8 punte di perdita di peso da ignorare completamente

Contenuto

• 1. Fai sempre colazione, anche se non hai fame
• 2. Non pesarti ogni giorno
• 3. Fai purificazioni del succo
• 4. Non perdere peso velocemente
• 5. Concentrati sugli allenamenti cardio
• 6.Ridurre al minimo gli alimenti ricchi di grassi naturali
• 7. Mangia ogni 2-3 ore
• 8. Concentrati solo sull'apporto calorico
• La linea di fondo

Non mancano consigli sulla perdita di peso su Internet.

Sebbene alcuni suggerimenti per la perdita di peso siano utili, altri sono inefficaci, fuorvianti o addirittura dannosi.

Ecco 8 suggerimenti per la perdita di peso che dovresti ignorare completamente.

1. Fai sempre colazione, anche se non hai fame

Potresti aver sentito che è importante fare colazione per aumentare il metabolismo dopo aver dormito tutta la notte.

Come tale, molte persone si costringono a mangiare la mattina, anche se non hanno fame. Tuttavia, fare colazione non è necessariamente utile per perdere peso.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare o saltare la colazione ha un effetto molto scarso sul peso e che saltarla può anche comportare un leggero Di Più perdita di peso (1, 2, 3).

In uno studio, le persone che hanno saltato la colazione hanno finito per mangiare 144 calorie in più a pranzo, rispetto alle persone che avevano mangiato un pasto mattutino. Tuttavia, alla fine della giornata, l'apporto calorico totale era ancora inferiore di 408 calorie (3).

Saltare la colazione è una forma di digiuno intermittente, che alcune persone trovano che li aiuta a perdere peso. Il digiuno intermittente può anche avere benefici per la salute (4).

L'idea che consumare la colazione sia importante per il controllo del peso può essere in parte dovuta a un sondaggio tra i membri del registro nazionale di controllo del peso che avevano perso peso e lo hanno tenuto fuori per almeno 5 anni. La maggior parte di queste persone ha affermato di aver fatto colazione regolarmente (5).

Tuttavia, ognuno è diverso e alcune persone traggono maggiori benefici dal fare colazione rispetto ad altri. Il pensiero attuale è che, se non hai fame al mattino, non c'è motivo di fare colazione.

Se hai fame, assicurati di fare una colazione ricca di proteine ​​in modo da essere più soddisfatto e meno probabilità di mangiare troppo a pranzo (6, 7).

Sommario La ricerca afferma che mangiare la colazione al mattino non aiuta le persone a perdere peso. Non c'è bisogno di mangiare la mattina a meno che tu non abbia fame, e assicurati di fare una colazione ricca di proteine ​​se lo sei.

2. Non pesarti ogni giorno

Il tuo peso può variare di giorno in giorno in risposta a diversi fattori.

Per questo motivo, molte fonti dicono che dovresti evitare di pesarti ogni giorno quando cerchi di perdere peso.

Mentre questo sembra avere un senso, può essere vero il contrario.

In uno studio di 6 mesi su persone con sovrappeso o obesità, le persone che sono salite su scala quotidiana hanno consumato meno calorie e perso il 6,6% del loro peso corporeo, in media, rispetto alle persone del gruppo di controllo, che hanno perso meno dell'1% di il loro peso corporeo (11).

In un altro studio, i ricercatori che hanno esaminato le abitudini di pesatura di 40 persone in sovrappeso hanno scoperto che coloro che si prendevano una pausa di più di 1 mese avevano un rischio maggiore di aumento di peso (12).

Spesso pesare te stesso può fornire responsabilità e confermare che il tuo peso sta andando nella giusta direzione.

Alcuni studi hanno riportato che la pesatura giornaliera non sembra portare a disturbi alimentari o effetti psicologici negativi, come una cattiva immagine corporea (8, 9, 10).

Tuttavia, per alcune persone, controllare frequentemente le scale può diventare una fonte di ansia. Se ritieni che non faccia bene alla tua salute psicologica, è meglio evitare questa strategia.

