Chiedi al Celebrity Trainer: il modo migliore per tonificare

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Q: Non ho necessariamente bisogno di perdere peso, ma io fare voglio apparire in forma e tonica! Cosa dovrei fare?

UN: Innanzitutto, voglio congratularmi con te per aver adottato un approccio così logico per cambiare il tuo corpo. Secondo me, la composizione del tuo corpo (muscoli contro grasso) è molto più importante del numero sulla bilancia. Mostro sempre alle mie clienti una replica di come appare 1 chilo di massa muscolare magra rispetto a 1 chilo di grasso. Hanno un aspetto completamente diverso, con il chilo di grasso che occupa molto più spazio del chilo di muscolo.

Considera questo esempio di vita reale: diciamo che ho due clienti di sesso femminile. Il "cliente A" è alto 5 piedi e 6 pollici, pesa 130 libbre ed è grasso corporeo per il 18% (quindi ha 23,4 libbre di grasso corporeo), e anche il "cliente B" è alto 5 piedi e 6 pollici, pesa 130 libbre, e ha il 32% di grasso corporeo (quindi ha 41,6 libbre di grasso corporeo). Queste due donne sembreranno drasticamente diverse, anche se pesano esattamente la stessa quantità in libbre e hanno la stessa identica altezza.

Quindi, se vuoi metterti in forma e tonificare, non preoccuparti troppo della scala e concentrati sulla composizione del tuo corpo, soprattutto se sei alla ricerca di quel look snello e sexy. Prova l'allenamento nella pagina successiva, che è stato modificato dal mio libro, Ultimate You, ed è progettato per aiutarti a eliminare il grasso corporeo in eccesso, elevare il metabolismo e aumentare il tono muscolare generale.

Come funziona: incorporando una tecnica chiamata circuiti di allenamento di resistenza metabolica, massimizzi il tuo tempo in palestra. Con questo stile di allenamento, eseguirai una serie del primo esercizio, riposerai per il periodo di tempo predeterminato, quindi passerai all'esercizio successivo e così via. Dopo aver completato una serie di ogni esercizio nel circuito, riposa per 2 minuti e poi ripeti l'intero circuito da una a tre volte, a seconda del tuo livello di forma fisica attuale. Completa l'allenamento tre volte a settimana in giorni non consecutivi (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì).

Scegli un peso (carico) che sia impegnativo e che ti permetta di eseguire le ripetizioni minime richieste con una forma perfetta ma non più del numero massimo di ripetizioni. Se non riesci a eseguire il numero minimo di ripetizioni, riduci la resistenza o modifica l'esercizio per renderlo leggermente più semplice (ad es. flessioni sul tavolo invece delle flessioni regolari). Se riesci a raggiungere il numero massimo di ripetizioni, prova ad aumentare la resistenza o ad aggiustare l'esercizio per renderlo leggermente più difficile.

Qualche altra nota sul programma: durante le settimane 1-2, riposa per 30 secondi tra gli esercizi. Nelle settimane 3-4, usa 15 secondi di riposo tra gli esercizi. Prendi sempre tutti i 2 minuti dopo aver completato l'intero circuito. Se inizi a eseguire solo due serie del circuito nella settimana 1, aggiungi un terzo giro del circuito nella settimana 2 o 3. Se riesci a eseguire tutte e quattro le serie del circuito durante la settimana 1, prova a ridurre i periodi di riposo tra esercizi ogni settimana, aumentando anche la resistenza.

Ottieni l'allenamento ora! L'allenamento

A1. Squat divisi con manubri

Serie: 2-4

Ripetizioni: 10-12 per lato

Carico: da definire

Riposo: 30 secondi

A2. Sollevamento

Serie: 2-4

Ripetizioni: il maggior numero possibile utilizzando il modulo corretto

Carico: peso corporeo

Riposo: 30 secondi

A3. Stacco da terra a gamba dritta con manubri

Serie: 2-4

Ripetizioni: 10-12

Carico: da definire

Riposo: 30 secondi

A4. Ponte laterale

Serie: 2-4

Ripetizioni: 30 secondi per lato

Carico: peso corporeo

Riposo: 30 secondi

A5. Jumping Jack

Serie: 2-4

Ripetizioni: 30 secondi

Carico: peso corporeo

Riposo: 30 secondi

A6. Rematore con manubri a braccio singolo

Serie: 2-4

Ripetizioni: 10-12 per lato

Carico: da definire

Riposo: 30 secondi

A7. Curl da seduti a Military Press

Serie: 2-4

Ripetizioni: 10-12

Carico: da definire

Riposo: 30 secondi

A8. Roll-out di palle svizzere

Serie: 2-4

Ripetizioni: il maggior numero possibile utilizzando il modulo corretto

Carico: peso corporeo

Riposo: 30 secondi

Il personal trainer e preparatore atletico Joe Dowdell è uno degli esperti di fitness più ricercati al mondo. Il suo stile di insegnamento motivante e la sua esperienza unica hanno contribuito a trasformare una clientela che comprende star della televisione e del cinema, musicisti, atleti professionisti, CEO e top model di tutto il mondo. Per saperne di più, visita JoeDowdell.com.

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