L'aceto di mele può aiutarti a perdere peso?

Contenuto

• Che cos'è l'aceto di mele?
• L'acido acetico ha vari benefici per la perdita di grasso
• L'aceto di mele aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di calorie
• Può aiutarti a perdere peso e grasso corporeo
• Altri benefici per la salute
• Come aggiungerlo alla tua dieta
• La linea di fondo

L'aceto di mele è stato usato come tonico per la salute per migliaia di anni.

La ricerca mostra che ha molti benefici per la salute, come abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma aggiungere aceto di mele alla tua dieta può anche aiutarti a perdere peso?

Questo articolo esplora la ricerca dietro l'aceto di mele e la perdita di peso. Fornisce inoltre suggerimenti sull'integrazione di aceto di mele nella dieta.

Che cos'è l'aceto di mele?

L'aceto di mele è prodotto con un processo di fermentazione in due fasi (1).

In primo luogo, le mele vengono tagliate o schiacciate e combinate con il lievito per convertire il loro zucchero in alcool. In secondo luogo, vengono aggiunti batteri per fermentare l'alcool in acido acetico.

La produzione tradizionale di aceto di mele dura circa un mese, anche se alcuni produttori accelerano notevolmente il processo in modo da richiedere solo un giorno.

L'acido acetico è il principale componente attivo dell'aceto di mele.

Conosciuto anche come acido etanico, è un composto organico con un sapore aspro e un forte odore. Il termine acetico viene da Acetum, la parola latina per aceto.

Circa il 5–6% di aceto di mele è composto da acido acetico. Contiene anche acqua e tracce di altri acidi, come l'acido malico (2).

Un cucchiaio (15 ml) di aceto di mele contiene circa tre calorie e praticamente nessun carboidrato.

Sommario L'aceto di mele è prodotto con un processo di fermentazione in due fasi. L'acido acetico è il principale componente attivo dell'aceto.

L'acido acetico ha vari benefici per la perdita di grasso

L'acido acetico è un acido grasso a catena corta che si dissolve in acetato e idrogeno nel corpo.

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che l'acido acetico nell'aceto di mele può favorire la perdita di peso in diversi modi:

• Abbassa i livelli di zucchero nel sangue: In uno studio sui ratti, l'acido acetico ha migliorato la capacità del fegato e dei muscoli di assorbire lo zucchero dal sangue (3).
• Diminuisce i livelli di insulina: Nello stesso studio sui ratti, l'acido acetico ha anche ridotto il rapporto tra insulina e glucagone, il che potrebbe favorire la combustione dei grassi (3).
• Migliora il metabolismo: Un altro studio sui ratti esposti all'acido acetico ha mostrato un aumento dell'enzima AMPK, che aumenta la combustione dei grassi e diminuisce la produzione di grassi e zuccheri nel fegato (4).
• Riduce l'accumulo di grasso: Il trattamento di ratti obesi e diabetici con acido acetico o acetato li ha protetti dall'aumento di peso e ha aumentato l'espressione di geni che hanno ridotto l'accumulo di grasso della pancia e grasso del fegato (5, 6).
• Brucia i grassi: Uno studio sui topi alimentato con una dieta ricca di grassi integrata con acido acetico ha riscontrato un aumento significativo dei geni responsabili della combustione dei grassi, che ha portato a un minore accumulo di grasso corporeo (7).
• Sopprime l'appetito: Un altro studio suggerisce che l'acetato può sopprimere i centri del cervello che controllano l'appetito, il che può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo (8).

Anche se i risultati degli studi sugli animali sembrano promettenti, sono necessarie ricerche sull'uomo per confermare questi effetti.

Sommario Studi sugli animali hanno scoperto che l'acido acetico può favorire la perdita di grasso in diversi modi. Può ridurre l'accumulo di grasso, aumentare la combustione dei grassi, ridurre l'appetito e migliorare la glicemia e la risposta all'insulina.

L'aceto di mele aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di calorie

L'aceto di mele può favorire la pienezza, che può ridurre l'apporto calorico (9, 10).

In un piccolo studio su 11 persone, coloro che assumevano aceto con un pasto ricco di carboidrati avevano una risposta di zucchero nel sangue inferiore del 55% un'ora dopo aver mangiato.

Hanno anche finito per consumare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (10).

Oltre ai suoi effetti di soppressione dell'appetito, l'aceto di mele ha anche rallentato la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.

In un altro piccolo studio, l'assunzione di aceto di mele con un pasto amidaceo ha significativamente rallentato lo svuotamento dello stomaco. Ciò ha comportato un aumento della sensazione di pienezza e una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e insulina (11).

Tuttavia, alcune persone potrebbero avere una condizione che rende questo effetto dannoso.

La gastroparesi, o ritardato svuotamento dello stomaco, è una complicanza comune del diabete di tipo 1. Il tempismo dell'insulina con l'assunzione di cibo diventa problematico perché è difficile prevedere quanto tempo impiegherà lo zucchero nel sangue ad aumentare dopo un pasto.

Poiché è stato dimostrato che l'aceto di sidro di mele prolunga il tempo in cui il cibo rimane nello stomaco, assumerlo durante i pasti potrebbe peggiorare la gastroparesi (12).

Sommario L'aceto di mele aiuta a promuovere la pienezza in parte a causa di uno svuotamento dello stomaco ritardato. Ciò può naturalmente comportare un minor apporto calorico. Tuttavia, ciò potrebbe peggiorare la gastoparesi per alcuni.

Può aiutarti a perdere peso e grasso corporeo

I risultati di uno studio sull'uomo indicano che l'aceto di mele ha effetti impressionanti sul peso e sul grasso corporeo (13).

