Stretching lombare: come eseguire gli esercizi

Contenuto

• Esercizio 1 - Sdraiato sulla schiena
• Esercizio 2: sdraiati sulla pancia
• Esercizio 3 - In piedi

Gli esercizi di allungamento e rafforzamento dei muscoli lombari aiutano ad aumentare la mobilità e la flessibilità articolare, nonché a correggere la postura e alleviare la lombalgia.

Lo stretching può essere fatto la mattina presto, durante una pausa di lavoro, per alleviare la tensione muscolare, o di notte, prima di coricarsi, per andare a dormire più rilassati.

Esercizio 1 - Sdraiato sulla schiena

I seguenti esercizi di stretching devono essere eseguiti con la persona sdraiata sulla schiena su un materasso o un comodo supporto:

1. Posiziona le braccia sopra la testa, allungandole mentre allunghi le gambe. Continua a fare stretching per 10 secondi e rilassati;
2. Piega una gamba e tieni l'altra dritta. Quindi, sollevare la gamba dritta, con l'aiuto di un asciugamano appoggiato sul piede, in modo da formare un angolo di 45 gradi con il pavimento o in modo che la gamba sia all'altezza dell'altro ginocchio. Rimani in questa posizione per 10 secondi, rilassandoti e ripetendo 5 volte. Quindi, fai l'esercizio con l'altra gamba;
3. Sempre nella stessa posizione, piega una gamba, tenendo il ginocchio vicino al petto, per 10 secondi. Quindi, lo stesso esercizio dovrebbe essere fatto con l'altra gamba, ripetendo 5 volte su ciascuna;
4. Piega entrambe le ginocchia e muovile lentamente verso l'esterno, ruotando i piedi in modo che le piante dei piedi possano unirsi, allargando le ginocchia il più possibile e tenendo premuto per 10 secondi. Rilassati e ripeti 5 volte. Questa posizione può causare un leggero disagio, tuttavia, se la persona sta soffrendo, dovrebbe evitare di muovere le ginocchia fino a quel momento;
5. Allontana i piedi, contrai l'addome e solleva i fianchi, rimanendo in questa posizione per 10 secondi. Rilassati e ripeti l'esercizio 5 volte;
6. Tieni le ginocchia piegate, metti le mani dietro la testa, sollevandola finché le spalle non si alzano dal pavimento, mantenendoti in questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte.

Esercizio 2: sdraiati sulla pancia

I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti con la persona sdraiata a pancia in giù su un materasso o su un comodo supporto:

1. Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sui gomiti, mantenendo i muscoli della schiena rilassati e la testa eretta, rimanendo in questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte;
2. Metti un cuscino sotto la pancia e un altro sotto la fronte e contrai i glutei. Alza la gamba destra e il braccio sinistro per 10 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Esercizio 3 - In piedi

I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti in piedi, su un pavimento regolare:

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona le mani sui fianchi;
2. Ruota lentamente i fianchi a sinistra, davanti e a destra e indietro e ripeti di nuovo;
3. Quindi ripetere i movimenti nella direzione opposta, a destra, davanti, a sinistra e indietro, e ripetere di nuovo;
4. Infine, abbassa le braccia lungo il corpo.

Questi esercizi non devono essere eseguiti da persone che hanno una lesione alla parte bassa della schiena o che hanno subito un intervento chirurgico di recente.