Nozioni di base sulla dieta anabolica: aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Contenuto

• Come funziona la dieta anabolica?
• Il programma
• Fase di mantenimento e induzione
• Fase di massa
• Fase di taglio
• Fasi feriali / weekend
• Rischi della dieta anabolica
• Di quanti grassi hai bisogno con la dieta anabolica?
• Esempio di piano alimentare nei giorni feriali
• Pasto 1: colazione
• Pasto 2: spuntino
• Pasto 3: pranzo
• Pasto 4: spuntino
• Pasto 5: cena
• Prossimi passi

Panoramica

Una dieta che promette di trasformare il tuo corpo in una macchina bruciagrassi può sembrare il piano perfetto, ma le affermazioni sono troppo belle per essere vere? La dieta anabolica, ideata dal Dr. Mauro DiPasquale, garantisce proprio questo.

La dieta anabolica è una dieta a basso contenuto di carboidrati basata sull'alternanza di giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.

In qualità di medico e sollevatore di forza competitivo, DiPasquale ha sviluppato la dieta anabolica per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare possibile mantenendo le riserve di grasso corporeo molto basse.

Ha chiamato il suo piano dieta anabolica perché credeva che il ciclo dei carboidrati potesse imitare gli effetti degli steroidi anabolizzanti.

Come funziona la dieta anabolica?

Secondo DiPasquale, l'assunzione alternata di carboidrati consente di bruciare più grassi come combustibile. Questo ti permette di preservare quanta più massa muscolare possibile.

In una dieta tipica, vengono utilizzati tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. Per gli atleti, i sollevatori di pesi e i bodybuilder, questo processo naturale causa preoccupazione quando vogliono perdere peso pur preservando i guadagni muscolari. Il vantaggio della dieta anabolica è che non riduce le calorie.

Il corpo ha bisogno di calorie per mantenere la massa muscolare, quindi qualsiasi diminuzione dell'apporto calorico potrebbe causare una perdita di tessuto corporeo magro. Invece, il piano promette di alterare il metabolismo per favorire i grassi, permettendoti di mangiare una quantità normale di calorie pur vedendo una riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Il programma

La dieta anabolica viene fornita in fasi. Ognuno è progettato per obiettivi di mantenimento, aumento o perdita di peso.

Fase di mantenimento e induzione

La fase di mantenimento / induzione è consigliata per le settimane da una a quattro con livelli di apporto calorico pari a 18 volte il peso corporeo in libbre. È progettato per consentire al tuo corpo di abituarsi all'assunzione di pochi carboidrati all'inizio della dieta e viene utilizzato come livello di mantenimento per tutto il tempo.

Fase di massa

La fase di massa segue quindi la fase di induzione, con l'obiettivo principale di ottenere un peso alla rinfusa desiderato. Non c'è un periodo di tempo prestabilito per questa fase, poiché i follower sono incoraggiati a rimanere fino a quando non viene raggiunto l'aumento di peso.

Per determinare il tuo peso corporeo ideale, DiPasquale suggerisce di utilizzare il tuo peso corporeo ideale in libbre, quindi aggiungere il 15 percento. Poiché la fase di taglio segue la fase di massa, si ritiene che superare il peso corporeo ideale faciliti la successiva perdita di grasso.

Fase di taglio

Infine, la fase di taglio è essenzialmente un piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati, con raccomandazioni per tagliare da 500 a 1.000 calorie dalla fase di mantenimento. Questa fase dovrebbe essere eseguita fino a raggiungere una percentuale di grasso corporeo desiderata, preferibilmente inferiore al 10 percento.

Sebbene ciascuna delle fasi abbia livelli di apporto calorico diversi in base agli obiettivi, le proporzioni dei macronutrienti sono relativamente invariate.

La dieta anabolica si basa sul ciclo dei nutrienti: basso contenuto di carboidrati durante la settimana e alto contenuto di carboidrati nei fine settimana. L'alternanza di giorni di carboidrati bassi e alti impedisce al corpo di tornare a bruciare principalmente carboidrati per il carburante. I giorni di carboidrati più alti consentono anche al corpo di reintegrare il carburante perso durante un esercizio fisico intenso.

Fasi feriali / weekend

Per la fase feriale, l'obiettivo dovrebbe essere quello di limitare l'assunzione di carboidrati a non più di 30 grammi al giorno con l'apporto calorico proveniente principalmente da grassi e proteine. Idealmente, la ripartizione dovrebbe essere dal 60 al 65 percento di grassi, dal 30 al 35 percento di proteine ​​e dal 5 al 10 percento di carboidrati.

Dopo cinque giorni di assunzione di carboidrati bassi, la fase del fine settimana è progettata per ricostituire le riserve di carboidrati nel corpo. Delle calorie del fine settimana, il 60-80 percento dovrebbe provenire dai carboidrati, con il 10-20 percento dai grassi e dal 10 al 20 percento dalle proteine.

Rischi della dieta anabolica

La dieta anabolica dovrebbe essere seguita solo per un determinato periodo di tempo. Potrebbe funzionare per un bodybuilder o un sollevatore di pesi che si prepara per una competizione.

