Dosaggio di Ashwagandha: quanto dovresti prendere al giorno?

Contenuto

• Ridurre lo stress e l'ansia
• Abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• Per aumentare la fertilità
• Per migliorare la crescita e la forza muscolare
• Per ridurre l'infiammazione e aiutare a combattere le infezioni
• Per aumentare la memoria
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

Ashwagandha, noto anche con il suo nome botanico Withania somnifera, è una piccola pianta legnosa con fiori gialli originaria dell'India e del Nord Africa.

È classificato come adattogeno, poiché si ritiene che aiuti il ​​corpo a gestire meglio lo stress.

La pianta - in particolare la sua radice - è stata utilizzata per oltre 3000 anni come rimedio ayurvedico naturale contro vari disturbi (1).

La scienza moderna lo collega anche a benefici per la salute, come riduzione dello stress e dell'ansia e miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, dell'umore e della memoria.

Questo articolo esamina i dosaggi ottimali necessari per raccogliere diversi benefici per la salute.

Ridurre lo stress e l'ansia

Ashwagandha è meglio conosciuto per i suoi effetti di riduzione dello stress.

L'erba medicinale sembra aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Più specificamente, dosi giornaliere da 125 mg a 5 grammi per 1-3 mesi hanno mostrato di abbassare i livelli di cortisolo dell'11–32% (2, 3, 4).

Inoltre, 500–600 mg di ashwagandha al giorno per 6-12 settimane possono ridurre l'ansia e ridurre la probabilità di insonnia nelle persone con stress e disturbi d'ansia (3, 5, 6).

Sommario L'Ashwagandha sembra efficace nel ridurre i sintomi di stress e ansia. La maggior parte dei benefici è legata a dosaggi di 500-600 mg al giorno assunti per almeno un mese.

Abbassare i livelli di zucchero nel sangue

L'ashwagandha può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue - sia negli individui sani che nelle persone con diabete (2, 7, 8, 9)

In un piccolo studio di 4 settimane su 25 persone, ashwagandha ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno tre volte più di un placebo (8).

In un altro studio su persone con diabete di tipo 2, un integratore di ashwagandha assunto per 30 giorni ha aiutato a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno con la stessa efficacia dei farmaci per il diabete orale (9).

I dosaggi utilizzati in questi studi variavano tra 250 mg a 3 grammi e venivano generalmente suddivisi in 2-3 dosi uguali distribuite uniformemente nel corso della giornata.

Sommario L'ashwagandha può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. I benefici sembrano iniziare a dosi di appena 250 mg al giorno.

Per aumentare la fertilità

L'Ashwagandha può aiutare ad aumentare la fertilità e promuovere la salute riproduttiva, specialmente negli uomini.

In uno studio di 3 mesi su 75 uomini con infertilità, cinque grammi di ashwagandha hanno aumentato giornalmente il numero e la motilità degli spermatozoi (10).

In un altro studio condotto su uomini molto stressati, cinque grammi di ashwagandha al giorno hanno portato anche a una migliore qualità dello sperma. Inoltre, entro la fine dello studio di 3 mesi, il 14% dei loro partner era incinta (4).

Altri studi riportano risultati simili con dosaggi comparabili (11, 12).

Sommario Cinque grammi di ashwagandha al giorno possono aumentare la fertilità negli uomini in appena tre mesi.

Per migliorare la crescita e la forza muscolare

L'integrazione con ashwagandha può anche aumentare la massa muscolare e la forza.

In uno studio di 8 settimane, gli uomini trattati con 500 mg di questa erba medicinale al giorno hanno aumentato la loro potenza muscolare dell'1%, mentre il gruppo placebo non ha riscontrato miglioramenti (13).

In un altro studio sugli uomini, 600 mg di ashwagandha al giorno per otto settimane hanno portato ad un aumento della forza muscolare di 1,5-1,7 volte maggiore e ad un aumento della dimensione muscolare di 1,6-2,3 volte maggiore rispetto a un placebo (11).

Effetti simili sono stati osservati con 750-1,250 mg di ashwagandha al giorno presi per 30 giorni (7).

Sommario Dosi giornaliere di 500 mg di ashwagandha possono fornire piccoli aumenti della massa muscolare e della forza in appena otto settimane. Mentre la maggior parte degli studi si è concentrata sugli uomini, alcune ricerche suggeriscono che le donne potrebbero trarre gli stessi benefici.

Per ridurre l'infiammazione e aiutare a combattere le infezioni

L'Ashwagandha può anche aiutare a ridurre l'infiammazione e aumentare l'immunità.

La ricerca mostra che 12 ml di estratto di radice di ashwagandha al giorno possono aumentare i livelli di cellule immunitarie, che aiutano a combattere le infezioni (14).

Inoltre, un'assunzione giornaliera di 250-500 mg di ashwagandha per 60 giorni può ridurre i livelli di proteine ​​C-reattive fino al 30%, che è un marker di infiammazione, (2).

Sommario L'Ashwagandha può ridurre l'infiammazione e aiutare a combattere le infezioni. Supplementi contenenti almeno 250 mg di ashwagandha o 12 ml di estratto di ashwagandha sembrano offrire i maggiori benefici.

Per aumentare la memoria

L'Ashwagandha è tradizionalmente usato nell'Ayurveda per aumentare la memoria e alcuni studi scientifici supportano questa pratica.

Ad esempio, in un piccolo studio di 8 settimane, 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno hanno migliorato significativamente la memoria generale, l'attenzione e le prestazioni dell'attività rispetto a un placebo (15).

Inoltre, gli uomini sani a cui sono stati somministrati 500 mg di erba medicinale al giorno per due settimane hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test per l'esecuzione dell'attività e il tempo di reazione, rispetto a quelli trattati con un placebo (16).

Detto questo, la ricerca umana in questo settore è limitata e occorre ancora di più prima di trarre conclusioni valide.

Sommario Il consumo di 500-600 mg di estratto di radice di ashwagandha al giorno può aumentare vari aspetti della memoria. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.

Sicurezza ed effetti collaterali

Ashwagandha è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, le donne in gravidanza o in allattamento, così come le persone con malattie autoimmuni, come il lupus, l'artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e la malattia di Hashimoto, possono aver bisogno di evitarlo.

Ashwagandha può anche interagire con i farmaci per la tiroide, la glicemia e la pressione sanguigna.

Le persone che assumono questi tipi di farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di integrare con l'erba medicinale.

Tieni presente che la maggior parte degli studi sull'ashwagandha erano piccoli e di bassa qualità. Per questo motivo, le informazioni sull'efficacia e la sicurezza dei dosaggi potrebbero essere inaccurate. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario Ashwagandha è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le donne in gravidanza o in allattamento, le persone con disturbi autoimmuni e coloro che assumono determinati farmaci potrebbero aver bisogno di evitarlo.

La linea di fondo

L'Ashwagandha è un'erba medicinale che può offrire numerosi benefici per la salute, come un miglioramento della glicemia, dell'infiammazione, dell'umore, della memoria, dello stress e dell'ansia, nonché un aumento della forza muscolare e della fertilità.

I dosaggi variano a seconda delle esigenze, ma sembrano efficaci 250-500 mg al giorno per almeno un mese.