9 benefici per la salute dei pistacchi

Contenuto

• 1. Caricato con sostanze nutritive
• 2. Alto contenuto di antiossidanti
• 3. Basso contenuto di calorie ma alto contenuto di proteine
• 4. Può aiutare a perdere peso
• 5. Promuovere i batteri intestinali sani
• 6. Può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna
• 7. Può promuovere la salute dei vasi sanguigni
• 8. Può aiutare a ridurre la glicemia
• 9. Delizioso e divertente da mangiare
• La linea di fondo

I pistacchi non sono solo gustosi e divertenti da mangiare ma anche super salutari.

Questi semi commestibili del Pistacia Vera l'albero contiene grassi sani e sono una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti.

Inoltre, contengono numerosi nutrienti essenziali e possono aiutare la perdita di peso e la salute del cuore e dell'intestino.

È interessante notare che le persone mangiano pistacchi dal 7000 a.C. Oggi sono molto popolari in molti piatti, tra cui gelati e dessert (1).

Ecco 9 benefici per la salute dei pistacchi basati sull'evidenza.

1. Caricato con sostanze nutritive

I pistacchi sono molto nutrienti, con una porzione da 1 oncia (28 grammi) di circa 49 pistacchi contenenti i seguenti (2):

• calorie: 159
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 13 grammi (90% sono grassi insaturi)
• Potassio: 6% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Fosforo: 11% della RDI
• Vitamina B6: 28% della RDI
• tiamina: 21% della RDI
• Rame: 41% della RDI
• Manganese: 15% della RDI

In particolare, i pistacchi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6 in circolazione.

La vitamina B6 è importante per diverse funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione dell'emoglobina, una molecola che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.

I pistacchi sono anche ricchi di potassio, con un'oncia contenente più potassio della metà di una grande banana (3).

Sommario I pistacchi sono ricchi di proteine, fibre e antiossidanti. Vantano anche molti altri nutrienti importanti, tra cui vitamina B6 e potassio.

2. Alto contenuto di antiossidanti

Gli antiossidanti sono fondamentali per la salute.

Previene il danno cellulare e svolge un ruolo chiave nel ridurre il rischio di malattie, come il cancro.

I pistacchi contengono più antiossidanti rispetto alla maggior parte delle altre noci e semi. In effetti, solo noci e noci pecan ne contengono di più (4).

In uno studio di 4 settimane, i partecipanti che hanno mangiato una o due porzioni di pistacchi al giorno avevano livelli più elevati di luteina e γ-tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non mangiavano pistacchi (5).

Tra le noci, i pistacchi hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi i quali sono antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi (6, 7).

Proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare legata all'età, una condizione in cui la vista centrale è compromessa o persa (8, 9).

Inoltre, due dei gruppi più abbondanti di antiossidanti nei pistacchi - polifenoli e tocoferoli - possono aiutare a proteggere contro il cancro e le malattie cardiache (6, 10).

È interessante notare che gli antiossidanti nei pistacchi sono molto accessibili nello stomaco. Pertanto, è più probabile che vengano assorbiti durante la digestione (11).

Sommario I pistacchi sono tra le noci più ricche di antiossidanti in circolazione. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, che promuovono entrambe la salute degli occhi.

3. Basso contenuto di calorie ma alto contenuto di proteine

Mentre mangiare noci ha molti benefici per la salute, in genere sono ricchi di calorie.

Fortunatamente, i pistacchi sono tra le noci a più basso contenuto calorico.

Un'oncia (28 grammi) di pistacchi contiene 159 calorie, rispetto a 185 calorie in noci e 193 calorie in noci pecan (2, 12, 13).

Con proteine ​​che rappresentano circa il 20% del loro peso, i pistacchi sono secondi solo alle mandorle quando si tratta di contenuto proteico (6).

Hanno anche un rapporto più elevato di aminoacidi essenziali e NoBreak; - i mattoni di proteine ​​e NoBreak; - rispetto a qualsiasi altro dado (10).

Questi aminoacidi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può farli, quindi devi ottenerli dalla tua dieta.

Nel frattempo, altri aminoacidi sono considerati semi-essenziali, il che significa che possono essere essenziali in determinate circostanze, a seconda della salute dell'individuo.

Uno di questi aminoacidi semi-essenziali è la L-arginina, che rappresenta il 2% degli aminoacidi nei pistacchi. Viene convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, un composto che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo il flusso sanguigno (6).