È importante tenere presente che il peso può variare ogni giorno. I cambiamenti ormonali, l'equilibrio dei fluidi e la frequenza dei movimenti intestinali possono influire sul peso. Questi cambiamenti non riflettono la perdita o il guadagno di grasso.

Sommario La ricerca suggerisce che pesate frequenti possono aiutare alcune persone a perdere peso. Tuttavia, questa strategia non è vantaggiosa per tutti.

3. Fai purificazioni del succo

Le purificazioni del succo, note anche come digiuni del succo, sono molto popolari.

I sostenitori sostengono che puoi perdere fino a 4,5 kg in una settimana e liberare il tuo corpo dalle tossine.

Tuttavia, ci sono pochissime ricerche che dimostrano che la pulizia del succo è sicura o efficace (13).

In uno studio, le donne hanno bevuto una miscela di succo di limone e sciroppo con meno di 500 calorie per 7 giorni. Hanno perso peso e ridotto la resistenza all'insulina (14).

Qualsiasi dieta così povera di calorie causerà la perdita di peso, ma è improbabile che produca risultati duraturi.

Un grosso problema è che una pulizia non stabilisce il tipo di sane abitudini alimentari necessarie per mantenere la perdita di peso nel tempo.

Inoltre, questi succhi tendono ad essere ricchi di zuccheri ma poveri di proteine, che è una cattiva combinazione per il controllo dell'appetito e la salute (15, 16).

Per quanto riguarda la disintossicazione, il fegato e altri organi svolgono tale funzione quotidianamente. Non è necessario un "cleanse" (17).

Sommario Una pulizia del succo può causare una rapida perdita di peso, ma non promuove le sane abitudini necessarie per mantenere il peso libero.

4. Non perdere peso velocemente

Il consiglio convenzionale è di perdere peso lentamente in modo da avere maggiori possibilità di mantenere un peso inferiore.

Mentre è certamente bene perdere peso lentamente, la ricerca più recente indica che una perdita di peso più rapida all'inizio non aumenta il rischio di riguadagnare peso. In effetti, perdere peso velocemente sembra essere utile per la perdita di peso a lungo termine (18, 19, 20).

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno perso peso rapidamente durante il primo mese avevano una probabilità cinque volte maggiore di aver perso il 10% del loro peso corporeo entro 18 mesi, rispetto a coloro che hanno iniziato a perdere peso più lentamente (20).

Tuttavia, alcuni metodi di perdita di peso sono migliori di altri. Ridurre le calorie a livelli estremamente bassi può causare una rapida perdita di peso all'inizio, ma è improbabile che sia sostenibile.

Sommario Perdere peso relativamente rapidamente nella fase iniziale di una dieta non sembra aumentare il rischio di riguadagnare peso. In effetti, potrebbe portare a risultati migliori a lungo termine.

5. Concentrati sugli allenamenti cardio

L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, riduce i livelli di stress e avvantaggia il cuore e la salute generale (21).

Tuttavia, il cardio non è la migliore strategia di allenamento per perdere peso.

La risposta di perdita di peso all'esercizio cardiovascolare dipende molto dall'individuo. Alcune persone perdono peso in risposta al cardio, mentre altre mantengono o aumentano una leggera quantità di peso (22, 23, 24).

La migliore strategia per mettersi in forma e mantenere la massa muscolare mentre si perde peso è combinare allenamento della forza con cardio (25, 26, 27).

Sommario Il cardio intenso fa bene alla salute generale, ma non è il metodo ottimale per perdere peso. Prova a combinare cardio e allenamento della forza per risultati migliori.

6.Ridurre al minimo gli alimenti ricchi di grassi naturali

Nonostante l'opinione popolare, non tutti i grassi fanno male alla salute ed evitare tutti i cibi grassi non ti aiuterà necessariamente a perdere peso.

Il grasso ha il doppio delle calorie rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati, ma è anche molto abbondante e richiede molto tempo per essere digerito.

Le diete standard a basso contenuto di grassi, in cui il grasso comprende meno del 30% di tutte le calorie, hanno generalmente un track record inferiore rispetto ad altre diete, come le diete a basso contenuto di carboidrati, quando si tratta di perdita di peso (28).

