L'allulosio è un dolcificante sano?

Contenuto

• Che cos'è l'allulosio?
• Può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue
• Potrebbe aumentare la perdita di grasso
• Può proteggere dal fegato grasso
• Allulose è sicuro?
• Dovresti usare l'allulosio?

L'allulosio è un nuovo dolcificante sul mercato.

Presumibilmente ha il gusto e la consistenza dello zucchero, ma contiene calorie e carboidrati minimi. Inoltre, i primi studi suggeriscono che potrebbe fornire alcuni benefici per la salute.

Tuttavia, come con qualsiasi sostituto dello zucchero, potrebbero esserci preoccupazioni in merito ai suoi effetti sulla sicurezza e sulla salute con un uso a lungo termine.

Questo articolo esamina in dettaglio l'allulosio e se includerlo nella dieta è una buona idea.

Che cos'è l'allulosio?

L'allulosio è anche noto come D-psicose. È classificato come "zucchero raro" perché è naturalmente presente in pochi alimenti. Il grano, i fichi e l'uva passa lo contengono tutti.

Come il glucosio e il fruttosio, l'allulosio è un monosaccaride o zucchero singolo. Al contrario, lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio, è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio uniti insieme.

In effetti, l'allulosio ha la stessa formula chimica del fruttosio, ma è organizzato in modo diverso. Questa differenza nella struttura impedisce al corpo di elaborare l'allulosio nel modo in cui elabora il fruttosio.

Sebbene il 70-84% dell'allulosio che consumi sia assorbito nel sangue dal tratto digestivo, viene eliminato nelle urine senza essere utilizzato come combustibile (1, 2).

È stato dimostrato che resiste alla fermentazione dei batteri intestinali, riducendo al minimo la probabilità di gonfiore, gas o altri problemi digestivi (2).

Ed ecco alcune buone notizie per le persone che hanno il diabete o stanno guardando il loro livello di zucchero nel sangue - non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.

L'allulosio fornisce anche solo 0,2-0,4 calorie per grammo, ovvero circa 1/10 delle calorie dello zucchero da tavola.

Inoltre, le prime ricerche suggeriscono che l'allulosio ha proprietà antinfiammatorie e può aiutare a prevenire l'obesità e ridurre il rischio di malattie croniche (3).

Anche se in alcuni alimenti si trovano piccole quantità di questo raro zucchero, negli ultimi anni i produttori hanno utilizzato enzimi per convertire il fruttosio dal mais e altre piante in allulosio (4).

Il gusto e la consistenza sono stati descritti come identici allo zucchero da tavola. È circa il 70% dolce come lo zucchero, che è simile alla dolcezza dell'eritritolo, un altro dolcificante popolare.

Sommario: L'allulosio è uno zucchero raro con la stessa formula chimica del fruttosio. Poiché non è metabolizzato dall'organismo, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e fornisce calorie minime.

Può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue

L'allulosio può rivelarsi un potente strumento per la gestione del diabete.

In effetti, numerosi studi sugli animali hanno scoperto che riduce la glicemia, aumenta la sensibilità all'insulina e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2 proteggendo le cellule beta del pancreas che producono insulina (5, 6, 7, 8).

In uno studio che ha confrontato ratti obesi trattati con allulosio con ratti trattati con acqua o glucosio, il gruppo di allulosio ha migliorato la funzione delle cellule beta, una migliore risposta glicemica e un minore aumento di grasso della pancia rispetto agli altri gruppi (8).

Le prime ricerche suggeriscono anche che l'allulosio può avere effetti benefici sulla regolazione della glicemia nell'uomo (9, 10).

Uno studio controllato ha dato a 20 giovani adulti sani 5–7,5 grammi di allulosio con 75 grammi di maltodestrina di zucchero o solo maltodestrina da sola.

Il gruppo che ha assunto allulosio ha sperimentato livelli significativamente più bassi di zucchero nel sangue e insulina rispetto al gruppo che ha assunto la sola maltodestrina (9).

In un altro studio, 26 adulti hanno consumato un pasto da soli o con 5 grammi di allulosio. Alcune persone erano sane mentre altre avevano il prediabete.

Dopo il pasto, il loro livello di zucchero nel sangue veniva misurato ogni 30 minuti per due ore. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che assumevano allulosio avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi a 30 e 60 minuti (10).

Sebbene questi studi siano piccoli e siano necessarie ulteriori ricerche sulle persone con diabete e prediabete, le prove fino ad oggi sono incoraggianti.

Sommario: In studi su animali e umani, è stato scoperto che l'allulosio riduce i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta a proteggere le cellule beta pancreatiche che producono insulina.

Potrebbe aumentare la perdita di grasso

La ricerca sui ratti obesi suggerisce che l'allulosio può anche aiutare ad aumentare la perdita di grasso. Ciò include il grasso della pancia malsano, noto anche come grasso viscerale, che è fortemente legato alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute (11, 12, 13, 14).

In uno studio, i ratti obesi sono stati alimentati con una dieta normale o ricca di grassi che conteneva integratori di allulosio, saccarosio o eritritolo per otto settimane.

È importante notare che, come l'allulosio, l'eritritolo non fornisce praticamente calorie e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.

Tuttavia, l'allulosio ha avuto più benefici dell'eritritolo. I ratti trattati con allulosio hanno guadagnato meno grasso della pancia rispetto ai ratti nutriti con eritritolo o saccarosio (12).

