Esercizi a cono di agilità che faranno salire alle stelle la tua velocità (e il consumo di calorie)

Contenuto

• Riscaldamento
• Trapano in entrata e in uscita
• Luppolo a cono incrociato
• limiti
• Riproduzione casuale avanti e indietro
• Recensione per

La tua routine HIIT potrebbe svolgere il doppio compito di elevare i tuoi guadagni di fitness, e ci vuole solo un pezzo di erba, sabbia o marciapiede per aggiornare da quegli spintervals, dice l'allenatore Jacqueline Kasen di Anatomy al 1220 fitness club di Miami Beach. (Hai voglia di sprint? Prova questo allenamento su pista brucia grassi.)

"Utilizzando i coni in un allenamento HIIT, ti concentri sulla perdita di grasso, nonché sull'allenamento dell'agilità e delle capacità motorie", afferma Kasen. Questi esercizi richiedono che tu ti sposti su tutti e tre i piani di movimento: avanti/indietro, lateralmente e ruotando, reclutando più muscoli, aumentando la frequenza cardiaca e coinvolgendo il cervello. Questo non solo equivale a un'ustione ad alto contenuto calorico, ma ottimizzerà anche la meccanica e il controllo del tuo corpo in modo che ti muovi rapidamente con forza e precisione. (Prova anche questo Tabata di 4 minuti per aumentare la tua agilità e potenza.)

L'esclusiva routine di Kasen qui racchiude tutti quei vantaggi tra soli cinque coni di plastica. Sebbene richieda un po' di gioco di gambe, la chiave è rimanere senza fiato alla fine di ogni esercizio. Una buona regola pratica: se non hai bisogno dell'intero minuto tra i round per recuperare, non stai spingendo abbastanza forte. Esegui questi esercizi una o due volte alla settimana e apprezzerai rapidamente quanto hai migliorato il tuo gioco anche negli altri allenamenti.

Avrai bisogno: Un timer, una striscia di spazio aperta di circa 25-30 piedi di lunghezza e cinque coni. (Nessun cono? Scambia gli oggetti di uso quotidiano come le scarpe da ginnastica.)

Come funziona: Fai il riscaldamento dinamico. (Dovrebbero essere necessari circa 10 minuti.) Quindi eseguire ciascuno degli esercizi di agilità, alternando 30 secondi di lavoro e 1 minuto di riposo per il numero di serie indicato.

Tempo totale: 30 minuti

Riscaldamento

• Cinque lombrichi che camminano (cerniera sui fianchi per appoggiare i palmi a terra; esci verso la tavola. Con le gambe dritte, porta i piedi alle mani e stai in piedi).
• 10 tocchi di punta su ciascun lato
• 20 calci di testa, alternando i lati
• 10 muscoli posteriori della coscia si allungano su ciascun lato (dalla posizione eretta, estendi la gamba sinistra in avanti con il tallone a terra; piegati in avanti per raggiungere la mano destra per tirare leggermente le dita dei piedi sinistre. Cambia lato; ripeti.)
• 10 oscillazioni delle gambe su ciascun lato

Trapano in entrata e in uscita

Metti due coni a terra a circa 1 piede di distanza e posizionati direttamente tra di loro. Passa rapidamente il piede destro sopra e fuori dal cono destro, poi il piede sinistro sopra e fuori dal cono sinistro. Fai immediatamente un passo indietro con il piede destro per iniziare, seguito dal piede sinistro. Continua per 30 secondi. Riposa per 1 minuto. Questo è 1 round. Fai 4 giri, alternando il piede principale ad ogni giro.

Ridimensiona: piuttosto che saltare sui coni, usali come guide per saltare dentro e fuori i piedi.

Luppolo a cono incrociato

Posiziona cinque coni a terra in una posizione a X a circa 1 1/2 piedi di distanza l'uno dall'altro. Ogni cuneo della X è una scatola. Guardando lontano dal cono centrale, inizia stando in piedi sulla gamba destra nella casella in cima a X. Salta in diagonale indietro a destra, nella casella successiva. Quindi, vai alla casella in basso, quindi a quella a sinistra, quindi torna alla casella in alto. Continua in senso orario per 15 secondi, quindi inverti e vai in senso antiorario per 15 secondi. Riposa per 1 minuto. Ripetere sulla gamba sinistra. Questo è 1 round. Fai 3 giri.

Scala verso il basso: salta con entrambi i piedi.

limiti

Posiziona cinque coni a terra in una linea a zig-zag a circa 3 piedi di distanza l'uno dall'altro. Mettiti dietro il primo cono, in diagonale alla sua sinistra, con una linea di coni a zigzag che si estende davanti a te. Spingi il piede sinistro (oscillando le braccia dietro di te) e vincolati in avanti e a destra. Atterra con il piede destro vicino al primo cono. Spingi il piede destro per saltare in avanti e a sinistra, atterrando con il piede sinistro vicino al secondo cono. Continua questo schema. Alla fine, girati e ripeti nella direzione opposta. Continua per 30 secondi. Riposa per 1 minuto. Questo è 1 round. Fai 2 giri.

Scala in alto: dopo essere atterrato su un piede, non toccare l'altro piede a terra prima di saltare nella direzione opposta.

Riproduzione casuale avanti e indietro

Lascia i coni nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Faccia parallela ai coni, in piedi a sinistra del cono più a sinistra. Mescola in avanti e intorno a destra del primo cono, poi indietro e intorno al secondo cono, poi avanti e intorno al terzo cono. Continua con questo schema di tessitura. Alla fine dei coni, invertire il movimento di shuffle per iniziare. Ripetere per 30 secondi.Riposa per 1 minuto. Questo è 1 round. Fai 4 giri.

Scale Up: Esegui un burpee quando raggiungi la fine della linea.

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