In effetti, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi, tra cui avocado, noci e cocco, possono aiutare a perdere peso (29, 30, 31).

I prodotti lattiero-caseari grassi contengono un grasso chiamato acido linoleico coniugato (CLA), che la ricerca ha collegato alla riduzione del grasso corporeo e al miglioramento della sensibilità all'insulina (32, 33).

Al contrario, mangiare o bere prodotti senza grassi o a basso contenuto di grassi nel tentativo di ridurre le calorie potrebbe ritorcersi contro, poiché molti di questi prodotti sono caricati con zucchero raffinato.

Mentre mangiare cibi naturalmente ricchi di grassi sani può funzionare a tuo favore, aggiungere molto grasso aggiunto al tuo cibo non è utile. L'aggiunta di troppo grasso può aumentare le calorie al punto da non perdere peso.

Detto questo, le diete a basso contenuto di grassi, in cui il grasso comprende meno del 10% delle calorie, possono avere alcuni benefici per la perdita di peso.

Sommario Evitare cibi non trasformati che sono naturalmente ricchi di grassi non aiuta la perdita di peso. La dieta standard a basso contenuto di grassi ha una scarsa esperienza nella perdita di peso.

7. Mangia ogni 2-3 ore

Potresti aver sentito che è meglio consumare molti piccoli pasti durante il giorno per mantenere alto il tuo metabolismo. Questo è un mito

In un piccolo studio, i ricercatori hanno dato a due gruppi lo stesso numero di calorie in due pasti abbondanti o distribuiti tra sette piccoli pasti. Non hanno trovato differenze nelle calorie bruciate tra i due gruppi (34).

Studi controllati hanno dimostrato che mangiare molti piccoli pasti non comporta una maggiore perdita di peso, rispetto al consumo di tre o meno pasti al giorno (35, 36).

Inoltre, la ricerca ha collegato i pasti frequenti dopo un intervento chirurgico per la perdita di peso con una riduzione della perdita di peso a 6 mesi dalla procedura (37).

Il problema principale con spuntini o mangiare molti piccoli pasti è che spesso finisci per consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Leggi le opzioni di snack salutari per la perdita di peso.

Sommario È un mito che mangiare molti piccoli pasti aumenta il metabolismo rispetto a mangiare meno pasti più grandi. Una maggiore frequenza alimentare non aiuta necessariamente le persone a perdere peso.

8. Concentrati solo sull'apporto calorico

Mentre le persone devono creare un deficit calorico per perdere peso, l'apporto calorico è solo una parte della storia.

Il genere del cibo che mangi ha un enorme effetto sulla fame, l'appetito e gli ormoni che controllano il peso. Questi fattori possono influire sulla capacità di raggiungere un deficit calorico.

Ad esempio, mangiare una confezione da 100 calorie di pretzel non equivale a mangiare 100 calorie di frutta. Le salatini sono costituite da carboidrati raffinati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, causare fame e portare ad un eccesso di cibo (38).

Al contrario, ottenere la stessa quantità di calorie da cibi ricchi di proteine ​​provoca cambiamenti ormonali che portano ad un aumento della pienezza e alla riduzione della fame (39, 40).

Inoltre, le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che brucia più calorie durante e dopo la digestione (41, 42).

Gli studi hanno dimostrato che l'apporto calorico diminuisce naturalmente quando si limitano i carboidrati e che la perdita di peso è maggiore nelle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (43, 44, 45).

Finalmente, anche se calorie erano l'unica cosa che contava, è molto difficile valutare con precisione quanti ne stai mangiando. Uno studio ha scoperto che le persone con obesità hanno sottovalutato la loro vera assunzione di cibo del 47%, in media (46).

Inoltre, il conteggio delle calorie sugli alimenti trasformati è spesso impreciso (47).

Sommario Un deficit calorico è importante per la perdita di peso, ma la qualità del cibo è altrettanto importante quando si tratta di perdere peso e tenerlo spento.

La linea di fondo

Sebbene ognuno sia unico e ci siano differenze tra gli individui, alcune raccomandazioni per la perdita di peso semplicemente non funzionano per la maggior parte delle persone.