Hill: cos'è, a cosa serve e cibi ricchi
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La colina è un nutriente direttamente correlato alla funzione cerebrale, e poiché è un precursore dell'acetilcolina, una sostanza chimica che interviene direttamente nella trasmissione degli impulsi nervosi, accelera la produzione e il rilascio di neurotrasmettitori, il che ti fa avere una migliore memoria e una maggiore capacità di apprendimento .
Sebbene la colina sia prodotta in piccole quantità nel corpo, deve essere consumata nella dieta, per evitare la sua mancanza. Pertanto, la colina può essere trovata in broccoli, semi di lino o mandorle e la sua principale fonte di cibo è il tuorlo d'uovo. La colina può anche essere assunta come integratore alimentare.
A cosa serve la collina
La colina aiuta in diverse funzioni complesse del corpo, essendo il precursore della sintesi di neurotrasmettitori come l'acetilcolina. Inoltre, è anche necessario per la produzione di componenti essenziali della membrana cellulare, come fosfolipidi, fosfatidilcolina e sfingomielina, che non solo fanno parte della parte strutturale della membrana, ma influenzano anche le funzioni che svolge.
Inoltre, la colina è necessaria anche per ridurre le concentrazioni di omocisteina, una sostanza correlata al danno cerebrale e ad altre malattie croniche. Gli studi hanno dimostrato che questo composto (omocisteina) risulta elevato nelle malattie degenerative come l'Alzheimer, la demenza, il morbo di Parkinson, l'epilessia, le malattie cardiovascolari e il cancro. Pertanto, la collina può avere un ruolo nella prevenzione di queste malattie.
La colina è anche coinvolta nella sintesi dei lipidi, nella regolazione delle vie metaboliche e nella disintossicazione del corpo, migliorando la funzionalità epatica. Può anche partecipare a importanti funzioni in gravidanza, contribuendo allo sviluppo neuronale del bambino ed evitando i difetti del tubo neurale.
Elenco dei cibi ricchi di collina
Alcuni cibi ricchi di collina sono:
- Uovo intero (100 g): 477 mg;
- Albume d'uovo (100 g): 1,4 mg;
- Tuorlo d'uovo (100 g): 1400 mg;
- Uovo di quaglia (100 g): 263 mg
- Salmone (100 g): 57 mg;
- Lievito (100 g): 275 mg;
- Birra (100 g): 22,53 mg;
- Fegato di pollo cotto (100 g): 290 mg;
- Quinoa cruda (½ tazza): 60 mg;
- Mandorle (100 g): 53 mg;
- Cavolfiore cotto (½ tazza): 24,2 mg;
- Broccoli cotti (½ tazza): 31,3 mg;
- Semi di lino (2 cucchiai): 11 mg;
- Aglio (3 chiodi di garofano): 2,1 mg;
- Wakame (100 g): 13,9 mg;
- Sesamo (10 g): 2,56 mg.
La lecitina di soia contiene anche colina e può quindi essere utilizzata come additivo alimentare o come integratore alimentare.
Dosi consigliate
La dose raccomandata di colina varia a seconda del sesso e dell'età:
| Fasi della vita | Colina (mg / giorno) |
| Neonati e allattamento | |
| Da 0 a 6 mesi | 125 |
| Da 7 a 12 mesi | 150 |
| Ragazzi e ragazze | |
| Da 1 a 3 anni | 200 |
| Da 4 a 8 anni | 250 |
| Ragazzi | |
| Da 9 a 13 anni | 375 |
| Da 14 a 18 anni | 550 |
| Ragazze | |
| Da 9 a 13 anni | 375 |
| Da 14 a 18 anni | 400 |
| Uomini (dopo 19 anni e fino a 70 o più) | 550 |
| Donne (dopo 19 anni e fino a 70 anni o più) | 425 |
| Gravidanza (Da 14 a 50 anni) | 450 |
| Allattamento al seno (Da 14 a 50 anni) | 550 |
Le dosi raccomandate di colina utilizzate in questa tabella sono per persone sane e, pertanto, le raccomandazioni possono variare a seconda di ogni persona e della sua storia medica. Pertanto, è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.
La carenza di colina può causare danni ai muscoli e al fegato, nonché steatosi epatica non alcolica.
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