Dovresti assumere integratori antiossidanti?

Contenuto

• Cosa sono i supplementi antiossidanti?
• Assumere dosi elevate può essere dannoso
• Può ridurre le prestazioni dell'esercizio
• Può aumentare il rischio di cancro
• Può causare difetti alla nascita
• La vitamina C può avvantaggiare alcune persone
• Vitamina C per il raffreddore comune
• Il fumo aumenta i fabbisogni di vitamina C.
• Prendi i tuoi antiossidanti dal cibo
• La linea di fondo

Gli integratori antiossidanti sono popolari e comunemente considerati sani.

In parte, ciò è dovuto al fatto che frutta e verdura, che sono ricche di antiossidanti, sono associate a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattia (1).

Tuttavia, ci sono forti prove che suggeriscono che potresti fare un cattivo servizio alla tua salute integrando con antiossidanti.

Questo articolo spiega quali sono gli integratori antiossidanti e perché è meglio ottenere i tuoi antiossidanti dal cibo.

Cosa sono i supplementi antiossidanti?

Gli integratori antiossidanti contengono forme concentrate di antiossidanti, che sono sostanze che stabilizzano i radicali liberi.

Il tuo corpo produce naturalmente i radicali liberi quando fai esercizio fisico e digerisci il cibo.

Anche fattori ambientali come l'esposizione ai raggi UV, inquinanti atmosferici, fumo di tabacco e prodotti chimici industriali come i pesticidi sono fonti di radicali liberi (2).

Se i radicali liberi superano la capacità del corpo di regolarli, si verifica una condizione chiamata stress ossidativo. Nel tempo, ciò contribuisce all'invecchiamento e allo sviluppo di malattie, incluso il cancro (3).

I principali antiossidanti che aiutano a regolare i radicali liberi nel tuo corpo sono le vitamine A, C ed E e il selenio minerale.

Gli integratori antiossidanti contengono il 70-1,660% del valore giornaliero (DV) di questi nutrienti chiave (4, 5).

Si pensa comunemente che l'assunzione di integratori antiossidanti prevenga il danno causato dai radicali liberi alle cellule del corpo, promuovendo così la longevità e scongiurando le malattie.

Tuttavia, l'assunzione di integratori antiossidanti in quantità elevate può fare esattamente il contrario.

Sommario Gli integratori antiossidanti contengono forme concentrate di antiossidanti, sostanze che mantengono in salute le cellule del corpo combattendo i danni causati dai radicali liberi.

Assumere dosi elevate può essere dannoso

I danni alla salute associati all'assunzione di integratori antiossidanti superano i suoi potenziali benefici.

L'assunzione di integratori antiossidanti a dosi elevate non è raccomandata per molte ragioni.

Può ridurre le prestazioni dell'esercizio

Il tuo corpo produce naturalmente i radicali liberi come sottoprodotto del metabolismo energetico durante l'esercizio. Più duro e più a lungo ti alleni, più radicali liberi il tuo corpo produce (6).

Poiché i radicali liberi possono contribuire all'affaticamento e al danno muscolare, è stato proposto che l'assunzione di integratori antiossidanti possa attenuare i loro effetti dannosi, migliorando quindi le prestazioni dell'esercizio e il recupero muscolare (7).

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori antiossidanti, in particolare le vitamine C ed E, può interferire con il modo in cui il corpo si adatta all'esercizio fisico e persino eliminare alcuni dei benefici per la salute associati all'esercizio fisico (8, 9, 10, 11).

Può aumentare il rischio di cancro

Si ritiene che lo stress ossidativo causato dai radicali liberi nelle cellule del corpo contribuisca in modo determinante allo sviluppo del cancro (12).

Poiché gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, l'assunzione di integratori antiossidanti è stata ipotizzata per ridurre il rischio di sviluppare o morire di cancro (13).

Diverse meta-analisi, tuttavia, hanno dimostrato che l'assunzione di integratori antiossidanti non riduce il rischio di molti tipi di tumori né riduce il rischio di morte da loro una volta diagnosticata, infatti, possono persino aumentare il rischio di alcuni tumori (14, 15 , 16, 17).

Inoltre, diverse meta-analisi hanno scoperto che gli integratori di beta-carotene, un precursore della vitamina A, aumentano il rischio di cancro alla vescica e, nelle persone che fumano, anche il rischio di cancro ai polmoni (18, 19, 20, 21 ).

