Che cos'è una finestra anabolica?

Contenuto

• Teoria dello stato anabolico
• Cosa dice la scienza
• Un allenamento anabolico fa bene alla salute o è pericoloso?
• Come provare l'esercizio anabolico
• Porta via

Se stai cercando di costruire muscoli, l'allenamento della forza è il modo migliore per farlo. L'allenamento di forza danneggia i muscoli, causandone la riparazione e la crescita. Il risultato sono muscoli più grandi e più forti.

Tuttavia, la crescita muscolare ottimale va oltre il tuo allenamento reale. Si basa anche sulla nutrizione post-allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di abbastanza proteine ​​e carboidrati per recuperare efficacemente.

Molte persone sostengono che dovresti mangiare un pasto post-allenamento durante la "finestra anabolica". Questo termine si riferisce al breve tempo trascorso dall'allenamento quando i muscoli si stanno riparando e recuperando. Si chiama anche finestra metabolica o finestra proteica.

Presumibilmente, la finestra anabolica dura 30 minuti. Se vuoi il massimo dei risultati, dovresti consumare proteine ​​e carboidrati entro questo lasso di tempo. Mangiare un pasto dopo questi 30 minuti è presumibilmente meno utile.

Molte persone usano questo concetto per esercitarsi in un preciso timing dei nutrienti. A quanto pare, ci sono poche prove scientifiche a sostegno della strategia. Continua a leggere per conoscere la teoria della finestra anabolica e perché non esiste.

Teoria dello stato anabolico

La teoria della finestra anabolica si basa sulla risposta anabolica del tuo corpo.

L'anabolismo è quando le piccole molecole diventano molecole più grandi e complesse. Queste molecole si formano in nuove cellule e tessuti, incluso il muscolo. È l'opposto del catabolismo o quando le molecole più grandi si rompono.

Dopo l'allenamento della forza, il tuo corpo è in uno stato anabolico. Ciò comporta una serie di processi cellulari che facilitano la riparazione e la crescita muscolare. Questi processi sono alimentati da proteine ​​e carboidrati.

Secondo la teoria dello stato anabolico, questa risposta anabolica è un periodo di tempo limitato di soli 30 minuti. Afferma inoltre che mangiare immediatamente proteine ​​e carboidrati è fondamentale per:

• aumentare la sintesi proteica
• ridurre la disgregazione proteica muscolare
• rifornimento di glicogeno muscolare

C'è qualche merito in queste affermazioni. Secondo uno studio del 2018, la degradazione delle proteine ​​muscolari (MPB) aumenta in risposta all'allenamento della forza. Anche la sintesi proteica muscolare (MPS) aumenta, ma in misura maggiore. L'equilibrio tra MPB e MPS determina la crescita muscolare. Questo equilibrio si chiama bilancio netto delle proteine ​​muscolari (NBAL).

La nutrizione post-allenamento può influenzare questi processi. L'assunzione di proteine ​​limita MPB e supporta MPS. L'assunzione di carboidrati inibisce anche MPB e aiuta la risintesi del glicogeno. Il glicogeno fornisce energia ai tuoi muscoli.

Dopo l'allenamento, potrebbe sembrare logico assumere immediatamente proteine ​​e carboidrati per sopprimere il MPB. Si presume inoltre che ciò aumenterà la massa muscolare aumentando NBAL. È qui che la teoria semplifica eccessivamente la scienza.

I cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli dipendono dalle proteine ​​miofibrillari. Per aumentare la massa muscolare, la soppressione dell'MPB dovrebbe mirare esclusivamente a queste proteine.

Tuttavia, MPB colpisce molti tipi di proteine. Ciò include le proteine ​​muscolari che si trasformano rapidamente o sono state danneggiate. Degradare queste proteine ​​può essere essenziale per rimodellare i muscoli. Ciò suggerisce che il tentativo di limitare la MPB attraverso la nutrizione post-allenamento potrebbe effettivamente ostacolare un corretto recupero.

Inoltre, oltre all'alimentazione, ci sono molti fattori che influenzano il recupero e la crescita, tra cui l'età, gli ormoni e la routine di allenamento.

Inoltre, non ci sono prove concrete che affermino che la finestra anabolica dura solo 30 minuti. Non è chiaro da dove provenga il periodo di tempo suggerito.

