Chiedi al dottore della dieta: alcol post-allenamento

Contenuto

• Recensione per

Q: Quanto fa male bere alcolici dopo un allenamento?

UN: Questa è una classica domanda sulla nutrizione che sento spesso, specialmente dagli atleti del college: le loro serate di venerdì (e sabato) annulleranno i loro sforzi di allenamento? Anche se le conseguenze potrebbero non essere così gravi come immagini, ci sono due punti principali da tenere a mente quando si tratta degli effetti dell'alcol sulla composizione corporea e sul recupero muscolare.

1. Le calorie contano

Se stai cercando di perdere grasso o mantenere il peso, le calorie contano e uscire a bere può portare alla festa delle calorie vuote per eccellenza. La mia regola generale con i clienti è di mantenere il consumo di alcol pari o inferiore a quattro o cinque bicchieri a settimana e poi ridurlo da lì a seconda di come sta progredendo la loro perdita di grasso. A questo livello, l'alcol ha un beneficio per la salute nell'aumentare il colesterolo HDL (buono), ma oltre questo livello, gli effetti positivi sull'HDL non sembrano aumentare troppo e potresti iniziare a consumare troppe calorie extra.

Tieni inoltre presente che non tutte le bevande sono uguali. I mixer come la soda e i succhi sono essenzialmente zucchero puro e, se li aggiungi, la prossima cosa che sai che hai avuto più di 400 calorie dallo zucchero in una sera. Scegli bevande come vodka e soda club con un lime, che ha un ottimo sapore senza le calorie vuote.

2. Mangia proteine ​​dopo l'allenamento

Un recente studio pubblicato su PLoS UNO ha esaminato l'impatto del bere dopo l'esercizio sulla sintesi proteica muscolare (cioè la costruzione muscolare e il recupero dall'esercizio). Nello studio, gli atleti hanno svolto un'intensa sessione di allenamento seguita dal consumo di sei cacciaviti molto potenti (vodka e succo d'arancia) per un periodo di tre ore. Quando hanno fatto questo, la sintesi proteica è diminuita del 37 percento.

I ricercatori hanno fatto un ulteriore passo avanti per vedere se una bevanda per il recupero delle proteine ​​del siero di latte (qualcosa che ha dimostrato più e più volte di aumentare la sintesi proteica dopo l'esercizio) potrebbe salvare la giornata e negare gli effetti dannosi che l'alcol post-allenamento ha sui muscoli capacità di ricostruirsi e ripararsi. Quando gli atleti hanno avuto la scossa subito dopo l'esercizio, ma prima di iniziare a sbattere cacciaviti come Truman Capote, gli amminoacidi nel siero di latte sono stati in grado di attenuare gli effetti negativi dell'alcol e la sintesi proteica è scesa solo del 24%.

Anche se può sembrare ancora molto, una volta alla settimana non è un grosso problema. [Tweet questo fatto!] A parte il consumo di alcol, se facessi qualcosa che riducesse la sintesi proteica anche tre volte a settimana, gli effetti non sarebbero così grandi. Inoltre gli atleti nello studio bevevano molto alcol, poco meno di 120 grammi di alcol (circa otto shot di vodka) in tre ore. Se esci e bevi uno o due drink, molto probabilmente gli effetti dannosi sulla sintesi proteica saranno ancora minori.

Quindi la prossima volta che pianifichi una serata fuori con i tuoi amici dopo la palestra, assicurati di bere un frullato di proteine ​​del siero di latte (o latte al cioccolato) subito dopo l'allenamento, e non dovrai preoccuparti che il tuo duro lavoro vada sprecato.

Recensione per