8 entusiasmanti alternative alla farina d'avena

Contenuto

• amaranto
• Teff
• Grano saraceno
• Bacche Di Frumento
• farro
• quinoa
• Miglio
• Riso integrale
• Recensione per

Spalare in una ciotola di farina d'avena ogni mattina può essere una scelta salutare, ma anche con la gamma di extra che puoi aggiungere alla tua ciotola, dopo un po' le tue papille gustative bramano un cambiamento e forse più consistenza. Non pensare nemmeno a quel bacon, uova e formaggio o al gigundo bagel per un altro carboidrato salutare.

"Tutti i cereali offrono un gusto, una consistenza e un profilo nutrizionale unici", afferma Rachel Begun, R.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Mescolandolo manterrà le cose eccitanti e ti darà una gamma più ampia di nutrienti di cui hai bisogno." L'unico inconveniente è che la maggior parte richiede un po' di tempo per cuocere a fuoco lento sul fornello, quindi se vuoi la stessa comodità veloce dell'avena istantanea, prepara un lotto la sera prima. Quindi tutto ciò che devi fare è mettere una ciotola nel microonde la mattina dopo.

Guarda come otto cereali e semi si accumulano contro l'avena tagliata in acciaio, che fornisce 170 calorie, 3 grammi di grassi, 29 grammi di carboidrati, 10 grammi di fibre e 7 grammi di proteine ​​in ogni quarto di tazza secca, e non fare mai più una colazione noiosa.

amaranto

Tecnicamente un seme, l'amaranto (così come la quinoa e il grano saraceno) viene raggruppato nella categoria dei cereali a causa della sua consistenza e profilo nutritivo. L'amaranto è una scorta piena di ferro, potassio e calcio e contiene ancora più proteine ​​della quinoa, quindi ti aiuterà a mantenere lo stomaco dal brontolio durante la riunione mattutina.

Rompi la routine della colazione: Con un sapore delicato e di nocciola o terroso, la farina di amaranto va bene in crepes, muffin e pancake, oppure fai bollire il grano sul fornello e guarnisci con fette di banana o pesca e cannella.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 190 calorie, 3,5 g di grassi, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 8 g di proteine

Teff

Circa una giovane donna su cinque è anemica a causa della mancanza di ferro, che può darti stanchezza e prepararti a mal di testa e vertigini devastanti. La carne rossa non è l'unico modo per aumentare l'assunzione: una porzione di teff fornisce il 20% del ferro giornaliero, più il 10% del calcio che sostiene le ossa.

Rompi la routine della colazione: Il teff bianco ha un sapore simile alla castagna, mentre il teff più scuro è più terroso con un pizzico di nocciola. Puoi usare il teff crudo al posto di piccoli grani, noci o semi durante la cottura, o gustarlo cotto con sciroppo d'agave e datteri e noci tritati.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 180 calorie, 1 g di grassi, 37 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7 g di proteine

Grano saraceno

Non lasciarti ingannare dal nome: il grano saraceno è un seme di frutta senza glutine che dà al tuo cuore un po' d'amore, dice Begun, grazie a una potente combinazione di flavonoidi e lignani (composti vegetali con potenti poteri antiossidanti) e magnesio. Questo minerale mantiene il battito cardiaco costante e sembra aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare il colesterolo HDL ("buono").

Rompi la routine della colazione: Il grano saraceno tostato ha un gusto ricco e terroso e la varietà non tostata ha un sapore più morbido. Cerca semole di grano saraceno e guarnisci con noci pecan tritate e sciroppo d'acero.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 150 calorie, 1,5 g di grassi, 32 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di proteine

Bacche Di Frumento

Le bacche di grano ad alto contenuto di fibre dovrebbero mantenerti pieno fino a pranzo e inviare un po' di cure amorevoli direttamente al tuo intestino: un recente studio nel Giornale di nutrizione scoperto che la fibra può aiutare a potenziare i batteri benefici nel tratto digestivo. Le bacche di grano forniscono anche una dose di vitamine del complesso B per mantenerti energizzato durante la mattinata e vitamina E ricca di antiossidanti per armare le tue cellule contro i dannosi radicali liberi.