In un altro studio, i ratti sono stati alimentati con una dieta ricca di zuccheri con il 5% di fibre di cellulosa o il 5% di allulosio. Il gruppo di allulosio ha bruciato significativamente più calorie e grassi durante la notte e ha guadagnato molto meno grasso rispetto ai ratti nutriti con cellulosa (13).

Poiché l'allulosio è un dolcificante così nuovo, i suoi effetti sul peso e sulla perdita di grasso nell'uomo non sono noti perché non sono ancora stati studiati.

Tuttavia, sulla base degli studi controllati che mostrano livelli più bassi di zucchero nel sangue e insulina nelle persone che hanno assunto allulosio, sembra che possa aiutare anche con la perdita di peso.

Chiaramente, prima di poter trarre conclusioni sono necessari studi di alta qualità sull'uomo.

Sommario: Gli studi sui ratti obesi suggeriscono che l'allulosio può aumentare la combustione dei grassi e aiutare a prevenire l'obesità. Tuttavia, sono necessarie ricerche di alta qualità sull'uomo.

Può proteggere dal fegato grasso

Studi su ratti e topi hanno scoperto che, oltre a prevenire l'aumento di peso, l'allulosio sembra ridurre l'accumulo di grasso nel fegato (14, 15).

La steatosi epatica, più comunemente nota come fegato grasso, è fortemente legata all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

In uno studio, ai topi diabetici è stato somministrato allulosio, glucosio, fruttosio o assenza di zucchero.

Il grasso del fegato nei topi in allulosio è diminuito del 38% rispetto ai topi senza zucchero. I topi in allulosio hanno anche sperimentato un aumento di peso inferiore e livelli di zucchero nel sangue inferiori rispetto agli altri gruppi (15).

Allo stesso tempo, l'allulosio può favorire la perdita di grasso nel fegato e nel corpo, ma può anche proteggere dalla perdita muscolare.

In uno studio di 15 settimane su topi gravemente obesi, l'allulosio ha ridotto significativamente il fegato e il grasso della pancia, prevenendo tuttavia la perdita di massa magra (16).

Sebbene questi risultati siano promettenti, gli effetti sulla salute del fegato devono ancora essere testati in studi umani controllati.

Sommario: La ricerca su topi e ratti ha scoperto che l'allulosio può ridurre il rischio di malattie del fegato grasso. Tuttavia, il numero di studi è limitato ed è necessaria una ricerca di alta qualità nell'uomo.

Allulose è sicuro?

L'allulosio sembra essere un dolcificante sicuro.

È stato aggiunto all'elenco degli alimenti generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS) dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Tuttavia, non è ancora possibile venderlo in Europa.

Gli studi condotti su ratti nutriti con allulosio di durata compresa tra tre e 18 mesi non hanno evidenziato tossicità o altri problemi di salute correlati all' dolcificante (17, 18).

In uno studio, i ratti sono stati nutriti per circa 1/2 grammo di allulosio per libbra (0,45 kg) di peso corporeo per 18 mesi. Alla fine dello studio, gli effetti avversi erano minimi e simili sia nei gruppi di allulosio che di controllo (18).

Vale la pena ricordare che questa era una dose estremamente elevata.Per riferimento, l'importo equivalente per un adulto che pesa 68 kg sarebbe di circa 83 grammi al giorno - più di 1/3 di tazza.

Negli studi sull'uomo, dosi più realistiche di 5-15 grammi (1-3 cucchiaini da tè) al giorno per un massimo di 12 settimane non sono state associate ad alcun effetto collaterale negativo (9, 10).

L'allulosio sembra sicuro ed è improbabile che causi problemi di salute se consumato con moderazione. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, le sensibilità individuali sono sempre una possibilità.

Sommario: Gli studi sugli animali con dosi estremamente elevate di allulosio per un massimo di 18 mesi non hanno riscontrato segni di tossicità o effetti collaterali. Gli studi sull'uomo sono limitati, ma non hanno riscontrato rischi per la salute legati a questo dolcificante.

Dovresti usare l'allulosio?

L'allulosio sembra fornire un gusto e una consistenza notevolmente simili allo zucchero, fornendo al contempo calorie minime.

Sebbene in questo momento ci siano solo pochi studi umani di alta qualità sugli effetti dell'allulosio, sembra essere sicuro se consumato con moderazione.

Tuttavia, sono in corso ulteriori studi sull'uomo. Numerosi studi sono in fase di reclutamento, in corso o sono stati completati ma non ancora pubblicati.

Al momento, l'allulosio non è ampiamente disponibile, oltre ad essere utilizzato in alcuni snack bar da un marchio chiamato Quest Nutrition.

Le barrette Quest Hero contengono ciascuna circa 12 grammi di allulosio e le barrette Quest Beyond Cereal contengono circa 7 grammi. Queste quantità sono simili alle dosi utilizzate negli studi.

L'allulosio granulato può anche essere acquistato online, ma è piuttosto costoso. Ad esempio, l'allulosio commercializzato con il marchio All-You-Lose costa circa il doppio dell'eritritolo su Amazon.com.

Fino a quando non ci sarà una ricerca di alta qualità che confermi i suoi benefici per la salute, è probabilmente meglio usare l'allulosio di tanto in tanto o insieme a dolcificanti meno costosi.