Alimentazione sana per l'attività fisica

Contenuto

• 1. Prima dell'allenamento: ingerire carboidrati
• 2. Dopo l'allenamento - mangiare proteine
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Un'alimentazione sana per l'attività fisica dovrebbe tenere conto del tipo e dell'intensità dell'usura fisica e oggettiva dell'atleta.

Tuttavia, in genere, prima dell'allenamento, è opportuno dare la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico in modo che, oltre a fornire l'energia necessaria, riducano la fame durante l'allenamento. Dopo l'allenamento si consiglia di consumare cibi ad alto indice glicemico come pane, marmellata, miele, guava per un rapido ricambio energetico e miglioramento del recupero muscolare.

1. Prima dell'allenamento: ingerire carboidrati

Tra 20 e 30 minuti prima dell'allenamento dovresti mangiare una delle seguenti opzioni:

• 200 ml di frullato di frutta con yogurt naturale (ai cereali per renderlo più energetico);
• 250 ml di succo di pera;
• 1 ciotola di gelatina con yogurt.

Prima di iniziare l'allenamento è importante mangiare carboidrati, in modo che il corpo non utilizzi i muscoli come fonte di energia, evitando cibi duri come pane e formaggio, che necessitano di più tempo per la digestione.

2. Dopo l'allenamento - mangiare proteine

Fino a un massimo di 30 minuti dopo l'esercizio si dovrebbe mangiare una delle seguenti opzioni:

• Zabaione: composto da uovo, yogurt e poco zucchero;
• Yogurt o latte con formaggio fresco o prosciutto di tacchino;
• Insalata di tonno.

Dopo l'allenamento è importante ingerire proteine ​​per favorire la ricostruzione e la crescita della massa muscolare, essendo necessario in alcuni casi l'uso di integratori alimentari proteici.

Vedi altri esempi di snack:

Le quantità da ingerire dipendono dall'intensità dell'attività fisica praticata, quindi è importante consultare un nutrizionista. Ad esempio, se l'esercizio è ad alta intensità e per più di un'ora potrebbe essere necessario utilizzare una bevanda sportiva durante l'allenamento per sostituire gli elettroliti.

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