Rompi la routine della colazione: Servire i chicchi amidacei e gommosi a temperatura ambiente con yogurt, semi di lino e miele.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 150 calorie, 0,5 g di grassi, 32 g di carboidrati, 6 g di fibre, 6 g di proteine

farro

Il farro è una buona fonte di manganese, un altro minerale che protegge le ossa, così come lo zinco che stimola il sistema immunitario per aiutare a prevenire i raffreddori. Se hai già un caso di raffreddore, prendi un muffin di farro e una manciata di anacardi confezionati con zinco. Una recensione in Rivista dell'Associazione Medica Canadese hanno scoperto che lo zinco alimentare ha ridotto in media i raffreddori di circa un giorno e mezzo.

Rompi la routine della colazione: Il sapore di nocciola del farro significa che la farina funziona bene nelle ricette di muffin, mentre le bacche di farro cotte hanno solo bisogno di una spolverata di cannella.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 150 calorie, 1,5 g di grassi, 32 g di carboidrati, 4 g di fibre, 6 g di proteine

quinoa

"La maggior parte dei cereali sono considerati fonti proteiche inadeguate perché non hanno abbastanza aminoacidi lisina e isoleucina, ma la quinoa ha molti di entrambi", afferma Sharon Richter, RD, nutrizionista di New York City. Mangia nei giorni in cui stai pianificando una seria sessione di scultura in palestra poiché la lisina aiuta nella formazione di proteine ​​​​muscolari e l'isoleucina aiuta a guarire e riparare il tessuto muscolare.

Rompi la routine della colazione: La quinoa alle noci è disponibile in una varietà di colori, tra cui beige chiaro, rosso e nero, con le varietà più scure che hanno un sapore un po' più terroso. La consistenza soffice e cremosa ma croccante si abbina bene con i mirtilli rossi secchi e le mandorle affettate.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 170 calorie, 2,5 g di grassi, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di proteine

Miglio

Questo cereale senza glutine offre un mix di minerali importanti, tra cui fosforo e magnesio, per mantenere le ossa forti e muscoli e nervi che funzionano al meglio. Uno studio del 2012 della Case Western Reserve University School of Medicine in Ohio ha scoperto che il magnesio funziona anche come potente antinfiammatorio nelle cellule e ha il potenziale per essere utile in condizioni che vanno dall'asma al diabete.

Rompi la routine della colazione: "Il miglio può essere cremoso come il purè di patate o soffice come il riso, a seconda di come lo cucini", afferma Richter. Usa 2 tazze di liquido per ogni tazza di miglio per una consistenza leggera e asciutta o aggiungi più acqua se preferisci una poltiglia densa e pastosa. Servire con una spruzzata di latte e frutta secca e miele.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 180 calorie, 2 g di grassi, 36 g di carboidrati, 8 g di fibre, 6 g di proteine

Riso integrale

Sebbene i grani antichi siano diventati i tesori della nutrizione, il classico riso integrale merita ancora un posto nella tua dispensa. "Il riso integrale è una buona fonte di fibre e contiene una varietà di fitonutrienti per aiutare a prevenire le malattie cardiache", afferma Begun. I ricercatori della Temple University School of Medicine accreditano i composti in uno strato del chicco intero che viene rimosso per produrre riso bianco per la protezione contro l'ipertensione e l'aterosclerosi.

Rompi la routine della colazione: Il sapore delicato lo rende un'ottima colazione, soprattutto se sei di fretta e c'è un cartone in più nel tuo frigorifero da asporto tailandese. Forno a microonde e guarnire con banane e cocco grattugiato o uvetta e cannella.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di tazza secca): 180 calorie, 1,5 g di grassi, 37 g di carboidrati, 3 g di fibre, 4 g di proteine

Recensione per