10 cibi migliori per aumentare la massa muscolare
Contenuto
- 10 alimenti per aumentare la massa muscolare
- Informazioni nutrizionali degli alimenti per l'ipertrofia
- Integratori per aumentare la massa muscolare
Gli alimenti per aumentare la massa muscolare sono ricchi di proteine come carne, uova e legumi come fagioli e arachidi, per esempio. Ma oltre alle proteine, il corpo ha bisogno anche di molta energia e di grassi buoni, che si trovano in alimenti come salmone, tonno e avocado.
Questi alimenti aiutano a fornire più energia per l'allenamento e a fornire proteine per la formazione muscolare, contribuendo a generare ipertrofia muscolare.
10 alimenti per aumentare la massa muscolare
I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare che non possono mancare in una dieta per l'ipertrofia sono:
- Pollo: è ricco di proteine e di facile utilizzo sia nei pasti principali che negli spuntini;
- Carne: tutte le carni sono ricche di proteine e ferro, nutrienti che stimolano l'ipertrofia e aumentano la quantità di ossigeno nei muscoli;
- Salmone: oltre alle proteine, è ricco di omega 3, un buon grasso con effetto antinfiammatorio, che aiuta nel recupero muscolare;
- Uovo: oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contiene anche ferro e vitamine del gruppo B, che migliorano l'ossigenazione dei muscoli e ne favoriscono la crescita;
- Formaggio: soprattutto i formaggi ad alto contenuto di grassi come le miniere e il caglio, in quanto aumentano notevolmente le calorie nella dieta e sono anche ricchi di proteine;
- Arachidi: ricco di proteine B e vitamine, oltre ad antiossidanti che favoriscono il recupero muscolare nel post allenamento;
- Tonno: ricco di omega-3 e di facile utilizzo, è fonte di buone proteine e grassi che possono essere utilizzati nella merenda o nel post allenamento;
- Avocado: ottima fonte di calorie e grassi buoni, aumenta la quantità di energia e antiossidanti del letto. Può essere aggiunto all'insalata del pranzo o in vitamine prima o dopo l'allenamento;
- Latte: ricco di proteine, calcio, fosforo e magnesio, minerali importanti per stimolare la contrazione muscolare e aumentare le prestazioni dell'allenamento;
- Fagiolo: ottima fonte di proteine vegetali, diventa ancora più ricco se consumato con il riso nei pasti principali, in quanto fornisce una buona combinazione di aminoacidi per i muscoli.
L'ideale in una dieta per aumentare la massa muscolare è che tutti i pasti abbiano buone fonti di proteine, ed è necessario includere alimenti come formaggio, uova, yogurt e carne negli snack. Questa strategia fornisce una buona quantità di aminoacidi ai muscoli per tutta la giornata, favorendo l'ipertrofia. Vedi un elenco completo su: Alimenti ricchi di proteine.
Guarda il video e guarda come aumentare la massa muscolare:
Informazioni nutrizionali degli alimenti per l'ipertrofia
La tabella seguente mostra la quantità di calorie, proteine e grassi per i 10 alimenti indicati per l'ipertrofia:
| Cibo | Calorie | Proteine | Grasso |
| Petto di pollo | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Carne, anatroccolo | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmone grigliato | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Uovo sodo (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas formaggio | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Arachidi | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tonno | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Latte | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fagiolo | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Questi alimenti sono facili da includere nella dieta quotidiana e dovrebbero essere consumati insieme a buone fonti di carboidrati, come riso, pasta integrale, frutta e pane integrale.
Integratori per aumentare la massa muscolare
Gli integratori più utilizzati per aumentare la massa muscolare sono le proteine del siero di latte, a base di proteine del siero di latte, e la creatina, un composto di amminoacidi che funge da riserva energetica per il muscolo e ne stimola l'ipertrofia.
È importante ricordare che questi e altri integratori vanno consumati secondo la guida del nutrizionista, che indicherà quale è il migliore e quanto utilizzare in base alle caratteristiche e al tipo di allenamento di ogni persona. Ulteriori informazioni su: Integratori per aumentare la massa muscolare.
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