il cibo e il modo in cui il tuo corpo aumenta di peso (per non parlare di come è anche in grado di assorbire i nutrienti). La ricerca mostra che la coerenza nella dieta aiuta a sostenere un microbioma intestinale sano, quindi avere un pasto ispirato al giorno da imbrogliare può effettivamente aiutare ad alleviare il tumulto che provoca il tratto gastrointestinale, afferma Holthaus.

E invece di limitare intenzionalmente e poi mangiare qualcosa di poco salutare solo una o due volte alla settimana, in realtà è meglio incorporare regolarmente prelibatezze salutari, così non ti senti mai alla disperata ricerca dei sapori che brami. Ad esempio, "piuttosto che indulgere in un grande biscotto come spuntino, è meglio includere un cucchiaio di gocce di cioccolato fondente o fave di cacao come parte dei tuoi pasti regolari per una migliore salute dell'intestino e per alleviare le voglie", aggiunge. . (Aspetta, invece di una dieta cheat day dovresti effettivamente seguire una dieta sana per l'intestino?)

7. Riformula il motivo per cui dovresti mangiare in modo sano.

"Invece di sentirti come se dovessi punirti mangiando sano dopo un cheat meal, mi piace riportarlo a ciò che mi fa sentire bene", dice Caspero. "Non ho la stessa energia dopo aver mangiato una grande pila di pancake come ho dopo un frullato verde o uno yogurt e una ciotola di frutta, quindi sentirmi solo è motivante per me". Dopo aver gustato un piatto tipico del giorno, ripensa a quali cibi ti fanno sentire meglio e mangialo dopo. "Tornare ai cibi che ti fanno sentire bene ti aiuterà a frenare qualsiasi abbuffata o effetto residuo del cheat-day", aggiunge. (Vedi: Quanto fa davvero male il binge eating?)

8. Segui le pazzie con cibi sani.

"Sfortunatamente, dopo un pasto cheat non c'è niente che tu possa fare per annullarlo. Ma puoi fare un passo positivo e salutare verso il futuro concentrandoti su cibi che sai essere salutari", afferma Holthaus. Scegli cibi che possono aiutare il tuo corpo a reimpostarsi. I broccoli, ad esempio, sono ricchi di glucorafanina che aiuta a potenziare i percorsi di disintossicazione del corpo fino a 72 ore, spiega. Gli alimenti ricchi di acqua e potassio (ad es. verdure a foglia verde scure, avocado e banane) possono aiutare a bilanciare i livelli di sodio nel corpo e ridurre il gonfiore, mentre gli alimenti ricchi di probiotici (ad es.yogurt, kefir e kimchi) possono aiutare a compensare eventuali danni al sistema digestivo. "In conclusione: non stressarti e torna in pista", dice. (Prova questo: cosa dovresti mangiare il giorno dopo esserti sbaciucchiato)

9. Vai in palestra.

Quel ciclo di cattive voglie è difficile da spezzare. Tornare a una dieta sana può aiutare, ma anche aumentare la frequenza cardiaca. "L'esercizio fisico è uno strumento potente per qualcosa di più di un semplice bruciare calorie. Psicologicamente, non solo ti senti meglio, ma in realtà inizi a desiderare cibo più sano quando sei attivo", afferma Caspero - e lo stesso vale per quando sei attivo. re via. Il suddetto studio dell'Università della Georgia ha anche scoperto che uno dei motivi per cui i chili sono rimasti dopo che le persone sono andate in vacanza è stato il fatto che la maggior parte delle persone ha lavorato meno una volta tornata a casa. Mantieni la tua routine di allenamento mentre OOO in modo da non cadere dal carro motivazionale una volta tornato alla vita reale. "Tutto conta quando si tratta di continuare un modello di esercizio in vacanza - escursioni, snorkeling, paddleboarding, semplicemente passeggiare - rendilo divertente", aggiunge. (E anche se non dovresti preoccuparti troppo dei cosiddetti giorni cheat durante le vacanze, questi allenamenti creativi sulla spiaggia possono aiutarti a sentirti meglio con tutti quei morsi e bevande indulgenti.) Scegliere le attività fisiche e gli allenamenti che ti piacciono e non vedi l'ora di - contro vedere come una punizione - renderà anche più facile rimanere in movimento una volta tornato a casa.

10. Cambia la bilancia.

Ancora una volta per le persone nella parte posteriore: non (!!) picchiarti per aver mangiato "male" per una settimana o aver guadagnato qualche chilo dopo una breve vacanza. Certo, probabilmente non vorrai adottare una vera e propria dieta da baraccone composta esclusivamente da larve grasse, zucchero e altri cibi malsani che potrebbero lasciare il tuo corpo in difficoltà. Ma la vita accade (e, siamo onesti, rilassarsi in vacanza spesso significa avere quel margarita o tre in più) e non hai necessariamente bisogno di una bilancia per ricordarti le tue recenti indulgenze. Invece, considera di prestare attenzione ad altri segni di come stai andando, come come ti stanno i jeans o come ti senti durante gli allenamenti. (Ad esempio, le vittorie senza scala di queste donne nella vita reale ti faranno ripensare ai progressi nella perdita di peso.)

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