Sebbene la dieta possa aumentare il tessuto corporeo magro riducendo le riserve di grasso corporeo, non significa che la dieta sia sana. Lo svantaggio principale della dieta anabolica è la mancanza di fibre e micronutrienti, principalmente dal minimo apporto di verdura, frutta e legumi.

Mentre la fase del fine settimana consente un elevato apporto di carboidrati, si consigliano poche verdure, niente legumi e zero frutta per la fase feriale.

Questo squilibrio si tradurrà in un ridotto apporto di antiossidanti, essenziali per combattere lo stress ossidativo creato dall'esercizio. Poiché la dieta manca anche di fibre, può portare a una crescita eccessiva di batteri intestinali malsani e costipazione cronica.

Secondo alcuni animali, l'insulina non funziona altrettanto bene con diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi come questa. Per metabolizzare i carboidrati, anche piccole quantità nella fase feriale, è necessaria l'insulina. Le diete croniche ad alto contenuto di grassi possono portare all'insulino-resistenza, che può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Con il 60-65 percento di calorie raccomandato dall'assunzione di grassi, anche una quantità moderata di tempo speso per la dieta anabolica potrebbe portare a una funzione insulinica insufficiente. Quando la quantità di assunzione di grassi diminuisce, la funzione dell'insulina tornerà al suo stato normale.

Di quanti grassi hai bisogno con la dieta anabolica?

È noto che i grassi alimentari, in particolare un elevato apporto di grassi saturi, regolano positivamente la produzione di testosterone e androgeni.

L'entità di questi cambiamenti è piuttosto piccola, ma DiPasquale è fermamente convinto che i grassi saturi siano essenziali per una produzione ormonale ottimale.

Nei giorni feriali, suggerisce un'assunzione elevata di:

• tagli grassi di carne rossa
• uova intere
• latticini interi come formaggio, panna e burro
• oli
• noccioline
• creme da spalmare

Rispetto ai grassi mono e polinsaturi, i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e trigliceridi. Ciò aumenta il rischio cardiovascolare.

Esempio di piano alimentare nei giorni feriali

Calorie: 2300

Grassi: 60-65 percento

Proteine: 30-35 percento

Carboidrati: 5-10 percento

Pasto 1: colazione

• 3 uova intere
• 1 oncia. formaggio cheddar
• 1 cucchiaio. olio
• 2 maglie di salsiccia di tacchino, cotta

Sbatti le uova e il formaggio. Cuocere in 1 cucchiaio di olio e servire con i collegamenti di salsiccia.

Nutrizione: 511 calorie, 43,5 g di grassi, 28,7 g di proteine, 1,4 g di carboidrati

Pasto 2: spuntino

• 6 oz. 1% di ricotta
• 1 cucchiaio. burro di mandorle
• 1 cucchiaio. farina di semi di lino
• 1 cucchiaio. olio

Servire la ricotta con burro di mandorle, farina di semi di lino e olio mescolati.

Nutrizione: 410 calorie, 28,4 g di grassi, 28,3 g di proteine, 11,5 g di carboidrati

Pasto 3: pranzo

• 4 once. petto di pollo cotto
• 1 uovo sodo
• 2 tazze di lattuga romana
• 2 cucchiai. olio
• 1 cucchiaio. aceto

Servire il petto di pollo e l'uovo sulla lattuga. Condisci con olio e aceto.

Nutrizione: 508 calorie, 35,8 g di grassi, 42,5 g di proteine, 3,8 g di carboidrati

Pasto 4: spuntino

• 4 once. carne di manzo macinata
• 1 oncia. formaggio cheddar
• 2 cucchiai. burro di arachidi

Cuocere la carne macinata con il formaggio. Servire con burro di arachidi come contorno.

Nutrizione: 513 calorie, 32,6 g di grassi, 49,5 g di proteine, 6,7 g di carboidrati

Pasto 5: cena

• 4 once. petto di pollo cotto
• 2 tazze di lattuga romana
• 1 cucchiaio. farina di semi di lino
• 1 cucchiaio. olio
• 1/2 cucchiaio. aceto

Sbatti la farina di semi di lino, l'olio e l'aceto. Condire con la lattuga e servire con il petto di pollo.

Nutrizione: 352 calorie, 20,4 g di grassi, 38,5 g di proteine, 5,4 g di carboidrati

Prossimi passi

Sebbene la dieta anabolica sia benefica per coloro che cercano il massimo guadagno di forma fisica, non è raccomandata per gli atleti competitivi con un fabbisogno di carboidrati più elevato. Inoltre, non è l'ideale per le persone che cercano esclusivamente la perdita di peso.

Poiché il programma è altamente restrittivo e limitato nelle sostanze nutritive, dovrebbe essere utilizzato solo per un breve periodo di tempo al fine di raggiungere un obiettivo specifico. Per la perdita di peso generale, le diete nutrienti combinate con l'esercizio sono un'opzione più sostenibile e più sana.