8 miti comuni sulla corsa, sballati!

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Li hai sicuramente sentiti - "assicurati di fare stretching prima di correre" e "finisci sempre le tue corse con un defaticamento" - ma c'è una vera verità in certe "regole" della corsa?

Abbiamo chiesto all'esperto di scienze motorie Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie alla Auburn University Montgomery, di aiutarci a distinguere i fatti dalla finzione quando si tratta di questi miti popolari sulla corsa. (Psst: Abbiamo 10 gare perfette anche per chi ha appena iniziato a correre.)

Mito: Dovresti sempre fare stretching prima di correre

La verità: "Lo stretching statico non è il modo ottimale per riscaldarsi prima di correre", afferma Olson. Che tu ci creda o no, potresti effettivamente sforzare i muscoli con lo stretching statico e potrebbe persino rallentarti. Invece, concentrati sull'apporto di ossigeno ai muscoli e riscaldali letteralmente, consiglia Olson. "Inizia camminando e trottando: oscilla le braccia, alza le spalle e aumenta lentamente la frequenza cardiaca per circa 10 minuti prima di aumentare il ritmo".

Ciò non significa che dovresti saltare completamente lo stretching, dice Olson. Assicurati di farlo dopo la corsa, quando i tuoi muscoli sono molto caldi e pieni di ossigeno e sostanze nutritive; e poi impegnarsi nello stretching statico, concentrandosi sui muscoli della gamba, dell'anca e della parte bassa della schiena. (Prova questo esercizio per i piedi da non perdere dopo ogni corsa.)

Mito: I crampi muscolari sono sempre causati da troppo poco potassio

La verità: Gli spasmi muscolari possono certamente mettere un crampo al tuo stile di corsa, ma ciò non significa che devi caricare di potassio per prevenirli. "I crampi sono principalmente causati da un basso livello di glucosio (la forma di zucchero con cui i muscoli prosperano per l'energia) o da bassi livelli di acqua e sodio", afferma Olson. Quando ti alleni molto duramente (come sollevare pesi o con intervalli intensi), usi il glucosio più velocemente di quello che può essere consegnato ai muscoli, e questo provoca la formazione di acido lattico che brucia i muscoli. Il modo migliore per sbarazzarsi dei crampi causati da bassi livelli di glucosio è fare una pausa di 60-90 secondi per aiutare a liberare il corpo dall'acido lattico e consentire al glucosio di raggiungere i muscoli, afferma Olson.

Per prevenire i crampi causati da un'eccessiva sudorazione durante le corse all'aperto piene di vapore, assicurati di rimanere ben idratato e nutrito, dice Olson. "Quando sudi, anche il sodio viene escreto e l'acqua e il sodio vanno di pari passo. Perdere livelli significativi di potassio è in realtà piuttosto difficile da fare. Il potassio vive all'interno delle nostre cellule e non viene espulso facilmente come il sodio. Il sodio, come acqua, risiede al di fuori delle cellule del tuo corpo." (A proposito di crampi, conosci 11 inflizioni di allenamento legate al calore a cui prestare attenzione durante i tuoi allenamenti all'aperto.)

Mito: Dovresti sempre fare un "raffreddamento" dopo la corsa

La verità: Hai mai finito una lunga corsa e tutto ciò che vuoi fare è sederti ma il tuo compagno di corsa insiste per rinfrescarsi? Buone notizie! In realtà va bene sedersi e riprendere fiato dopo una corsa, dice Olson. L'idea alla base del "raffreddamento" (un modo attivo per recuperare) è che migliorerai la capacità del tuo corpo di tornare al suo stato normale, pre-esercizio, ma non è obbligatorio. La tua maggiore frequenza respiratoria farà bene il lavoro, dice Olson. "Il tuo corpo è progettato per riportare le sue funzioni a un normale stato di riposo comunque, e quella respirazione pesante post-esercizio è il modo naturale del tuo corpo di ripristinare i livelli di ossigeno, rimuovere il calore e rimuovere i prodotti di scarto, sia che tu stia recuperando attivamente o passivamente. ." (Basta evitare queste 5 abitudini post-corsa che stanno danneggiando la tua salute per un corretto recupero.)