Sommario I pistacchi contengono meno calorie e più proteine ​​rispetto alla maggior parte delle altre noci. Inoltre, il loro contenuto essenziale di aminoacidi è superiore a qualsiasi altra noce.

4. Può aiutare a perdere peso

Nonostante sia un alimento ad alta intensità energetica, le noci sono uno degli alimenti più dimagranti.

Mentre pochi studi hanno esaminato gli effetti dei pistacchi sul peso, quelli esistenti sono promettenti.

I pistacchi sono ricchi di fibre e proteine, entrambi i quali aumentano la sensazione di pienezza e ti aiutano a mangiare di meno (14, 15).

In un programma di perdita di peso di 12 settimane, coloro che hanno mangiato 1,9 once (53 grammi) di pistacchi al giorno come spuntino pomeridiano hanno avuto una riduzione del doppio dell'indice di massa corporea, rispetto a quelli che hanno mangiato 2 once (56 grammi) di salatini al giorno (16).

Inoltre, un altro studio di 24 settimane su individui con peso in eccesso ha mostrato che coloro che consumavano il 20% delle calorie dai pistacchi perdevano 0,6 pollici (1,5 cm) in più dal punto vita rispetto a quelli che non mangiavano pistacchi (17).

Un fattore che potrebbe contribuire alle proprietà di perdita di peso dei pistacchi è che il loro contenuto di grassi potrebbe non essere completamente assorbito (18).

In effetti, gli studi hanno dimostrato il malassorbimento dei grassi dalle noci. Questo perché parte del loro contenuto di grasso è bloccato all'interno delle loro pareti cellulari, impedendo che venga digerito nell'intestino (6, 19).

Inoltre, i pistacchi sgusciati sono buoni per mangiare consapevolmente, poiché sgusciare le noci richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare. Le conchiglie rimanenti ti danno anche un indizio visivo di quante noci hai mangiato (20).

Uno studio ha dimostrato che gli individui che hanno mangiato pistacchi in guscio hanno consumato il 41% in meno di calorie rispetto agli individui che hanno mangiato pistacchi in guscio (21).

Sommario Mangiare pistacchi può aiutare a perdere peso. I pistacchi in guscio sono particolarmente utili, in quanto promuovono un'alimentazione consapevole.

5. Promuovere i batteri intestinali sani

I pistacchi sono ricchi di fibre, con una porzione contenente 3 grammi (2).

Le fibre si muovono attraverso il sistema digestivo per lo più non digerite e alcuni tipi di fibre vengono digerite dai batteri buoni nell'intestino, fungendo da prebiotici.

I batteri intestinali fermentano quindi la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che possono avere diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di sviluppare disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache (22, 23).

Il butirrato è forse il più benefico di questi acidi grassi a catena corta.

Il consumo di pistacchi ha dimostrato di aumentare il numero di batteri che producono butirrato nell'intestino in misura maggiore rispetto al consumo di mandorle (24).

Sommario I pistacchi sono ricchi di fibre, il che fa bene ai batteri intestinali. Mangiare pistacchi può aumentare il numero di batteri che producono acidi grassi a catena corta benefici come il butirrato.

6. Può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna

I pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi.

Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, i pistacchi possono abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache (6, 10).

In effetti, diversi studi hanno dimostrato gli effetti ipolipemizzanti dei pistacchi (25, 26, 27).

Molti studi su pistacchi e lipidi nel sangue vengono condotti sostituendo parte delle calorie in una dieta con pistacchi. Fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) e aumenti del colesterolo HDL (buono) (28).

Nel frattempo, nessuno di questi studi ha osservato che il consumo di pistacchi ha danneggiato il profilo lipidico del sangue (28).

Uno studio di 4 settimane su persone con colesterolo alto LDL ha indotto i partecipanti a consumare il 10% delle loro calorie giornaliere dai pistacchi.

Lo studio ha dimostrato che la dieta ha ridotto il colesterolo LDL del 9%. Inoltre, una dieta composta dal 20% di calorie dai pistacchi ha ridotto il colesterolo LDL del 12% (25).

In un altro studio, 32 giovani hanno seguito una dieta mediterranea per 4 settimane. Quindi, i pistacchi sono stati aggiunti a quella dieta al posto del suo contenuto di grassi monoinsaturi, per un totale di circa il 20% del loro apporto calorico giornaliero.

Dopo 4 settimane di dieta, hanno sperimentato una riduzione del 23% del colesterolo LDL, una riduzione del 21% nel colesterolo totale e una riduzione del 14% dei trigliceridi (26).

