8 alimenti che battono un multivitaminico

Contenuto

• 1. Cavolo
• 2. Alghe
• 3. Fegato
• 4. Noci del Brasile
• 5. Molluschi
• 6. Sardine
• 7. Peperoni gialli
• 8. Olio di fegato di merluzzo
• La linea di fondo

Gli alimenti integrali tendono ad essere carichi di sostanze nutritive.

In generale, assumere i nutrienti dagli alimenti è meglio che assumerli dagli integratori.

Detto questo, alcuni alimenti sono molto più nutrienti di altri.

In alcuni casi, una porzione di un alimento può soddisfare oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di uno o più nutrienti.

Ecco 8 alimenti sani che contengono maggiori quantità di determinati nutrienti rispetto ai multivitaminici.

1. Cavolo

Kale è estremamente salutare.

È uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e particolarmente ricco di vitamina K1 (1).

La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue e può svolgere un ruolo nella salute delle ossa (2).

Una tazza (21 grammi) di cavolo fresco contiene (3):

• Vitamina K1: 68% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina C: 22% della RDI

Inoltre, il cavolo è ricco di fibre, manganese, vitamina B6, potassio e ferro.

SOMMARIO Una singola porzione di cavolo fresco fornisce una buona percentuale dell'RDI per le vitamine K1 e C.

2. Alghe

La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo e colpisce quasi un terzo della popolazione globale (4, 5, 6).

La carenza di iodio provoca problemi alla tiroide negli adulti. Durante la gravidanza, può anche aumentare il rischio di anomalie intellettuali e dello sviluppo nel bambino (5, 7).

Le alghe - come alghe, nori, kombu e wakame - sono tutte molto ricche di iodio (8).

L'RDI è di 150 mcg al giorno. Tuttavia, diversi tipi di alghe contengono quantità variabili di iodio.

In generale, le alghe brune - come wakame e kombu - forniscono quantità maggiori rispetto alle alghe verdi, come il nori (9).

Kombu ha un contenuto di iodio molto elevato. Un grammo di kombu essiccato può contenere 2.343 mcg, superando di gran lunga l'RDI (10).

Supera persino il livello superiore di assunzione sicura, che è di 1.100 mcg al giorno.

Per questo motivo, le alghe non dovrebbero essere consumate quotidianamente, poiché potrebbero causare effetti negativi (11).

Tuttavia, il consumo occasionale di alghe è un modo economico ed efficace per prevenire la carenza di iodio.

SOMMARIO L'alga è un'eccellente fonte di iodio, in quanto 1 grammo fornisce il 20-1000% della RDI. Si noti che l'alga marrone è molto più alta di iodio rispetto ad altri tipi e non deve essere consumata quotidianamente.

3. Fegato

Il fegato è la parte più nutriente di qualsiasi animale.

È ricco di nutrienti essenziali, tra cui vitamina B12, vitamina A, ferro, acido folico e rame.

L'assunzione di vitamina B12 è particolarmente importante, poiché mancano molte persone. Svolge un ruolo cruciale nella salute delle cellule, del cervello e del sistema nervoso.

Il fegato di manzo contiene elevate quantità di vitamina B12, vitamina A e rame. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) vanta (12):

• Vitamina B12: 1.200% della RDI
• Vitamina A: 600–700% della RDI
• Rame: 600–700% della RDI

Tuttavia, assicurati di non mangiare fegato più di una o due volte alla settimana, poiché potresti correre il rischio di tossicità da nutrienti.

SOMMARIO Il fegato contiene quantità molto elevate di vitamina B12, vitamina A e rame. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato più di una volta o due volte alla settimana.

4. Noci del Brasile

Se ti manca il selenio, le noci del Brasile potrebbero essere lo spuntino perfetto.

Il selenio è essenziale per la funzione tiroidea e del sistema immunitario, nonché per l'attività antiossidante (13).

L'RDI è di 50–70 mcg, che può essere ottenuto consumando solo 1 grande noce brasiliana.

Ogni dado può fornire fino a 95 mcg di selenio.

Il livello di tolleranza superiore per il selenio è fissato a circa 300-400 mcg al giorno per gli adulti, quindi assicurati di non mangiarne troppi (14, 15).

SOMMARIO Le noci del Brasile sono la migliore fonte dietetica di selenio. Solo un grosso dado contiene più dell'RDI.