L'eccezione è il selenio, che può aiutare a prevenire il cancro nelle persone con bassi livelli di minerale o nelle persone con un elevato rischio di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raccomandare il selenio per questo scopo (16, 22, 23, 24).

Può causare difetti alla nascita

La vitamina A è importante per la crescita e lo sviluppo fetale, ma a dosi elevate, gli integratori di vitamina A possono aumentare il rischio di difetti alla nascita (25, 26).

Pertanto, le donne che potrebbero essere o essere in gravidanza non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A (27).

Questi integratori sono raccomandati solo per le donne in gravidanza in aree in cui è prevalente la carenza di vitamina A, come in Africa e nel Sud-est asiatico (28, 29).

Il beta-carotene, il precursore della vitamina A, non ha dimostrato di portare a difetti alla nascita. Ma poiché l'assunzione del supplemento a lungo termine è associata al cancro, le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori di beta-carotene (30, 31).

Sommario Mentre si ritiene che siano salutari, l'assunzione di integratori antiossidanti può ridurre i benefici per la salute dell'esercizio e aumentare il rischio di alcuni tumori e difetti alla nascita.

La vitamina C può avvantaggiare alcune persone

Sebbene gli integratori antiossidanti non siano generalmente raccomandati per una serie di motivi, la vitamina C antiossidante può essere utile per le persone con il raffreddore comune o per coloro che fumano.

Vitamina C per il raffreddore comune

La vitamina C non ha dimostrato di prevenire il raffreddore, ma può ridurne la gravità e la durata.

In una meta-analisi in oltre 11.000 persone, l'assunzione di integratori di vitamina C ha dimostrato di ridurre la durata del raffreddore dell'8% e di ridurne anche la gravità (32).

È meglio prendere la vitamina C in dosi più piccole - di solito meno di un grammo - poiché il suo assorbimento diminuisce con dosi più elevate. Inoltre, dosi più elevate possono causare disturbi di stomaco (33).

Il fumo aumenta i fabbisogni di vitamina C.

Il fumo provoca molti tipi di tumori, soprattutto perché il fumo di sigaretta contiene tossine che causano danni ossidativi alle cellule del corpo (34, 35).

A causa di questa maggiore esposizione ai radicali liberi, la ricerca suggerisce che le persone che fumano hanno bisogno di 35 mg in più di vitamina C al giorno rispetto alle persone che non fumano. Allo stesso modo, l'esposizione al fumo passivo aumenta anche il fabbisogno di vitamina C (30).

Tuttavia, questo ulteriore bisogno di vitamina C può essere facilmente soddisfatto attraverso la dieta e senza assumere integratori antiossidanti.

Sommario Per la maggior parte, l'uso di integratori antiossidanti è scoraggiato, sebbene la vitamina C antiossidante possa essere di beneficio alle persone con il raffreddore comune o a coloro che fumano. Tuttavia, le esigenze possono spesso essere soddisfatte attraverso la dieta anziché gli integratori.

Prendi i tuoi antiossidanti dal cibo

Ottenere antiossidanti dal cibo piuttosto che dagli integratori è molto più sicuro e salutare.

Tutti gli alimenti contengono diversi antiossidanti in quantità variabili, quindi è importante includere una varietà di alimenti nella dieta.

Mentre i prodotti di origine animale, come uova e prodotti lattiero-caseari, hanno antiossidanti, gli alimenti a base vegetale sono particolarmente alti in essi (36).

Questi alimenti a base vegetale includono:

• Verdure: Broccoli, peperoni, spinaci.
• Frutta: Arance, mele, bacche.
• Cereali integrali: Avena, quinoa, riso integrale.
• Fagioli: Rene, pinto, fagioli rossi.
• Noccioline: Noci, noci pecan, mandorle.
• Bevande: caffè, tè.

Sommario Gli antiossidanti si trovano nella maggior parte degli alimenti, ma le fonti vegetali come frutta e verdura ne sono particolarmente ricche.

La linea di fondo

Gli integratori antiossidanti sono comunemente considerati sani ma possono essere problematici se assunti in eccesso.

Possono ridurre i benefici dell'esercizio fisico e aumentare il rischio di alcuni tumori e difetti alla nascita.

In generale, è molto meglio assumere gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno attraverso una dieta sana.