Cibo per l'osteoporosi: cosa mangiare e cosa evitare
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La dieta per l'osteoporosi dovrebbe essere ricca di calcio, che è il principale minerale che forma l'osso e può essere trovato in alimenti come latte, formaggio e yogurt, e vitamina D, che è presente in pesce, carne e uova, oltre ad altri minerali come magnesio e fosforo. La vitamina D aumenta l'assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, aiutando a rafforzare le ossa, prevenendo e combattendo l'osteoporosi.
L'osteoporosi è una malattia cronica che non presenta sintomi, essendo scoperta nei test di controllo e prevenzione della salute generale o nei casi di fratture ossee che si verificano spontaneamente. Questa malattia è più comune nelle donne, soprattutto dopo la menopausa, e aumenta il rischio di fratture ossee.
L'osteoporosi va alimentata con la guida di un nutrizionista, a complemento del trattamento indicato dall'ortopedico o dal medico di base. Pertanto, è importante consultare il medico in modo che possano essere ordinati test per identificare i livelli di calcio e vitamina D nell'organismo e, quindi, può essere indicato il trattamento più appropriato.
Un'alimentazione adeguata per chi soffre di osteoporosi dovrebbe essere diversificata ed equilibrata, contenendo alimenti ricchi di:
1. Calcio
Il calcio è essenziale per rafforzare, aumentare la resistenza e mantenere la salute delle ossa, quindi per aiutare a prevenire e combattere l'osteoporosi, nella dieta dovrebbero essere inclusi alimenti ricchi di calcio che includono latte e suoi derivati, come formaggio e yogurt. Oltre ai latticini, apportano anche una buona quantità di alimenti di calcio come sardine, mandorle, salmone, tofu, broccoli, rucola, cavolo riccio e spinaci. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di calcio.
Per migliorare l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino, si dovrebbe evitare di consumare cibi che contengono acido ossalico nella loro composizione, come spinaci o rabarbaro, o che contengono fitato, come grano e crusca di riso, soia, lenticchie o fagioli, ad esempio, come ridurre l'assorbimento del calcio. Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi riducono anche l'assorbimento del calcio dalla dieta e dovrebbe essere evitato il consumo con cibi ricchi di calcio.
D'altra parte, gli alimenti ricchi di vitamina D, migliorano l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino, che aiuta a rafforzare le ossa e aiuta nel trattamento dell'osteoporosi.
Generalmente, la quantità raccomandata di calcio è da 1000 a 1200 mg al giorno per gli adulti, ma può variare a seconda di ogni persona, richiedendo la guida di un medico o nutrizionista per fare una dieta equilibrata e personalizzata.
Guarda il video con la nutrizionista Tatiana Zanin sul cibo ricco di calcio:
2. Vitamina D
La vitamina D è importante per aumentare l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino e può aiutare a prevenire e curare l'osteoporosi.
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce come salmone, sardine e aringhe, olio di fegato di merluzzo, uova e manzo, per esempio. Tuttavia, il modo più grande e migliore per produrre abbastanza vitamina D per il corpo è prendere il sole ogni giorno per 20 minuti, poiché i raggi del sole stimolano la produzione di questa vitamina nella pelle.
Se i livelli di vitamina D sono già bassi o quando l'osteoporosi è già in atto, il medico può raccomandare integratori a base di calcio e vitamina D. Vedi i benefici dell'integrazione di calcio e vitamina D per l'osteoporosi.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante per la salute e il rafforzamento delle ossa e può essere un buon alleato nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi.
Questo minerale è presente nei semi di zucca, sesamo, semi di lino, castagne, mandorle, arachidi e avena, ad esempio, agisce convertendo la vitamina D nella sua forma attiva, perché solo allora agirà correttamente nell'organismo.
La quantità raccomandata di magnesio al giorno è da 310 a 320 mg per le donne e da 400 a 420 mg per gli uomini.
4. Fosforo
Il fosforo è un altro minerale importante per aiutare a rafforzare le ossa, essendo molto utile nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi e può essere trovato in alimenti come latte, formaggio e yogurt, carne, cereali, riso integrale, uova, noci e pesce.
La quantità di fosforo consigliata per gli adulti è di 550 mg al giorno e per migliorare l'assorbimento del fosforo da parte dell'intestino è importante consumare anche cibi ricchi di vitamina D.
Cosa evitare
Negli alimenti per l'osteoporosi bisogna evitare di consumare cibi che riducono l'assorbimento del calcio a livello intestinale o che ne aumentano l'escrezione attraverso i reni, attraverso l'urina, come:
- Alimenti ricchi di sale e sodiocome cubetti di carne, salsiccia, salsiccia, prosciutto, alimenti congelati congelati e Fast food;
- Caffeina, presente in caffè, tè nero, tè verde e bibite analcoliche;
- Acido ossalico e fitato, presente in cioccolato, germe di grano, noci, fagioli, spinaci, pomodori e bietole;
- Burro e carni grasse, perché l'eccesso di grassi saturi diminuisce l'assorbimento del calcio nel corpo;
- Proteine in eccesso, presente principalmente in carne, pesce e pollo.
L'eccesso di proteine aumenta l'eliminazione del calcio nelle urine e può ridurne l'assorbimento a livello intestinale, perché normalmente le proteine sono presenti negli alimenti che sono anche ricchi di ferro, un minerale che compete perché il calcio venga assorbito a livello intestinale. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di ferro.
Menu dietetico per l'osteoporosi
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per migliorare l'osteoporosi:
| Merenda | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 bicchiere di latte + 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio | 1 yogurt bianco + 1 tapioca con l'uovo | 1 tazza di caffè con latte + frittata di uova con formaggio |
| Spuntino mattutino | 1 banana + 10 castagne | 1 bicchiere di succo verde con cavolo riccio | 1 mela + 20 arachidi |
| Pranzo cena | 4 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + 100 g di bistecca magra + insalata verde con olio d'oliva | pasta di sarde al pomodoro + verdure saltate con semi di zucca e olio d'oliva | Zuppa di pollo con verdure |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaio di miele + 2 cucchiai di muesli | 1 tazzina di caffè + 1 banana al forno + 1 formaggio di faggio al forno | 1 tazza di frullato di avocado con avena |
Pertanto, gli alimenti che possono ridurre l'assorbimento di calcio, come carne e fagioli, dovrebbero essere consumati separatamente dagli alimenti ricchi di calcio, in particolare latte e latticini. Vedi altri 3 alimenti per rafforzare le ossa.
Inoltre, anche la pratica dell'esercizio fisico è molto importante per mantenere le ossa forti, impara altri consigli guardando il video:
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