I fagioli al forno sono buoni per te?

Contenuto

• Cosa c'è nei fagioli al forno?
• Nutrizione di fagioli al forno
• Vantaggi principali
• Gustoso e conveniente
• Può supportare la salute dell'intestino
• Può abbassare il colesterolo
• Possibili svantaggi
• Ad alto contenuto di zucchero
• Tendono ad essere salati
• Contiene additivi
• Può contenere contaminanti BPA
• Può renderti gassoso
• Le lectine sono ridotte al minimo cucinando
• La linea di fondo

I fagioli al forno sono legumi ricoperti di salsa preparati da zero o venduti preconfezionati in lattina.

Negli Stati Uniti, sono un contorno popolare nelle grigliate all'aperto, mentre le persone nel Regno Unito li mangiano su pane tostato.

Sebbene i legumi siano considerati sani, potresti chiederti se i fagioli al forno sono idonei.

Questo articolo esamina i fagioli al forno e esamina se fanno bene a te.

Cosa c'è nei fagioli al forno?

I fagioli al forno sono tipicamente fatti con piccoli fagioli bianchi della marina.

Altri ingredienti comuni sono zucchero, erbe e spezie. Le ricette possono includere anche salsa di pomodoro, aceto, melassa e senape.

Alcuni fagioli al forno sono vegetariani, mentre altri contengono piccole quantità di pancetta o maiale salato per il sapore.

Nonostante il loro nome, i fagioli non vengono sempre cotti al forno. Possono essere cucinati anche con altri metodi, ad esempio sul fornello o in una pentola a cottura lenta.

Gli ingredienti comuni nei fagioli al forno sono fagioli marini, zucchero, erbe e spezie. Alcuni contengono anche salsa di pomodoro, aceto, melassa, senape e maiale.

Nutrizione di fagioli al forno

I fagioli al forno forniscono molti nutrienti.

Sebbene le quantità possano variare in base alla marca, una porzione da 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli al forno in scatola offre circa ():

• Calorie: 119
• Totalmente grasso: 0,5 grammi
• Carboidrati totali: 27 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Sodio: 19% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Potassio: 6% della RDI
• Ferro: 8% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI
• Zinco: 26% della RDI
• Rame: 20% della RDI
• Selenio: 11% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 10% della RDI
• Vitamina B6: 6% della RDI

I fagioli al forno forniscono fibre e proteine ​​vegetali. Sono anche una buona fonte di tiamina, zinco e selenio, che supportano rispettivamente la produzione di energia, la funzione immunitaria e la salute della tiroide (2, 3, 4).

In particolare, i legumi contengono fitati, composti che possono interferire con l'assorbimento dei minerali. Tuttavia, la cottura e l'inscatolamento riducono il contenuto di fitato dei fagioli al forno ().

I fagioli al forno offrono composti vegetali benefici, compresi i polifenoli.

Questi possono proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi e inibire l'infiammazione. Sia il danno dei radicali liberi che l'infiammazione sono stati collegati a malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche (,).

A causa del contenuto nutrizionale e dell'associazione con il ridotto rischio di malattie croniche, le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano un minimo di 1 1/2 tazze (275 grammi) di legumi a settimana per una dieta media di 2.000 calorie ().

I fagioli al forno forniscono molti nutrienti, tra cui proteine ​​vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, minerali e composti vegetali protettivi.

Vantaggi principali

Oltre al loro contenuto di nutrienti, i fagioli al forno offrono anche altri vantaggi.

Gustoso e conveniente

I fagioli al forno sono saporiti e generalmente apprezzati, il che può incoraggiare le persone a mangiare più legumi.

Uno studio ha rilevato che al 57% degli adolescenti piacevano i fagioli al forno, mentre meno del 20% amava la zuppa di lenticchie o l'insalata a base di fagioli ().

I fagioli al forno in scatola sono anche facili e veloci da preparare: tutto ciò che devi fare è aprire la lattina e riscaldarli.

Può supportare la salute dell'intestino

Solo 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli al forno fornisce il 18% della RDI per la fibra. La fibra supporta la salute dell'intestino, compresi i movimenti intestinali regolari ().

La fibra nutre anche i microbi nell'intestino crasso o nel colon. Ciò può aumentare il numero di batteri benefici legati alla riduzione del rischio di cancro al colon (,,).

Inoltre, i fagioli al forno contengono i composti vegetali apigenina e daidzeina, così come altri nutrienti che possono proteggere dal cancro al colon ().

Può abbassare il colesterolo

I fagioli al forno forniscono fibre e composti chiamati fitosteroli che possono inibire l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Questo può ridurre il colesterolo alto nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache (,).

Quando gli adulti con colesterolo alto hanno mangiato 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli al forno al giorno per due mesi, hanno visto una diminuzione del 5,6% del colesterolo totale rispetto a quando non mangiavano fagioli (16).

In un altro studio, uomini con colesterolo alto borderline hanno mangiato 5 tazze (650 grammi) di fagioli al forno settimanalmente per 1 mese. Hanno registrato una diminuzione dell'11,5% e del 18% rispettivamente del colesterolo totale e LDL (cattivo) ().

I fagioli al forno in scatola sono un modo veloce e gustoso per mangiare i legumi. Supportano anche la salute dell'intestino e possono abbassare il colesterolo.

