La tua guida ai benefici dei BCAA e degli aminoacidi essenziali

Contenuto

• D: Quali sono i benefici per la costruzione muscolare degli amminoacidi, in particolare dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)?
• I vantaggi dei BCAA
• Fonti di BCAA
• Recensione per

D: Quali sono i benefici per la costruzione muscolare degli amminoacidi, in particolare dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)?

UN: Gli amminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Il tuo corpo li mette insieme come i Lego per creare muscoli. Mentre il tuo corpo può produrne alcuni da zero (chiamati aminoacidi non essenziali), devi ottenerne altri (aminoacidi essenziali), dal cibo o dagli integratori. Queste essenziale gli aminoacidi, in particolare un certo tipo chiamato aminoacidi a catena ramificata (BCAA), sono il fattore limitante nella capacità del corpo di costruire muscoli. Scopri di più su cosa sono i BCAA, sui benefici dei BCAA e su come inserirli nella tua dieta.

Sia che tu stia cercando di perdere peso o battere il tuo PR, aumentare la massa muscolare è essenziale, poiché è la chiave sia per la perdita di peso che per le prestazioni. Inoltre, il muscolo viene costruito molto, molto lentamente. Mentre la perdita di grasso può essere facilmente accelerata, la costruzione muscolare no. (Ecco tutta la scienza su come costruire muscoli e bruciare i grassi.)

Bonus: i muscoli bruciano calorie tutto il giorno, il che significa che brucerai più calorie durante l'allenamento e brucerai più calorie seduto sul divano (punteggio!). Anche se non stai cercando di aumentare la massa muscolare, durante l'esercizio distruggi i muscoli che devono essere ricostruiti in modo da poterti allenare di nuovo il giorno successivo. Ecco perché, qualunque siano gli obiettivi dei miei clienti, diamo sempre la priorità al mantenimento dei muscoli che hanno e potenzialmente alla costruzione di più, il che richiede l'assunzione di abbastanza proteine ​​e gli amminoacidi giusti. (E, inoltre, una ragione per cui dovresti sollevare pesi più pesanti.)

I vantaggi dei BCAA

Esistono tre tipi di BCAA: leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati aminoacidi a catena ramificata perché la loro composizione chimica ha una struttura ramificata unica (come un ramo di un albero). Questo dà loro alcune abilità interessanti che nessun altro amminoacidi ha.

Un grande vantaggio dei BCAA è che aiutano a prevenire la disgregazione muscolare. Aiutano ad aumentare la velocità con cui il tuo corpo può costruire proteine ​​in modo da non abbattere i muscoli più velocemente di quanto tu possa ricostruire. La leucina è il BCAA chiave in questo processo. (Ecco di più sul motivo per cui la leucina è così importante per il mantenimento e la costruzione muscolare.)

I BCAA forniscono anche carburante per l'esercizio. Durante un allenamento intenso, la struttura unica dei BCAA consente loro di agire come carburante per i tuoi muscoli. E infine, possono aiutarti a dimagrire: diversi studi mostrano una relazione tra l'assunzione di BCAA e la magrezza e un'assunzione elevata di BCAA è generalmente associata a un corpo più snello.

Fonti di BCAA

1. Supplementi BCAA: Le bevande con BCAA sono diventate molto popolari e sono disponibili in molti ottimi gusti di agrumi e frutta che non hanno il sapore di bere solo proteine. Questi prodotti vanno bene da usare subito dopo l'esercizio o durante una lunga sessione di allenamento (oltre 90 minuti). Tuttavia, non ci sono molte prove scientifiche a sostegno dei benefici unici degli integratori di BCAA puri rispetto ad altre bevande proteiche o alimenti che hanno quantità simili di questi amminoacidi, quindi non sentirti obbligato a usare un integratore di BCAA. (Correlato: la tua guida completa agli integratori pre e post allenamento.)

2. Proteine ​​del siero di latte o latte al cioccolato: Un semplice frullato con proteine ​​del siero di latte fornirà tutti i BCAA di cui hai bisogno insieme a tutti gli altri aminoacidi essenziali per completare i tuoi sforzi di costruzione muscolare e recupero. Oppure puoi semplicemente bere un bicchiere di latte al cioccolato come aiuto per il recupero nutrizionale. Il latte è naturalmente ricco di BCAA e il poco zucchero aggiunto dal cioccolato aiuterà ulteriormente il recupero dopo una sessione di allenamento più lunga.

3. Cibi integrali: Pesce, uova, manzo magro, pollo e tacchino contengono tutti grandi quantità di questi aminoacidi chiave. (Le fonti vegetali sono spesso considerate proteine ​​incomplete, ma puoi combinarle per creare proteine ​​complete.)

4. Proteine ​​del pisello o del riso: Le proteine ​​vegetali sono generalmente più basse nei BCAA, ma le proteine ​​dei piselli sono un'eccezione in quest'area. Assicurati solo di assumere più proteine ​​totali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Uno studio pubblicato su Diario nutrizionale ha scoperto che 40 g di proteine ​​del riso funzionavano altrettanto bene di 40 g di proteine ​​del siero di latte quando si trattava di migliorare la composizione corporea. Ma quando le calorie sono scarse, il siero di latte diventa la scelta migliore dopo l'allenamento poiché molto probabilmente potresti ottenere un effetto simile a quello mostrato nello studio con la metà della quantità di siero (20 g) di quella che otterresti con le proteine ​​del riso a causa della minore proporzione di aminoacidi essenziali e ramificati. (Correlato: le migliori polveri proteiche per le donne.)

Recensione per