Cosa dice la scienza

Il concetto di una finestra anabolica stretta è una credenza diffusa. La ricerca mostra che non è così breve o semplice come sembra.

Un piccolo studio del 2017 ha scoperto che l'assunzione di proteine ​​prima e dopo l'allenamento produce entrambi adattamenti muscolari simili. Ciò suggerisce che le proteine ​​pre-allenamento potrebbero essere sufficienti e l'assunzione immediata post-allenamento non è molto migliore. Propone inoltre che la "finestra di opportunità" per le proteine ​​sia piuttosto ampia.

Uno studio precedente del 2007 aveva risultati comparabili. I partecipanti hanno consumato il siero di latte appena prima dell'esercizio o 1 ora dopo. Entrambi i gruppi hanno sperimentato cambiamenti simili nella sintesi proteica muscolare. Inoltre, una meta-analisi del 2013 di 43 studi non ha trovato un forte legame tra l'assunzione immediata di proteine ​​e la crescita o la forza muscolare.

Anche il ruolo dell'assunzione immediata di proteine ​​nella scomposizione delle proteine ​​muscolari può essere esagerato.

Mentre è vero che la rottura dei muscoli aumenta dopo l'allenamento, un articolo del 2009 afferma che questo effetto è breve.

Uno studio del 2010 ha esaminato la risposta anabolica post-allenamento che si verifica dopo l'assunzione di proteine. I ricercatori hanno scoperto che la risposta è dovuta principalmente alla sintesi proteica piuttosto che alla disgregazione proteica. Ciò suggerisce che mangiare immediatamente per ridurre la disgregazione muscolare potrebbe non essere necessario.

L'eccezione è se ti sei allenato durante il digiuno. Secondo uno studio precedente del 2003, l'esercizio fisico a digiuno aumenta significativamente la disgregazione muscolare post-allenamento. Quindi, se non mangi prima dell'allenamento, è importante mangiare subito.

Infine, uno studio del 1997 ha scoperto che ritardare l'assunzione di carboidrati post-allenamento di 2 ore non ha influenzato la risintesi del glicogeno muscolare. I livelli di glicogeno sono rimasti gli stessi 8 e 24 ore dopo, suggerendo che l'assunzione successiva di carboidrati potrebbe essere ancora utile.

Un allenamento anabolico fa bene alla salute o è pericoloso?

Il concetto di finestra anabolica non ha molte prove scientifiche.

Pertanto, l'addestramento per sfruttare questa finestra potrebbe non essere essenziale. Non fa né bene né male alla salute.

Inoltre, non ci sono danni nel consumo di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento. Se questo si adatta al tuo stile di vita, sentiti libero di continuare.

Ciò che è buono per la tua salute è integrare l'esercizio fisico e una dieta equilibrata.

Come provare l'esercizio anabolico

Se desideri provare l'esercizio anabolico, ecco cosa dovresti fare:

• Allenamento della forza. L'allenamento di forza, o allenamento di resistenza, promuove l'anabolismo e la crescita muscolare. È possibile raggiungere questo obiettivo sollevando pesi o facendo esercizi a corpo libero.
• Consuma abbastanza carboidrati e proteine. In generale, si consiglia di mangiare carboidrati e proteine ​​con un rapporto 3 a 1 o 4 a 1.
• Mangia entro 30 minuti dopo un allenamento. La presunta finestra anabolica dura 30 minuti dopo l'allenamento. Puoi risparmiare tempo preparando il tuo pasto prima di allenarti.

Con tutte le routine di allenamento, assicurati di rimanere idratato. Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico è importante, che tu stia provando o meno l'esercizio anabolico.

Porta via

Secondo la ricerca, la finestra anabolica di 30 minuti non esiste, il che significa che un pasto post-allenamento successivo non ostacolerà in modo significativo la crescita muscolare. Ciò suggerisce che mangiare proteine ​​e carboidrati immediatamente dopo l'esercizio fisico non è fondamentale per ottenere i massimi guadagni.

Mangia il tuo pasto post-allenamento quando funziona per te. Questo potrebbe essere prima dell'allenamento, subito dopo o più tardi. L'eccezione è se ti alleni in uno stato a digiuno, il che significa che dovresti consumare un pasto post-allenamento poco dopo.