Esercizi di rinforzo addominale per sforzare la schiena

Contenuto

• Che cos'è il rinforzo addominale?
• Muscoli usati per il rinforzo addominale
• Quali sono i vantaggi di rinforzare gli addominali?
• Solleva gli oggetti in modo sicuro ed efficiente
• Coinvolge più muscoli addominali
• Migliora la forma e l'andatura
• Buona preparazione per gli sport di contatto
• Può essere utilizzato durante la maggior parte delle attività
• Come eseguire esercizi di rinforzo addominale
• Passaggio 1: inspirazione profonda
• Passaggio 2: rinforzare i muscoli addominali
• Progressione di rinforzo ab
• Esercizi per usare il rinforzo addominale
• L'asporto

Puoi imparare come rinforzare il tuo core per evitare di sforzare la parte bassa della schiena e del collo mentre fai esercizi addominali e altre mosse di sollevamento.

Che cos'è il rinforzo addominale?

"Il rinforzo addominale si verifica quando si contraggono i muscoli intorno alla colonna vertebrale per creare una sezione mediana rigida", ha detto il fisioterapista Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fondatore di Movement Vault. Questo rinforzo protegge la colonna vertebrale dal muoversi in una posizione che può causare danni o lesioni.

Poiché il sistema nervoso, e più specificamente il midollo spinale e i nervi che scorrono dal midollo spinale, viaggiano attraverso le vertebre, afferma Wickham, è molto importante proteggere la colonna vertebrale da posizioni che potrebbero causare danni al midollo spinale, alle vertebre o nervi.

I movimenti più comuni che causano lesioni alla colonna vertebrale comprendono la flessione della colonna vertebrale caricata e la flessione della colonna vertebrale caricata con rotazione.

Per avere un'idea migliore del rinforzo addominale in azione, Wickham dice di pensarlo come la creazione di un corsetto muscolare rigido, che protegge la schiena e il sistema nervoso. "Questo è particolarmente importante quando si spostano carichi pesanti o si muovono in modi esplosivi che generano molta forza", ha detto.

Il rinforzo addominale è qualcosa che puoi praticare e perfezionare con la ripetizione. L'obiettivo finale è quello di essere in grado di creare inconsciamente una pressione intra-addominale con rinforzi addominali.

Muscoli usati per il rinforzo addominale

I muscoli principali a cui si riferisce Wickham includono:

• addominale trasversale
• obliqui interni ed esterni
• quadratus lumborum
• erettori spinali
• retto addominale

Questi muscoli creano una pressione intra-addominale per mantenere la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra.

Quali sono i vantaggi di rinforzare gli addominali?

I muscoli forti del nucleo sono fondamentali per eseguire attività e attività quotidiane. Per rafforzare questi muscoli, gli esperti raccomandano spesso di fare esercizi addominali più volte alla settimana.

Se eseguiti correttamente, gli allenamenti di base possono aiutare a rafforzare e tonificare la sezione centrale e ridurre il rischio di lesioni. Ma se non stai usando la forma corretta, potresti finire con il dolore nelle aree esatte che stai cercando di proteggere.

Solleva gli oggetti in modo sicuro ed efficiente

Imparare a rinforzare la sezione centrale ti consentirà di eseguire attività e movimenti quotidiani in modo sicuro ed efficiente. "La misura in cui dobbiamo rinforzare la nostra sezione centrale dipende dalla richiesta del movimento che stiamo facendo", ha detto Wickham.

Ad esempio, la quantità di controventatura necessaria per piegarsi e raccogliere una scarpa sarà molto diversa dalla quantità di controventatura necessaria per piegarsi e sollevare 400 libbre.

"Quindi, in sostanza, creiamo sempre un certo livello di rinforzo addominale, ma l'attività richiederà il livello di intensità", ha aggiunto.

Coinvolge più muscoli addominali

Uno studio del 2014 ha confrontato gli effetti degli esercizi di svuotamento con quelli di rinforzo nelle donne di mezza età e ha scoperto che eseguire esercizi di rinforzo addominale, che possono contrarre i muscoli sia profondi che superficiali, è più efficace per attivare i muscoli addominali. In confronto, gli esercizi di svuotamento contraggono solo i muscoli profondi.

