Fagioli Adzuki: nutrizione, benefici e come cucinarli

Contenuto

• Ricco Di Nutrienti
• Può migliorare la digestione
• Può aiutare a ridurre il rischio di diabete
• Può aiutarti a perdere peso
• Può migliorare la salute del cuore
• Altri potenziali benefici
• Alimenti A Base Di Fagioli Adzuki
• Come mangiarli
• La linea di fondo

I fagioli adzuki, chiamati anche azuki o aduki, sono un fagiolo coltivato in tutta l'Asia orientale e l'Himalaya.

Sebbene siano disponibili in una gamma di colori, i fagioli rossi adzuki sono i più noti.

I fagioli di Adzuki sono associati a numerosi benefici per la salute, che vanno dalla salute del cuore e perdita di peso al miglioramento della digestione e un minor rischio di diabete. Inoltre, sono facili da incorporare in una varietà di piatti.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli azuki.

Ricco Di Nutrienti

Come la maggior parte dei fagioli, i fagioli adzuki sono carichi di fibre, proteine, carboidrati complessi e composti vegetali benefici.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene (1):

• calorie: 128
• Proteina: 7,5 grammi
• Grasso: Meno di 1 grammo
• Carboidrati: 25 grammi
• Fibra: 7,3 grammi
• Folato: 30% del valore giornaliero (DV)
• Manganese: 29% del DV
• Fosforo: 17% del DV
• Potassio: 15% del DV
• Rame: 15% del DV
• Magnesio: 13% del DV
• Zinco: 12% del DV
• Ferro: 11% del DV
• tiamina: 8% del DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavina: 4% del DV
• niacina: 4% del DV
• Acido pantotenico: 4% del DV
• Selenio: 2% del DV

I fagioli Adzuki forniscono anche una buona quantità di antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che possono proteggere il tuo corpo da invecchiamento e malattie (2, 3).

Gli studi dimostrano che i fagioli adzuki possono contenere fino a 29 diversi tipi di antiossidanti, rendendoli uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti disponibili (4).

Tuttavia, come tutti i fagioli, anche i fagioli adzuki contengono antinutrienti, che riducono la capacità del corpo di assorbire minerali dai fagioli.

Immergere, germogliare e fermentare i fagioli prima di mangiarli sono tre buoni modi per ridurre i livelli di antinutrienti e rendere i fagioli più facili da digerire (5, 6, 7).

Sommario I fagioli Adzuki sono ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici. L'ammollo, la germinazione e la fermentazione facilitano l'assorbimento di questi nutrienti.

Può migliorare la digestione

I fagioli Adzuki possono migliorare la digestione e la salute dell'intestino.

Ciò è in gran parte dovuto al fatto che i fagioli sono particolarmente ricchi di fibra solubile e amido resistente. Queste fibre passano attraverso il tuo intestino non digerito fino a raggiungere il colon, dove servono da cibo per i tuoi batteri intestinali buoni (8, 9, 10).

Quando i batteri amici si nutrono delle fibre, creano acidi grassi a catena corta - come il butirrato, che studia il legame con un intestino più sano e un ridotto rischio di cancro al colon (11, 12, 13, 14).

Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che l'alto contenuto di antiossidanti dei fagioli può ridurre l'infiammazione intestinale, aumentando ulteriormente la digestione (15).

Sommario I fagioli Adzuki sono ricchi di fibre sane e antiossidanti, entrambi i quali possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie intestinali, come il cancro del colon.

Può aiutare a ridurre il rischio di diabete

I fagioli di Adzuki possono anche contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Ciò è in parte dovuto al fatto che sono ricchi di fibre, il che aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti (16, 17, 18, 19).

Inoltre, studi in provetta e su animali riportano che le proteine ​​presenti nei fagioli adzuki possono bloccare l'azione delle alfa-glucosidasi intestinali.

Le alfa-glucosidasi sono un enzima necessario per scomporre carboidrati complessi in zuccheri più piccoli e più facilmente assorbibili. Pertanto, il blocco della loro azione può ridurre i picchi di zucchero nel sangue come alcuni farmaci per il diabete (20, 21).

I fagioli di Adzuki sono anche ricchi di antiossidanti, che secondo gli esperti potrebbero avere alcuni effetti anti-infiammatori e anti-diabete (3).

Sommario Ricchi di fibre e antiossidanti, i fagioli adzuki possono aiutare a bloccare l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino, contribuendo potenzialmente a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ad un minor rischio di diabete di tipo 2.

Può aiutarti a perdere peso

È probabile che i fagioli Adzuki ti aiutino a perdere peso in eccesso.

Alcune prove suggeriscono che i composti presenti nei fagioli adzuki possono aumentare l'espressione di geni che diminuiscono la fame e aumentano la sensazione di pienezza (22).

Studi in provetta e su animali suggeriscono inoltre che alcuni composti negli estratti di fagioli adzuki possono anche contribuire alla perdita di peso (23, 24).

Inoltre, i fagioli sono anche ricchi di proteine ​​e fibre, due sostanze nutritive che dimostrano di ridurre la fame e aumentare la pienezza, portando potenzialmente alla perdita di peso (25, 26).

In uno studio di sei settimane, i partecipanti che hanno consumato almeno 1/2 tazza (90 grammi) di legumi al giorno hanno perso 6,4 chili in più (2,9 kg) rispetto a quelli che non mangiavano legumi (27).

Inoltre, una recente revisione di studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca nutrizionale - ha riferito che i fagioli aiutano a ridurre il peso e il grasso corporeo (28).

