Milk 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Proteine del latte
- Caseina
- Proteine del siero di latte
- Latte grasso
- Carboidrati
- Vitamine e minerali
- A volte arricchito con vitamina D
- Ormoni del latte
- Benefici per la salute del latte
- Salute ossea e osteoporosi
- Pressione sanguigna
- Possibili effetti avversi
- Intolleranza al lattosio
- Allergia al latte
- Acne
- Latte e cancro
- Metodi di elaborazione
- Pastorizzazione
- omogeneizzazione
- Latte crudo vs pastorizzato
- La linea di fondo
Il latte è un liquido altamente nutriente che si forma nelle ghiandole mammarie dei mammiferi per sostenere i loro neonati durante i loro primi mesi di vita.
Questo articolo si concentra sul latte di mucca.
Un'enorme varietà di prodotti alimentari è composta da latte di mucca, come formaggio, panna, burro e yogurt.
Questi alimenti sono indicati come latticini o prodotti lattiero-caseari e sono una parte importante della dieta moderna.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul latte di mucca.
Valori nutrizionali
La composizione nutrizionale del latte è estremamente complessa e contiene quasi ogni singolo nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno.
Una tazza (240 ml) di latte vaccino intero con il 3,25% di grassi fornisce (1):
- calorie: 149
- Acqua: 88%
- Proteina: 7,7 grammi
- Carboidrati: 11,7 grammi
- Zucchero: 12,3 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grasso: 8 grammi
Proteine del latte
Il latte è una ricca fonte di proteine che fornisce circa 1 grammo di questo nutriente in ogni oncia di fluido (30 ml) o 7,7 grammi in ogni tazza (240 ml) (1).
Le proteine nel latte possono essere divise in due gruppi in base alla loro solubilità in acqua.
Le proteine del latte insolubili sono chiamate caseine, mentre le proteine solubili sono note come proteine del siero di latte.
Entrambi questi gruppi di proteine del latte sono considerati di eccellente qualità, con un'alta percentuale di aminoacidi essenziali e una buona digeribilità.
Caseina
La caseina costituisce la maggioranza - o l'80% - delle proteine nel latte.
È davvero una famiglia di diverse proteine, con l'alfa-caseina la più abbondante.
Una proprietà importante della caseina è la sua capacità di aumentare l'assorbimento di minerali, come calcio e fosforo (2).
Può anche promuovere la pressione sanguigna più bassa (3, 4).
Proteine del siero di latte
Il siero di latte è un'altra famiglia di proteine, che rappresenta il 20% del contenuto proteico nel latte.
È particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come leucina, isoleucina e valina.
Le proteine del siero di latte sono state associate a molti effetti benefici sulla salute, come la riduzione della pressione sanguigna e il miglioramento dell'umore durante i periodi di stress (5, 6).
Le proteine del siero di latte sono eccellenti per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Di conseguenza, è un integratore popolare tra atleti e culturisti.
Latte grasso
Il latte intero proveniente direttamente dalla mucca contiene circa il 4% di grassi.
In molti paesi, la commercializzazione del latte si basa principalmente sul contenuto di grassi. Negli Stati Uniti, il latte intero contiene il 3,25% di grassi, il latte a ridotto contenuto di grassi del 2% e il latte a basso contenuto di grassi dell'1%.
Il grasso del latte è uno dei più complessi di tutti i grassi naturali, contenente circa 400 diversi tipi di acidi grassi (7).
Il latte intero è molto ricco di grassi saturi, che costituiscono circa il 70% del suo contenuto di acidi grassi.
I grassi polinsaturi sono presenti in quantità minime, pari a circa il 2,3% del contenuto totale di grassi.
I grassi monoinsaturi costituiscono il resto - circa il 28% del contenuto totale di grassi.
Inoltre, i grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari.
A differenza dei grassi trans negli alimenti trasformati, i grassi trans da latte - detti anche grassi trans ruminanti - sono considerati benefici per la salute.
