Prova l'allenamento intenso del circuito Shred Bodyweight di Anna Victoria

Contenuto

• Circuito 1: parte inferiore del corpo
• Circuito 2: parte superiore del corpo
• Circuito 3: Corpo totale
• Recensione per

Sensazione di fitness e trainer certificata Anna Victoria crede nei grandi pesi (basta vedere cosa ha da dire sul sollevamento pesi e sulla femminilità), ma questo non significa che non si scherza con un allenamento a corpo libero. Nell'ultima versione della sua app di allenamento, Fit Body con Anna Victoria, offre tre tipi di programmi di allenamento: Brandello (allenamenti a corpo libero ad alta intensità), Tono (allenamento con manubri), e Scolpire (allenamenti in palestra pesanti).

Qui, condivide un allenamento a circuito a corpo libero dal suo programma Shred che sovrascriverà tutto ciò che hai mai pensato sugli allenamenti a corpo libero. Combina esercizi di forza con movimenti cardio, suddivisi in tre circuiti intensi (uno per la parte inferiore del corpo, uno per la parte superiore del corpo e un circuito per tutto il corpo). (P.S. Ecco la differenza tra l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli.) I tuoi muscoli non smetteranno di bruciare e la tua frequenza cardiaca non si calmerà finché non avrai finito con questa cosa. (Se oggi senti davvero i pesi, prova invece il suo allenamento con manubri brucia grassi.)

Come funziona: Eseguirai ogni mossa di seguito per il numero indicato di ripetizioni, ripetendo ogni circuito tre volte prima di passare a quello successivo. Riposa se necessario tra ogni circuito.

Avrai bisogno: Nient'altro che il tuo peso corporeo e un po' di spazio

Circuito 1: parte inferiore del corpo

Affondo all'indietro + affondo inchino

A. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, abbassandoti in un affondo inverso finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi.

C. Premi il piede sinistro per stare in piedi, facendo un passo con il piede destro accanto a sinistra.

D. Fai un passo indietro con il piede destro e verso sinistra per incrociare la gamba destra dietro la sinistra, piegando entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo di riverenza.

e. Premi sul piede sinistro per alzarti e tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

Fai 8 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Sumo Squat Jump

A. Stai in piedi con i piedi più larghi, le punte dei piedi leggermente in fuori con angoli di 45 gradi.

B. Abbassati in uno squat profondo, finché le cosce non sono parallele al suolo.

C. Stai in piedi in modo esplosivo e salta da terra, spingendo i fianchi in avanti.

D. Atterra dolcemente e abbassati immediatamente in un sumo squat per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 12 ripetizioni.

Ponte per glutei a gamba singola

A. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Premi su entrambi i piedi per sollevare i fianchi dal pavimento ed estendi la gamba sinistra per formare una linea retta dalle spalle al tallone sinistro per iniziare.

B. Mantenendo il core impegnato, abbassa i fianchi per toccare il pavimento.

C. Premi sul piede destro per sollevare i fianchi e tornare alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Affondo in salto + Salto in squat

A. Inizia in posizione di affondo con la gamba destra in avanti. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi.

B. Salta e cambia gamba, abbassandoti in un affondo della gamba sinistra.

C. Salta e cambia gamba, abbassandoti in un affondo con la gamba destra.

D. Salta e atterra con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, abbassandoti in uno squat. Stai in piedi in modo esplosivo e salta da terra.

e. Atterra dolcemente e inizia la ripetizione successiva sul piede opposto.

Fai 8 ripetizioni.

Circuito 2: parte superiore del corpo

Commando + Push-Up

A. Inizia con una tavola alta.

B. Abbassati sul gomito destro, poi sul gomito sinistro, per passare al plank basso.

C. Premi sul palmo destro, quindi sul palmo sinistro per alzarti fino al plank alto.

D. Fai un push-up. Ripeti, iniziando la ripetizione successiva con l'altro braccio.

Fai 4 ripetizioni.

Salto della rana + Rimescola indietro

A. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Oscillare le braccia indietro, abbassandosi in uno squat parziale. Oscilla le braccia per saltare in avanti, atterrando dolcemente in uno squat.

C. Mescola all'indietro per tornare alla posizione di partenza.

Fai 4 ripetizioni.

Push-up a mani sfalsate

A. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Cammina con la mano sinistra verso destra, in modo che sia sotto il centro del torace, quindi cammina con la mano destra verso destra, con le dita rivolte lateralmente.

C. Fai un push-up.

D. Cammina con le mani a sinistra per ripetere dall'altra parte.

Fai 4 ripetizioni per lato.

Squat da lato a lato + push-up

A. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat con le mani giunte davanti al petto.

B. Salta a destra, atterrando dolcemente in uno squat.

C. Metti le mani sul pavimento e salta indietro con i piedi sulla tavola alta. Fai un push-up.

D. Salta i piedi fino alle mani e solleva il petto per tornare in posizione squat. Salta nell'altra direzione per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 4 ripetizioni.

Circuito 3: Corpo totale

Affondo esplosivo

UN. Inizia in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti.

B. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi, il braccio sinistro in avanti in posizione di corsa.

C. Spingi in modo esplosivo il piede anteriore per sollevarlo da terra, spingendo il braccio destro in avanti.

D. Atterra dolcemente e immediatamente abbassati in posizione di affondo per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 8 ripetizioni per lato.

Crunch di cane-uccello

A. Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.

B. Coinvolgendo il nucleo e mantenendo la schiena piatta, estendi il braccio sinistro in avanti vicino all'orecchio ed estendi la gamba destra all'indietro in linea con l'anca.

C. Schiaccia il gomito sinistro e il ginocchio destro per toccare sotto l'ombelico.

D. Estendi di nuovo per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 12 ripetizioni per lato.

Alpinisti

UN. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Alternare guidando ogni ginocchio verso il petto, mantenendo il peso sulle mani e sul corpo in linea retta dalle spalle ai talloni.

Esegui 8 ripetizioni per lato.

Burpee sdraiato

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Accovacciati per mettere le mani sul pavimento, quindi salta indietro con i piedi su una tavola e abbassa immediatamente il corpo sul pavimento.

C. Spingi il corpo da terra e salta i piedi in avanti al di fuori delle mani, quindi alzati e salta, allungando le mani sopra la testa.

D. Atterra dolcemente e abbassati in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 8 ripetizioni.

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