Inoltre, i pistacchi sembrano abbassare la pressione sanguigna più delle altre noci.

Una revisione di 21 studi ha rilevato che il consumo di pistacchi ha ridotto il limite superiore della pressione arteriosa di 1,82 mm / Hg e il limite inferiore di 0,8 mm / Hg (29).

Sommario Gli studi dimostrano che mangiare pistacchi può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Può anche abbassare la pressione sanguigna più delle altre noci.

7. Può promuovere la salute dei vasi sanguigni

L'endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni.

È importante che funzioni correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache (30).

La vasodilatazione è l'allargamento o la dilatazione dei vasi sanguigni. La disfunzione endoteliale è caratterizzata da una ridotta vasodilatazione, che riduce il flusso sanguigno.

L'ossido nitrico è un composto che svolge un ruolo importante nella vasodilatazione. Fa sì che i vasi sanguigni si dilatino segnalando il rilassamento delle cellule lisce dell'endotelio (30).

I pistacchi sono un'ottima fonte dell'amminoacido L-arginina, che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Pertanto, questi piccoli dadi possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni.

Uno studio su 42 pazienti che hanno consumato 1,5 once (40 grammi) di pistacchi al giorno per 3 mesi ha mostrato miglioramenti nei marcatori della funzione endoteliale e della rigidità vascolare (31).

Un altro studio di 4 settimane ha fatto in modo che 32 giovani uomini sani consumassero una dieta composta dal 20% di calorie dai pistacchi. È emerso che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30%, rispetto a quando hanno seguito una dieta mediterranea (26).

Il corretto flusso sanguigno è importante per molte funzioni corporee, inclusa la funzione erettile.

In uno studio, gli uomini con disfunzione erettile hanno sperimentato un miglioramento del 50% nei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 3,5 once (100 grammi) di pistacchi al giorno per 3 settimane (27).

Detto questo, una porzione di pistacchi da 100 grammi è piuttosto grande, contenente circa 557 calorie.

Sommario I pistacchi possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni. Questo perché sono ricchi di L-arginina, che, convertita in ossido nitrico, aiuta a dilatare i vasi sanguigni.

8. Può aiutare a ridurre la glicemia

Pur avendo un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle noci, i pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano grandi picchi di zucchero nel sangue.

Forse non a caso, studi hanno dimostrato che mangiare pistacchi può aiutare a promuovere livelli sani di zucchero nel sangue.

Uno studio ha dimostrato che quando 2 once (56 grammi) di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta di zucchero nel sangue di individui sani dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% (6, 32).

In un altro studio di 12 settimane, gli individui con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% della glicemia a digiuno dopo aver mangiato 0,9 once (25 grammi) di pistacchi come spuntino due volte al giorno (33).

Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, i pistacchi sono ricchi di antiossidanti, carotenoidi e composti fenolici, che sono tutti benefici per il controllo della glicemia (6, 33).

Pertanto, aggiungere semplicemente pistacchi alla dieta può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

Sommario I pistacchi hanno un basso indice glicemico, che potrebbe favorire livelli più bassi di zucchero nel sangue.

9. Delizioso e divertente da mangiare

I pistacchi possono essere gustati in vari modi.

Questi includono uno spuntino, un contorno di insalata o un condimento per la pizza o persino in cottura, aggiungendo un bel colore verde o viola a vari dessert e piatti.

Alcuni deliziosi dessert di colore verde includono gelato al pistacchio o cheesecake.

Inoltre, come le altre noci, possono essere utilizzate per preparare il pesto o il burro di noci.

Puoi anche provare a spargerli sul tuo pesce preferito al forno, aggiungendolo al tuo muesli mattutino o creando la tua crosta di dessert.

Infine, i pistacchi possono essere gustati da soli come spuntino conveniente, gustoso e salutare.

Sommario Oltre ad essere un ottimo spuntino, i pistacchi possono essere utilizzati nella cottura e nella cottura, aggiungendo un colore verde o viola a vari piatti.

La linea di fondo

I pistacchi sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e vari nutrienti, tra cui vitamina B6 e tiamina.

I loro effetti sulla salute possono includere benefici in termini di perdita di peso, abbassamento del colesterolo e zucchero nel sangue e miglioramento della salute dell'intestino, degli occhi e dei vasi sanguigni.

Inoltre, sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare. Per la maggior parte delle persone, compresi i pistacchi nella loro dieta è un ottimo modo per migliorare la salute generale.