Il latte contiene piccole quantità di grassi trans, come acido vaccenico e acido linoleico coniugato (CLA) (7).
Il CLA ha attirato molta attenzione a causa dei suoi vari possibili benefici per la salute, sebbene le prove siano ancora limitate (8, 9, 10).
Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di CLA possono danneggiare il metabolismo (11, 12, 13).
Carboidrati
I carboidrati nel latte sono principalmente sotto forma del semplice lattosio di zucchero, che costituisce circa il 5% del latte.
Nel tuo sistema digestivo, il lattosio si scompone in glucosio e galattosio. Questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno, a quel punto il fegato converte il galattosio in glucosio.
Ad alcune persone manca l'enzima necessario per abbattere il lattosio. Questa condizione si chiama intolleranza al lattosio - che verrà discussa più avanti.
SOMMARIO Il latte è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e grassi diversi. I carboidrati costituiscono circa il 5% del latte, principalmente sotto forma di lattosio, che alcune persone non riescono a digerire.Vitamine e minerali
Il latte contiene tutte le vitamine e i minerali necessari per sostenere la crescita e lo sviluppo di un giovane vitello durante i suoi primi mesi di vita.
Fornisce inoltre quasi ogni singolo nutriente necessario all'uomo, rendendolo uno degli alimenti più nutrienti disponibili.
Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nel latte:
- Vitamina B12 Gli alimenti di origine animale sono le uniche fonti ricche di questa vitamina essenziale. Il latte è molto alto in B12 (1, 14).
- Calcio. Il latte non è solo una delle migliori fonti alimentari di calcio, ma anche il calcio presente nel latte viene facilmente assorbito (15).
- Riboflavina. I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina - nota anche come vitamina B2 - nella dieta occidentale (16).
- Fosforo. I latticini sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale in molti processi biologici.
A volte arricchito con vitamina D
La fortificazione è il processo di aggiunta di minerali o vitamine ai prodotti alimentari.
Come strategia di sanità pubblica, fortificare i prodotti lattiero-caseari con vitamina D è comune e persino obbligatorio in alcuni paesi (17).
Negli Stati Uniti, 1 tazza (240 ml) di latte arricchito con vitamina D può contenere il 65% dell'indennità giornaliera raccomandata per questo nutriente (18).
SOMMARIO Il latte è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, calcio, riboflavina e fosforo. È spesso arricchito con altre vitamine, in particolare la vitamina D.Ormoni del latte
Più di 50 diversi ormoni sono naturalmente presenti nel latte di vacca, che sono importanti per lo sviluppo del vitello appena nato (19).
Con l'eccezione del fattore di crescita 1 insulino-simile (IGF-1), gli ormoni del latte vaccino non hanno effetti noti nell'uomo.
L'IGF-1 si trova anche nel latte materno umano e l'unico ormone noto per essere assorbito dal latte di mucca. È coinvolto nella crescita e nella rigenerazione (20).
L'ormone della crescita bovina è un altro ormone naturalmente presente nel latte in piccole quantità. È biologicamente attivo solo nelle mucche e non ha alcun effetto sulle persone.
SOMMARIO Il latte contiene una grande varietà di ormoni che promuovono lo sviluppo del vitello appena nato. Solo uno di questi - il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) - ha potenziali effetti sulla salute delle persone.Benefici per la salute del latte
Il latte è uno degli alimenti più nutrienti che puoi trovare.
È stato ampiamente studiato e sembra avere diversi importanti benefici per la salute.
In particolare, il latte di mucca può influire positivamente sulle ossa e sulla pressione sanguigna.
Salute ossea e osteoporosi
L'osteoporosi - una condizione caratterizzata da una diminuzione della densità ossea - è il principale fattore di rischio per le fratture ossee tra gli anziani.
Una delle funzioni del latte vaccino è quella di promuovere la crescita e lo sviluppo delle ossa nel giovane vitello.
Il latte vaccino sembra avere effetti simili nelle persone ed è stato associato a una maggiore densità ossea (15).