Sommario I fagioli Adzuki sono ricchi di fibre, proteine ​​e composti benefici che possono ridurre la fame, aumentare la pienezza e aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Può migliorare la salute del cuore

I fagioli Adzuki possono migliorare la salute del tuo cuore.

Studi in provetta e su animali collegano gli estratti di fagioli adzuki alla pressione sanguigna più bassa, così come ai livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e "cattivo" di LDL - e meno accumulo di grasso nel fegato (23, 29).

Gli studi sull'uomo associano anche costantemente il consumo regolare di legumi con livelli di colesterolo più bassi e un rischio ridotto di malattie cardiache (30, 31).

In un piccolo studio, le donne che hanno ricevuto succo di fagioli adzuki per un ciclo mestruale hanno ridotto i loro trigliceridi del sangue del 15,4-17,9%, rispetto all'aumento dei livelli nel gruppo di controllo (32).

Inoltre, studi controllati randomizzati riportano che le diete ricche di fagioli possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi (33, 34).

Gli effetti salutari del cuore dei legumi, compresi i fagioli adzuki, possono essere dovuti al loro ricco contenuto di fibre, nonché ai loro antiossidanti e altri composti vegetali (35).

Sommario I composti trovati nei fagioli adzuki possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi, che possono contribuire a un cuore più sano.

Altri potenziali benefici

I fagioli Adzuki possono offrire alcuni vantaggi aggiuntivi. I più ricercati includono:

• Può aiutare a ridurre i difetti alla nascita: I fagioli Adzuki sono ricchi di folati, un nutriente importante durante la gravidanza e legati a un ridotto rischio di difetti del tubo neurale (36).
• Può combattere le cellule tumorali: Gli studi in provetta indicano che i fagioli adzuki possono essere più efficaci di altri fagioli nel prevenire la diffusione di cellule tumorali nell'intestino, nella mammella, nelle ovaie e nel midollo osseo (37, 38).
• Può aiutarti a vivere più a lungo: I fagioli sono naturalmente bassi nella metionina degli aminoacidi. Le diete povere di metionina possono essere collegate ad un aumento della durata della vita (39, 40).
• Può rafforzare le tue ossa: L'assunzione frequente di fagioli può aiutare a rafforzare le ossa e ridurre il rischio di fratture dell'anca (41, 42).

Tuttavia, sono necessari studi più incisivi per confermare questi benefici.

Sommario I fagioli Adzuki possono fornire diversi benefici per la salute, che vanno dal miglioramento della salute delle ossa all'aiutare a prevenire la diffusione delle cellule tumorali. Sono anche ricchi di folati e possono aiutarti a vivere più a lungo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche umane.

Alimenti A Base Di Fagioli Adzuki

I fagioli Adzuki sono un'aggiunta ricca di nutrienti a qualsiasi dieta.

Una preparazione popolare è far bollire i fagioli con lo zucchero e schiacciarli in una pasta rossa dolce. Questa pasta viene utilizzata come ripieno in diversi piatti salati e dessert asiatici.

I fagioli Adzuki possono anche essere macinati in una farina e usati per cuocere una varietà di prodotti. Inoltre, fanno una bella aggiunta a zuppe, insalate, peperoncini e piatti di riso.

Il natto è un altro alimento a base di fagioli azuki. Questo popolare piatto giapponese a base di fagioli fermentati è solitamente composto da semi di soia fermentati, ma alcune persone godono invece del sapore più mite dei fagioli adzuki fermentati.

Sommario La pasta di fagioli rossi è l'alimento più popolare a base di fagioli azuki. Tuttavia, i fagioli adzuki possono anche essere macinati in una farina, usati per preparare il natto o incorporati facilmente in molti piatti caldi o freddi.

Come mangiarli

I fagioli Adzuki sono molto semplici da preparare. Ecco i passaggi principali da seguire:

1. Metti i fagioli in un colino e risciacqua sotto l'acqua fredda.
2. Scegli tutti i fagioli deformati e le particelle vaganti.
3. Metti i fagioli in una pentola capiente, copri con qualche centimetro d'acqua e immergili per otto ore.
4. Scolare i fagioli e riempire la pentola con almeno tre volte più acqua dei fagioli.
5. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 45-60 minuti o fino a quando i fagioli sono teneri.
6. Utilizzare immediatamente i fagioli bolliti o conservare in frigorifero per l'uso entro 3-5 giorni. I fagioli rimarranno nel congelatore per un massimo di otto mesi.

I fagioli di Adzuki possono anche essere germogliati. Per fare ciò, metti i fagioli in ammollo in un barattolo di vetro. Copri la bocca del tuo barattolo con un pezzo di garza fissato con una corda, un elastico o il coperchio di un barattolo di vetro.

Quindi, capovolgi il barattolo e fissalo ad angolo per far defluire l'acqua e far circolare l'aria tra i chicchi.

Risciacquare e scolare i fagioli due volte al giorno per 3-4 giorni, sostituendo il barattolo nella stessa posizione di prima. Una volta che i fagioli sono germogliati, sciacquali bene e conservali in un barattolo sigillato in frigorifero. Mangia i fagioli germogliati entro 2-3 giorni.

Sommario I fagioli Adzuki sono facili da preparare da zero. Possono essere bolliti o germogliati prima di aggiungerli al piatto.

La linea di fondo

I fagioli Adzuki sono ricchi di sostanze nutritive, come fibre, proteine ​​e manganese.

Sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, una migliore digestione e un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Puoi trasformarli in una pasta di fagioli rossi, germogliarli o semplicemente lessarli.

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