Migliora la forma e l'andatura

Per i corridori, l'uso del metodo di rinforzo addominale per attivare i muscoli addominali può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena se stai sperimentando un movimento di oscillazione eccessivo nella pelvi mentre corri, secondo gli attuali Rapporti di medicina sportiva dell'American College of Sports Medicine.

Buona preparazione per gli sport di contatto

Oltre ad essere utile quando si eseguono sollevamenti pesanti, l'American Council on Exercise afferma anche che il rinforzo addominale è una strategia utile per prepararsi all'impatto.

Ad esempio, aumentare la rigidità attorno al tronco è utile durante gli sport di contatto come calcio, rugby o calcio.

Può essere utilizzato durante la maggior parte delle attività

La cosa fantastica del rinforzo addominale è che puoi praticarlo con quasi tutti gli esercizi o le attività quotidiane che ti richiedono di proteggere la colonna vertebrale.

Come eseguire esercizi di rinforzo addominale

Ora che hai capito l'importanza del rinforzo addominale, è tempo di applicare quella conoscenza e imparare come eseguire la mossa.

Ci sono due passaggi fondamentali per la tecnica di rinforzo addominale. Puoi esercitarti in molte posizioni.

Passaggio 1: inspirazione profonda

Fai un respiro profondo, espandendo la gabbia toracica.

• In piedi o sdraiati, fai un respiro usando il diaframma, preferibilmente respirando attraverso il naso, espandendo la gabbia toracica.
• Il volume del respiro che inspiri dipende dall'attività per cui ti stai preparando. Ad esempio, quando esegui un movimento ad alta intensità come un deadlift pesante, vorrai inalare circa il 70 percento della capacità polmonare totale. Ma se fai una mossa meno intensa, come piegarti per raccogliere lo zaino, devi solo inalare una piccola quantità di aria, circa il 5-10 percento della capacità polmonare totale.
• Wickham sottolinea inoltre che in genere non è necessario pensare consapevolmente a rinforzare il proprio nucleo per eseguire movimenti a bassa intensità poiché il corpo lo farà automaticamente.

Passaggio 2: rinforzare i muscoli addominali

Crea rigidità contraendo tutti i muscoli del core.

• Per creare rigidità in tutti i muscoli che circondano la sezione centrale, abbassa la gabbia toracica. Pensa a stringere la parte centrale come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco.
• Proprio come il primo passo, varierai l'intensità della tua contrazione principale in base all'attività che stai svolgendo. Ad esempio, quando esegui un deadlift pesante, vorrai contrarre al massimo i muscoli del core. Ma se stai raccogliendo uno zaino, puoi fare una contrazione di basso livello come il 5 percento dell'intensità della contrazione.

Progressione di rinforzo ab

Quando Wickham insegna al tutore addominale per i clienti, li avvia in posizione supina. Quindi, dopo aver dominato la mossa sdraiati, li sposta in posizione mani e ginocchia. Dopo aver appreso la tecnica di rinforzo in questa posizione, li fa eseguire uno squat statico mentre rinforza i muscoli addominali.

Esercizi per usare il rinforzo addominale

Ancora una volta, il rinforzo addominale può essere fatto durante tutti i tipi di esercizi e attività quotidiane in cui si desidera sostenere e proteggere la schiena.

In palestra, concentrati sul rinforzo prima di fare esercizi come:

• squat
• stacchi
• affondi
• sollevamento
• pullups
• handstands

Puoi anche praticare il rinforzo addominale quando fai esercizi di base come:

• tavole
• assi laterali
• cani da caccia (esercizio alternato di sollevamento di braccia e gambe)
• esercizi per il pavimento pelvico

L'asporto

La pratica del rinforzo addominale durante l'esercizio o l'esecuzione di attività quotidiane come il sollevamento di carichi pesanti può aiutare a ridurre la tensione sul collo e sulla parte bassa della schiena. Può anche proteggere queste aree soggette a lesioni da sforzi.

Mentre rinforzi gli addominali può sembrare imbarazzante quando ti abitui all'azione, il disagio o il dolore non sono normali. Se avverti un dolore acuto o ritieni che questa mossa sia estremamente scomoda, interrompi ciò che stai facendo e consulta un fisioterapista. Possono aiutarti a esercitarti nei passi e a guardarti mentre fai le mosse mentre esegui altri esercizi.