L'alto contenuto di calcio e proteine del latte sono i due principali fattori ritenuti responsabili di questo effetto (21).
Pressione sanguigna
La pressione sanguigna anormalmente elevata è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
I prodotti lattiero-caseari sono stati associati a un ridotto rischio di ipertensione (22, 23).
Si ritiene che la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio nel latte siano responsabili di questo effetto (24, 25).
Altri fattori possono anche svolgere un ruolo, come i peptidi formati durante la digestione della caseina (3, 4).
SOMMARIO Essendo una ricca fonte di calcio, il latte può promuovere una maggiore densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Anche il latte e i suoi prodotti sono stati collegati alla riduzione della pressione sanguigna.Possibili effetti avversi
Gli effetti sulla salute del latte sono complessi: alcuni componenti del latte sono piuttosto benefici, mentre altri possono avere effetti negativi.
Intolleranza al lattosio
Il lattosio, o zucchero del latte, è il principale carboidrato presente nel latte.
È suddiviso nelle sue subunità - glucosio e galattosio - nel sistema digestivo.
Tuttavia, alcune persone perdono la capacità di digerire completamente il lattosio dopo l'infanzia, una condizione nota come intolleranza al lattosio.
Si stima che il 75% della popolazione mondiale abbia intolleranza al lattosio, sebbene la percentuale di persone intolleranti al lattosio varia notevolmente a seconda della composizione genetica (26).
L'intolleranza al lattosio è più evidente in alcune parti dell'Asia, dell'Africa e del Sud America, dove si stima che colpisca il 65-95% della popolazione (27).
In Europa, la prevalenza stimata è del 5-15%, con le persone meno colpite nel Nord Europa (27).
Nelle persone con intolleranza al lattosio, il lattosio non viene completamente assorbito e parte o la maggior parte passa al colon, dove i batteri residenti iniziano a fermentarlo.
Questo processo di fermentazione porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e gas, come metano e anidride carbonica.
L'intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi spiacevoli, tra cui gas, gonfiore, crampi addominali, diarrea, nausea e vomito.
Allergia al latte
L'allergia al latte è rara negli adulti ma più frequente nei bambini piccoli (28).
Molto spesso, i sintomi allergici sono causati dalle proteine del siero di latte chiamate alfa-lattoglobulina e beta-lattoglobulina, ma possono anche essere dovute alle caseine (29).
I principali sintomi dell'allergia al latte sono eruzioni cutanee, gonfiore, problemi respiratori, vomito, diarrea e sangue nelle feci (28, 30).
Acne
Il consumo di latte è stato associato all'acne - una comune malattia della pelle caratterizzata da brufoli, in particolare su viso, petto e schiena (31, 32, 33).
È noto che l'elevato consumo di latte aumenta i livelli di fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1), un ormone ritenuto coinvolto nella comparsa dell'acne (33, 34, 35).
Latte e cancro
Molti studi osservazionali hanno esaminato l'associazione tra rischio di latte e cancro.
Nel complesso, le prove sono contrastanti e pochissime conclusioni possono essere tratte dai dati.
Tuttavia, un discreto numero di studi indica che il consumo di latticini può aumentare il rischio di cancro alla prostata negli uomini (36, 37).
Al contrario, numerosi studi hanno trovato un legame tra il consumo di latte e un minor rischio di cancro del colon-retto (38, 39, 40).
Come raccomandazione generale, dovrebbe essere evitato un consumo eccessivo di latte. La moderazione è la chiave.
SOMMARIO Molte persone sono intolleranti al lattosio e alcune sono allergiche al siero di latte o alla caseina. Il latte è stato anche collegato ad altri effetti avversi, come un aumento del rischio di acne e cancro alla prostata.Metodi di elaborazione
Praticamente tutto il latte venduto per il consumo umano viene elaborato in qualche modo.
Questo viene fatto per aumentare la sicurezza e la durata di conservazione dei prodotti lattiero-caseari.
Pastorizzazione
La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per distruggere i batteri potenzialmente dannosi che si trovano occasionalmente nel latte crudo (41).
