Come eseguire uno stacco convenzionale con manubri con la forma corretta

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• Vantaggi e variazioni dello stacco da terra con manubri convenzionali
• Come eseguire uno stacco da terra convenzionale con manubri
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Se sei nuovo nell'allenamento della forza, lo stacco da terra è uno dei movimenti più facili da imparare e incorporare nel tuo allenamento, perché è probabile che tu abbia già eseguito questa mossa senza nemmeno pensarci. Gli stacchi da terra sono una mossa incredibilmente funzionale, il che significa che porterai questa abilità fuori dalla palestra e nella tua vita. Pensa a prendere la valigia da un nastro trasportatore o a sollevare tutti quei pacchi di Amazon Prime.

"Questo esercizio è ottimo anche per le persone che si siedono dietro un computer tutto il giorno perché crea una postura più forte", afferma Stephany Bolivar, coach CrossFit e personal trainer presso ICE NYC. (Puoi anche fare questi esercizi di sedia geniale per un allenamento Tabata da ufficio.)

Vantaggi e variazioni dello stacco da terra con manubri convenzionali

Gli stacchi da terra convenzionali (dimostrati qui con i manubri dall'allenatore Rachel Mariotti di New York) rafforzano l'intera catena posteriore, compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Impegnerai anche il tuo core durante il movimento, in modo che possa migliorare la forza del core (e in un modo più funzionale rispetto ai crunch).

Imparare a eseguire correttamente questo movimento essenziale ti aiuterà a evitare lesioni alla parte bassa della schiena non solo in palestra, ma anche quando fai cose come spostare mobili o prendere in braccio un bambino. (Se la tua schiena non la sente, prova questo strano trucco per prevenire il mal di schiena durante gli stacchi.)

"È facile ottenere un infortunio alla parte bassa della schiena se non ti concentri sulla colonna vertebrale durante questo movimento, o se ti permetti di sollevare troppo pesante prima di essere pronto", dice Bolivar. È fondamentale mantenere una colonna vertebrale neutra durante questo movimento, il che significa che non dovresti inarcare o arricciare la schiena affatto.

Se non conosci lo stacco, inizia con pesi leggeri finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Da lì, puoi aumentare progressivamente il carico. Per ridimensionare, non raggiungere i manubri fino in fondo alla gamba. Per renderlo più difficile, cambia la posizione del piede in una posizione sfalsata e, infine, prova uno stacco a una gamba.

Come eseguire uno stacco da terra convenzionale con manubri

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso le cosce.

B. Stringere le scapole insieme per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Inspira, prima facendo perno sui fianchi e poi sulle ginocchia per abbassare i manubri lungo la parte anteriore delle gambe, fermandoti quando il busto è parallelo al suolo.

C. Espira e guida attraverso la parte centrale del piede per tornare in piedi, mantenendo una colonna vertebrale neutra e mantenendo i manubri vicino al corpo per tutto il tempo. Estendi completamente fianchi e ginocchia, stringendo i glutei nella parte superiore.

Stacco da terra convenzionale Suggerimenti per la forma

• Tieni la testa in linea con il resto della colonna vertebrale; non inarcare il collo per guardare avanti o piegare il mento sul petto.
• Per la forza, esegui da 3 a 5 serie da 5 ripetizioni, aumentando il peso.
• Per la resistenza, esegui 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

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