Possibili svantaggi

D'altra parte, i fagioli al forno presentano alcuni inconvenienti, molti dei quali possono essere ridotti al minimo facendoli da zero.

Ad alto contenuto di zucchero

I fagioli al forno contengono tipicamente uno o più dolcificanti, come lo zucchero o lo sciroppo d'acero.

Una porzione da 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli al forno - in scatola o fatti in casa - include una media di 3 cucchiaini (12 grammi) di zuccheri aggiunti. Questo è il 20% del limite giornaliero per una dieta da 2.000 calorie (,,).

Consumare troppo zucchero aggiunto può causare carie ed è collegato a un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e problemi di memoria (,,,).

Almeno un marchio statunitense produce fagioli al forno contenenti il ​​25% di zucchero in meno, e un altro venduto in Europa offre fagioli al forno dolcificati solo con stevia, un dolcificante naturale a zero calorie.

Nota che se fai i fagioli al forno a casa usando fagioli marini in scatola o secchi, puoi controllare la quantità di zuccheri aggiunti.

Tendono ad essere salati

Il sodio è un altro nutriente che preoccupa alcune persone, in particolare quelle soggette a ipertensione con maggiore assunzione di sale ().

I fagioli al forno in scatola hanno una media del 19% della RDI di sodio per porzione da 1/2 tazza (130 grammi), che deriva principalmente dal sale aggiunto ().

Alcuni marchi offrono varietà a ridotto contenuto di sodio, anche se non tutti i negozi li portano.

Nelle versioni fatte in casa, puoi aggiungere meno sale. Se stai preparando fagioli al forno usando fagioli in scatola anziché secchi, sciacquali e scolali per ridurre il sodio di circa il 40% (24).

Contiene additivi

La maggior parte dei fagioli al forno in scatola contiene additivi, che alcune persone preferiscono evitare (25,).

Tra i più comuni ci sono:

• Amido di mais modificato. Questo agente addensante è stato alterato, tipicamente con sostanze chimiche, per renderlo più efficace. Inoltre è spesso prodotto con mais geneticamente modificato, una pratica controversa con possibili rischi (,,).
• Colore caramello. Il colorante caramello contiene spesso una sostanza chimica chiamata 4-metilimidazolo, che è un potenziale agente cancerogeno. Tuttavia, gli scienziati affermano che i livelli attuali consentiti nel cibo sono sicuri (,).
• Sapori naturali. Questi sono estratti da alimenti vegetali o animali ma di solito non sono semplici ingredienti che useresti a casa. La vaga descrizione rende anche difficile dire se sono presenti allergeni alimentari meno comuni (, 33,).

Può contenere contaminanti BPA

Il rivestimento interno delle lattine di fagioli contiene comunemente il bisfenolo A (BPA) chimico, che può filtrare negli alimenti ().

La Food and Drug Administration (FDA) afferma che la sostanza chimica è sicura per gli usi attualmente approvati, ma molti scienziati non sono d'accordo. Alcune ricerche suggeriscono che il BPA può aumentare il rischio di obesità e ridurre la fertilità, tra gli altri potenziali problemi di salute (,,,).

In uno studio sugli alimenti raccolti dai negozi di alimentari, i fagioli al forno si sono classificati al quarto posto in termini di BPA tra 55 diversi alimenti contenenti quantità rilevabili della sostanza chimica ().

Alcune marche biologiche di fagioli al forno sono vendute in lattine prodotte senza BPA o sostanze chimiche simili. Tuttavia, questi marchi costano di più.

Può renderti gassoso

I fagioli contengono fibre e altri carboidrati indigeribili che vengono fermentati dai batteri nell'intestino, causando potenzialmente il passaggio di più gas ().

Tuttavia, uno studio ha rilevato che meno della metà delle persone che hanno aggiunto 1/2 tazza (130 grammi) di legumi, compresi i fagioli al forno, alla loro dieta quotidiana hanno riportato un aumento del gas.

Inoltre, il 75% delle persone che inizialmente hanno segnalato un aumento del gas ha affermato che è tornato a livelli normali dopo 2-3 settimane di consumo quotidiano di fagioli ().

Le lectine sono ridotte al minimo cucinando

I legumi, inclusa la varietà marina nei fagioli al forno, contengono proteine ​​chiamate lectine.

Consumate in grandi quantità, le lectine possono interferire con la digestione, causare danni intestinali e interferire con l'equilibrio ormonale nel corpo (, 43).

Tuttavia, la cottura inattiva in gran parte le lectine. Pertanto, la tua esposizione a queste proteine ​​dai fagioli al forno è probabilmente minima e non preoccupante (43).

I potenziali svantaggi dei fagioli al forno in scatola includono zuccheri aggiunti e sale, additivi alimentari e contaminanti BPA dai rivestimenti delle lattine. Questi possono essere ridotti al minimo facendo i fagioli al forno da zero. Possono verificarsi anche problemi digestivi.

La linea di fondo

I fagioli al forno sono ricchi di proteine, fibre, altri nutrienti e composti vegetali benefici. Possono migliorare la salute dell'intestino e i livelli di colesterolo.

Le varietà in scatola sono convenienti ma spesso ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sale, additivi e contaminanti BPA. La tua opzione più salutare è prepararli da zero usando i fagioli secchi.

I fagioli al forno a base di zuccheri minimi e moderato di sale possono essere un'aggiunta nutriente a una dieta equilibrata.