Il calore elimina batteri, lieviti e muffe utili e dannosi.
Tuttavia, la pastorizzazione non rende il latte sterile. Pertanto, deve essere rapidamente raffreddato dopo il riscaldamento per evitare che i batteri sopravvissuti si moltiplichino.
La pastorizzazione provoca una leggera perdita di vitamine a causa della loro sensibilità al calore, ma non ha un effetto sostanziale sul valore nutrizionale del latte (42).
omogeneizzazione
Il grasso del latte è composto da innumerevoli particelle, o globuli, di diverse dimensioni.
Nel latte crudo, questi globuli di grasso hanno la tendenza a rimanere uniti e galleggiare in superficie.
L'omogeneizzazione è il processo di scomposizione di questi globuli grassi in unità più piccole.
Questo viene fatto riscaldando il latte e pompandolo attraverso tubi stretti ad alta pressione.
Lo scopo dell'omogeneizzazione è aumentare la shelf life del latte e dargli un gusto più ricco e un colore più bianco.
La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono prodotti da latte omogeneizzato. Un'eccezione è il formaggio, che di solito è prodotto da latte non omogeneizzato.
L'omogeneizzazione non ha effetti negativi sulla qualità nutrizionale (43).
SOMMARIO Per aumentarne la durata e la sicurezza, il latte commerciale viene pastorizzato e omogeneizzato.Latte crudo vs pastorizzato
Il latte crudo è un termine usato per il latte che non è stato pastorizzato o omogeneizzato.
La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per aumentare la shelf life e ridurre al minimo il rischio di malattie da microrganismi dannosi che possono essere presenti nel latte crudo.
Il riscaldamento provoca una leggera diminuzione di diverse vitamine, ma questa perdita non è significativa dal punto di vista della salute (44, 45, 46).
L'omogeneizzazione - il processo di scomposizione dei globuli di grasso nel latte in unità più piccole - non ha effetti negativi sulla salute noti (43).
Bere latte crudo è associato a un ridotto rischio di asma, eczema e allergie infantili. La ragione di questa associazione non è ancora del tutto chiara (47).
Sebbene il latte crudo sia più naturale del latte trasformato, il suo consumo è più rischioso.
Nelle mucche sane, il latte non contiene batteri. È durante il processo di mungitura, il trasporto o lo stoccaggio che il latte viene contaminato da batteri - dalla mucca stessa o dall'ambiente.
La maggior parte di questi batteri non è dannosa - e molti possono persino essere utili - ma a volte il latte viene contaminato da batteri che possono potenzialmente causare malattie.
Sebbene il rischio di ammalarsi bevendo latte crudo sia ridotto, una singola infezione da latte può avere gravi conseguenze.
Le persone di solito si riprendono rapidamente, ma quelle con un sistema immunitario debole - come gli adulti più grandi o i bambini molto piccoli - sono più suscettibili alle malattie gravi.
La maggior parte dei sostenitori della salute pubblica concorda sul fatto che eventuali potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di latte crudo sono compensati da possibili rischi per la salute derivanti dalla contaminazione con batteri nocivi (48).
SOMMARIO Il latte crudo non è stato pastorizzato o omogeneizzato. Bere latte crudo non è raccomandato, poiché potrebbe essere contaminato da batteri nocivi.La linea di fondo
Il latte è una delle bevande più nutrienti al mondo.
Non è solo ricco di proteine di alta qualità, ma è anche un'ottima fonte di vitamine e minerali, come calcio, vitamina B12 e riboflavina.
Per questo motivo, può ridurre il rischio di osteoporosi e ridurre la pressione sanguigna.
Tuttavia, alcune persone sono allergiche alle proteine del latte o intolleranti allo zucchero del latte (lattosio). Il latte è stato anche collegato all'acne e ad un aumentato rischio di cancro alla prostata.
Alla fine della giornata, il consumo moderato di latte vaccino è salutare per la maggior parte delle persone, ma dovresti evitare di berne un eccesso.
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