Mito: Per i corridori, più sei flessibile, meglio è

La verità: "In realtà, i corridori con i maggiori problemi agli arti inferiori come le stecche della tibia e il dolore e la debolezza laterali della caviglia sono i più flessibili nell'articolazione della caviglia e Di più incline a lesioni", dice Olson. Quindi questo significa che dovresti smettere di allungare? No, dice Olson. "Le articolazioni eccessivamente flessibili hanno meno stabilità e sono più vulnerabili a essere stirate eccessivamente o spostate fuori dalle normali posizioni favorevoli alle articolazioni, ma ci sono esigenze essere un equilibrio tra flessibilità e stabilità per prevenire lesioni. Le articolazioni stabili che hanno muscoli forti che le circondano non consentono all'articolazione di muoversi in intervalli che possono sovraccaricare i tendini e i legamenti. La lezione qui è che più le tue articolazioni sono stabili, meglio è".

Mito: Le scarpe a piedi nudi sono le migliori calzature per tutti i corridori

La verità: Negli Stati Uniti cresciamo indossando scarpe e il nostro corpo si adatta alle calzature, dice Olson. Ma i corridori scalzi del Kenya, ad esempio, non indossano mai scarpe, quindi i loro corpi sono più adatti alla corsa a piedi nudi. Se non sei abituato a correre senza scarpe, passare immediatamente dai calci ammortizzati ai corridori a piedi nudi potrebbe non essere l'idea migliore. "Se vuoi provare le nuove scarpe a piedi nudi, assicurati di indossarle facilmente. Percorri brevi distanze e aumenta lentamente", raccomanda Olson. E mentre possono offrire alcuni vantaggi per i corridori, non sono la scelta migliore per tutti. "Se indossi plantari o hai problemi articolari che richiedono il cuscino di una tipica scarpa da corsa, potresti non andare bene con le scarpe a piedi nudi", afferma Olson.

Mito: Dovresti correre con falcate più larghe per evitare le stecche dello stinco

La verità: In realtà, è vero il contrario di questo. "Se hai dolore alla tibia sulla parte anteriore e all'esterno della tibia, molto probabilmente stai sovraccaricando il muscolo e il tendine che corrono su quel lato della tibia", dice Olson. "Dovresti effettivamente accorciare il passo per evitare una trazione eccessiva su quel muscolo. Se hai dolore all'interno dello stinco, potrebbe non essere affatto un problema con il tuo passo, ma un'articolazione della caviglia eccessivamente flessibile che consente anche al piede di rotolare verso l'interno molto. Rafforzare i tuoi archi sarà la tua migliore strategia, insieme ad allungare il tendine d'Achille, per evitare questo tipo di stecca tibiale. "

Mito: Per evitare la tensione, i corridori non dovrebbero allenarsi con forza

La verità: Che ci crediate o no, non è mai stato dimostrato che l'allenamento della forza diminuisca la flessibilità o causi rigidità alle articolazioni, afferma Olson. "In effetti, gli atleti più forti, i sollevatori di pesi olimpici, hanno più flessibilità di qualsiasi altro gruppo atletico ad eccezione delle ginnaste". Come mai? Pensaci: quando esegui una gamma completa di squat di movimento, aiuti a migliorare la flessibilità dei fianchi. Quando si esegue un pull down lat, si migliora la gamma di flessione ed estensione delle spalle, afferma Olson. L'aggiunta di allenamenti per la forza di tutto il corpo alla tua routine potrebbe effettivamente aiutare a migliorare le tue corse: "l'allenamento con i pesi aiuta i tuoi muscoli a essere più potenti. Fare pesi più leggeri e movimenti esplosivi ti aiuterà a correre più velocemente e finire le gare con un calcio più forte. " (Vedi i 6 esercizi di forza che ogni corridore dovrebbe fare.)

Mito: Correre è sufficiente per prevenire l'osteoporosi

La verità: Mentre la corsa è un modo eccellente per caricare la colonna vertebrale e i fianchi, può verificarsi una bassa massa ossea in altre articolazioni, dice Olson. Poiché la corsa carica solo la parte inferiore del corpo, il modo migliore per prevenire l'osteoporosi con l'esercizio è allenare tutto il corpo con una varietà di esercizi. "Sollevare pesi o fare yoga e pilates può anche aiutare a migliorare il tuo equilibrio. Prendersi una caduta da uno scarso equilibrio è, infatti, la principale causa di fratture dell'anca. Quindi, anche se hai una bassa densità ossea nei fianchi o nella colonna vertebrale, se avere un buon equilibrio e non è probabile che cada, diminuisci decisamente il rischio di una frattura correlata all'osteoporosi." (Ora, dai un'occhiata alle 3 migliori mosse di Michele Olson per addominali perfettamente tonici.)

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