5. Molluschi

I crostacei, come le vongole e le ostriche, sono tra i tipi più nutrienti di frutti di mare.

Le vongole sono ricche di vitamina B12. In effetti, 3,5 once (100 grammi) forniscono oltre il 1.600% della RDI.

Inoltre, contengono elevate quantità di altre vitamine del gruppo B, oltre a potassio, selenio e ferro.

Anche le ostriche sono nutrienti. Sono ricchi di zinco e vitamina B12, con 3,5 once (100 grammi) che contengono il 200-600% della RDI per ogni sostanza nutritiva.

Le vongole e le ostriche possono essere il cibo perfetto per gli anziani. Si raccomandano quantità più elevate di vitamina B12 dopo i 50 anni perché la capacità del sistema digestivo di assorbire la vitamina B12 può diminuire con l'età (16, 17, 18).

SOMMARIO Le vongole e le ostriche contengono entrambe elevate quantità di vitamina B12, che è particolarmente importante per gli anziani. I crostacei sono anche ricchi di molti altri nutrienti.

6. Sardine

Le sardine sono pesci piccoli, grassi e ricchi di nutrienti.

Anche se comunemente in scatola, le sardine possono anche essere grigliate, affumicate o in salamoia quando sono fresche.

Le sardine sono molto ricche di EPA e DHA, acidi grassi omega-3 essenziali legati al miglioramento della salute del cuore (19, 20, 21).

Una porzione da 3,75 once (92 grammi) contiene più della metà dell'RDI per DHA ed EPA. Fornisce inoltre oltre il 300% della RDI per la vitamina B12.

Inoltre, le sardine contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti necessari, inclusi selenio e calcio.

SOMMARIO Le sardine sono un pesce molto nutriente. Non solo sono carichi di acidi grassi essenziali, ma 1 porzione contiene oltre il 300% della RDI per la vitamina B12.

7. Peperoni gialli

I peperoni gialli sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C.

La vitamina C è una vitamina essenziale. È anche idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non immagazzina quantità extra. Pertanto, il consumo regolare di vitamina C è molto importante.

Mentre la carenza di vitamina C - nota anche come scorbuto - è attualmente non comune in Occidente, i sintomi includono affaticamento, eruzioni cutanee, dolore muscolare e disturbi emorragici (22).

L'elevata assunzione di vitamina C è legata a una migliore funzione immunitaria, a un ridotto rischio di danni al DNA e ad un ridotto rischio di diverse malattie croniche (23, 24).

Un grande peperone giallo (186 grammi) fornisce quasi il 600% della RDI per la vitamina C, che è di 75-90 mg.

In confronto, i peperoni gialli ospitano circa 3-4 volte la quantità di vitamina C presente nelle arance.

SOMMARIO I peperoni gialli sono un'ottima fonte di vitamina C. Un grande campione fornisce quasi il 600% della RDI, fino a 4 volte più delle arance.

8. Olio di fegato di merluzzo

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo (25, 26, 27, 28).

Questo perché le fonti alimentari di vitamina D sono scarse. Includono pesce grasso, oli di fegato di pesce e - in misura minore - tuorli d'uovo e funghi.

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. È anche una parte cruciale di molti processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario e la prevenzione del cancro (29).

L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta, specialmente per le persone che vivono lontano dall'equatore, dove durante i mesi invernali non è possibile sintetizzare la vitamina D nella pelle.

Solo 1 cucchiaio (14 ml) di olio di fegato di merluzzo fornisce 2-3 grammi di grassi omega-3 e 1.400 UI di vitamina D. Questo è più del 200% della RDI per la vitamina D.

Tuttavia, la stessa quantità di olio di fegato di merluzzo contiene anche il 270% dell'RDI per la vitamina A. La vitamina A può essere dannosa in quantità eccessive, quindi si consiglia agli adulti di assumere non più di 2 cucchiai (28 ml) di olio di fegato di merluzzo al giorno .

SOMMARIO L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. Tuttavia, si sconsiglia di assumere più di 1-2 cucchiai (14-18 ml) al giorno.

La linea di fondo

Sebbene i multivitaminici possano essere utili per alcune persone, non sono necessari per la maggior parte. In alcuni casi, possono anche fornire quantità eccessive di determinati nutrienti.

Se vuoi aumentare l'assunzione di nutrienti attraverso la sola dieta, prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni di questi alimenti integrali e nutrienti alla tua routine.