In questo studio di 12 settimane, 144 adulti giapponesi obesi hanno consumato ogni giorno 1 cucchiaio (15 ml) di aceto, 2 cucchiai (30 ml) di aceto o una bevanda placebo.

È stato detto loro di limitare l'assunzione di alcol, ma che altrimenti avrebbero continuato la loro normale dieta e attività durante lo studio.

Coloro che hanno consumato 1 cucchiaio (15 ml) di aceto al giorno hanno avuto - in media - i seguenti benefici:

• Perdita di peso: 2,6 libbre (1,2 kg)
• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0.7%
• Diminuzione della circonferenza della vita: 0,5 pollici (1,4 cm)
• Diminuzione dei trigliceridi: 26%

Questo è ciò che è cambiato in quei consumi di 2 cucchiai (30 ml) di aceto al giorno:

• Perdita di peso: 3,7 libbre (1,7 kg)
• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0.9%
• Diminuzione della circonferenza della vita: 0,75 pollici (1,9 cm)
• Diminuzione dei trigliceridi: 26%

Il gruppo placebo ha effettivamente guadagnato 0,4 libbre (0,4 kg) e la sua circonferenza della vita è leggermente aumentata.

Secondo questo studio, l'aggiunta di 1 o 2 cucchiai di aceto di mele alla dieta può aiutarti a perdere peso. Può anche ridurre la percentuale di grasso corporeo, farti perdere grasso della pancia e diminuire i trigliceridi nel sangue.

Questo è uno dei pochi studi sull'uomo che hanno studiato gli effetti dell'aceto sulla perdita di peso.Sebbene lo studio fosse piuttosto ampio e i risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi.

Inoltre, uno studio di sei settimane su topi alimentati con una dieta ricca di grassi e alto contenuto calorico ha rilevato che il gruppo di aceto ad alte dosi ha guadagnato il 10% in meno di grassi rispetto al gruppo di controllo e il 2% in meno di grassi rispetto al gruppo di aceto a basse dosi ).

Sommario In uno studio, le persone obese che hanno assunto 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno per 12 settimane hanno perso peso e grasso corporeo.

Altri benefici per la salute

Oltre a promuovere la perdita di peso e grasso, l'aceto di mele ha molti altri vantaggi:

• Abbassa la glicemia e l'insulina: Se consumato con un pasto ricco di carboidrati, è stato dimostrato che l'aceto di mele riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e insulina dopo aver mangiato (14, 15, 16, 17, 18).
• Migliora la sensibilità all'insulina: Uno studio condotto su soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 ha scoperto che l'aggiunta di aceto durante un pasto ricco di carboidrati ha migliorato la sensibilità all'insulina del 34% (19).
• Abbassa la glicemia a digiuno: In uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2, coloro che assumevano aceto di mele con uno spuntino serale ad alto contenuto proteico avevano una diminuzione del doppio della glicemia a digiuno rispetto a quelli che non lo facevano (20).
• Migliora i sintomi della PCOS: In un piccolo studio su donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che hanno assunto aceto per 90-110 giorni, il 57% ha ripreso l'ovulazione, probabilmente a causa del miglioramento della sensibilità all'insulina (21).
• Diminuisce i livelli di colesterolo: Studi condotti su ratti e topi diabetici e normali hanno scoperto che l'aceto di mele ha aumentato il colesterolo HDL "buono". Ha anche ridotto il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi (22, 23, 24).
• Abbassa la pressione sanguigna Studi sugli animali suggeriscono che l'aceto può ridurre la pressione sanguigna inibendo l'enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni (25, 26).
• Uccide batteri e virus dannosi: L'aceto combatte i batteri che possono causare intossicazione alimentare, tra cui E. coli. In uno studio, l'aceto ha ridotto il numero di alcuni batteri del 90% e alcuni virus del 95% (27, 28).

Sommario L'aggiunta di aceto di mele alla dieta può apportare benefici alla glicemia, all'insulina, ai sintomi della PCOS e al colesterolo. L'aceto combatte anche batteri e virus.

Come aggiungerlo alla tua dieta

Ci sono alcuni modi per includere l'aceto di mele nella dieta.

Un metodo semplice è usarlo con olio d'oliva come condimento per insalata. Si rivela particolarmente gustoso con verdure a foglia verde, cetrioli e pomodori.

Può anche essere usato per decapare le verdure, oppure puoi semplicemente mescolarlo in acqua e berlo.

La quantità di aceto di mele usato per la perdita di peso è di 1-2 cucchiai (15-30 ml) al giorno, mescolati con acqua.

È meglio distribuirlo in 2-3 dosi durante il giorno e potrebbe essere meglio berlo prima dei pasti.

Prendere più di questo non è raccomandato a causa di effetti potenzialmente dannosi a dosaggi più elevati, come le interazioni farmacologiche o l'erosione dello smalto dei denti. È anche meglio iniziare con 1 cucchiaino (5 ml) per vedere come lo tollerate.

Non assumere più di 1 cucchiaio alla volta (15 ml) alla volta, perché assumere troppo in una seduta può causare nausea.

È importante mescolarlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può bruciare l'interno della bocca e dell'esofago.

Sebbene l'assunzione di aceto di mele in forma di compresse possa sembrare utile, comporta rischi potenzialmente grandi. In un caso, una donna ha subito ustioni alla gola dopo che una tavoletta di aceto di mele è stata depositata nell'esofago (29).

Sommario Si consiglia circa 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno per ottenere benefici per perdere peso. Per i migliori risultati, mescolare con acqua e bevande.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, assumere una moderata quantità di aceto di mele sembra favorire la perdita di peso e fornire una serie di altri benefici per la salute.

Altri tipi di aceto possono fornire benefici simili, sebbene quelli con un contenuto di acido acetico inferiore potrebbero avere effetti meno potenti.

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