7 consigli per entrare in chetosi

Contenuto

• 1. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati
• 2. Includere olio di cocco nella vostra dieta
• 3. Aumenta la tua attività fisica
• 4. Aumenta l'assunzione di grassi sani
• 5. Prova un digiuno breve o un digiuno grasso
• 6. Mantenere un'adeguata assunzione di proteine
• 7. Verifica i livelli di chetoni e regola la tua dieta secondo necessità

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La chetosi è un normale processo metabolico che fornisce numerosi benefici per la salute.

Durante la chetosi, il tuo corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia.

Gli studi hanno scoperto che le diete che promuovono la chetosi sono molto utili per la perdita di peso, in parte a causa dei loro effetti di soppressione dell'appetito (,).

Ricerche emergenti suggeriscono che la chetosi può anche essere utile per il diabete di tipo 2 e disturbi neurologici, tra le altre condizioni (,).

Detto questo, raggiungere uno stato di chetosi può richiedere un po 'di lavoro e pianificazione. Non è semplice come tagliare i carboidrati.

Ecco 7 consigli efficaci per entrare in chetosi.

1. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati

Mangiare una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è di gran lunga il fattore più importante per ottenere la chetosi.

Normalmente, le tue cellule usano il glucosio, o zucchero, come principale fonte di carburante. Tuttavia, la maggior parte delle tue cellule può anche utilizzare altre fonti di carburante. Ciò include gli acidi grassi e i chetoni, noti anche come corpi chetonici.

Il tuo corpo immagazzina glucosio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli di insulina ormonale diminuiscono. Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dai depositi di grasso nel corpo.

Il tuo fegato converte alcuni di questi acidi grassi nei corpi chetonici acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato. Questi chetoni possono essere utilizzati come carburante da parti del cervello (,).

Il livello di restrizione dei carboidrati necessaria per indurre la chetosi è in qualche modo individualizzato. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) a 20 grammi al giorno, mentre altri possono ottenere la chetosi mangiando il doppio o più di questa quantità.

Per questo motivo, la dieta Atkins specifica che i carboidrati devono essere limitati a 20 grammi o meno al giorno per due settimane per garantire il raggiungimento della chetosi.

Dopo questo punto, piccole quantità di carboidrati possono essere aggiunte alla tua dieta molto gradualmente, a condizione che la chetosi venga mantenuta.

In uno studio di una settimana, le persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 che hanno limitato l'assunzione di carboidrati a 21 grammi o meno al giorno hanno sperimentato livelli giornalieri di escrezione urinaria di chetoni che erano 27 volte superiori ai loro livelli basali ().

In un altro studio, agli adulti con diabete di tipo 2 erano consentiti 20-50 grammi di carboidrati digeribili al giorno, a seconda del numero di grammi che consentiva loro di mantenere i livelli di chetoni nel sangue entro un intervallo target di 0,5-3,0 mmol / L ().

Queste gamme di carboidrati e chetoni sono consigliate alle persone che vogliono entrare in chetosi per promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Al contrario, le diete chetogeniche terapeutiche utilizzate per l'epilessia o come terapia sperimentale contro il cancro spesso limitano i carboidrati a meno del 5% delle calorie o meno di 15 grammi al giorno per aumentare ulteriormente i livelli di chetoni (,).

Tuttavia, chiunque utilizzi la dieta per scopi terapeutici dovrebbe farlo solo sotto la supervisione di un medico.

Limitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi netti al giorno abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, portando al rilascio di acidi grassi immagazzinati che il fegato converte in chetoni.

2. Includere olio di cocco nella vostra dieta

Mangiare olio di cocco può aiutarti a entrare in chetosi.

Contiene grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT vengono rapidamente assorbiti e portati direttamente nel fegato, dove possono essere utilizzati immediatamente per produrre energia o convertiti in chetoni.

In effetti, è stato suggerito che il consumo di olio di cocco possa essere uno dei modi migliori per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del sistema nervoso ().

Sebbene l'olio di cocco contenga quattro tipi di MCT, il 50% del suo grasso proviene dal tipo noto come acido laurico.

Alcune ricerche suggeriscono che le fonti di grasso con una percentuale più alta di acido laurico possono produrre un livello più sostenuto di chetosi. Questo perché viene metabolizzato più gradualmente rispetto ad altri MCT (,).

Gli MCT sono stati utilizzati per indurre la chetosi nei bambini epilettici senza limitare i carboidrati in modo drastico come la classica dieta chetogenica.

In effetti, diversi studi hanno scoperto che una dieta ad alto MCT contenente il 20% di calorie dai carboidrati produce effetti simili alla classica dieta chetogenica, che fornisce meno del 5% di calorie dai carboidrati (,,).

Quando aggiungi olio di cocco alla tua dieta, è una buona idea farlo lentamente per ridurre al minimo gli effetti collaterali digestivi come crampi allo stomaco o diarrea.

Inizia con un cucchiaino al giorno e lavora fino a due o tre cucchiai al giorno nel corso di una settimana. Puoi trovare l'olio di cocco nel tuo negozio di alimentari locale o acquistarlo online.

3. Aumenta la tua attività fisica

Un numero crescente di studi ha scoperto che essere in chetosi può essere utile per alcuni tipi di prestazioni atletiche, incluso l'esercizio di resistenza (,,,).

Inoltre, essere più attivi può aiutarti a entrare in chetosi.

Quando ti alleni, esaurisci il tuo corpo delle sue riserve di glicogeno. Normalmente, questi vengono reintegrati quando si mangiano carboidrati, che vengono scomposti in glucosio e quindi convertiti in glicogeno.

Tuttavia, se l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo, le riserve di glicogeno rimangono basse. In risposta, il tuo fegato aumenta la sua produzione di chetoni, che possono essere usati come fonte di carburante alternativa per i tuoi muscoli.

Uno studio ha scoperto che a basse concentrazioni di chetoni nel sangue, l'esercizio aumenta la velocità con cui vengono prodotti i chetoni. Tuttavia, quando i chetoni nel sangue sono già elevati, non aumentano con l'esercizio e possono effettivamente diminuire per un breve periodo ().

Inoltre, è stato dimostrato che l'allenamento a digiuno aumenta i livelli di chetoni (,).

In un piccolo studio, nove donne anziane si sono esercitate prima o dopo un pasto. I loro livelli di chetoni nel sangue erano del 137-314% più alti quando facevano esercizio prima di un pasto rispetto a quando si allenavano dopo un pasto ().

Tieni presente che sebbene l'esercizio aumenti la produzione di chetoni, potrebbero essere necessarie da una a quattro settimane affinché il tuo corpo si adatti all'uso di chetoni e acidi grassi come combustibili primari. Durante questo periodo, le prestazioni fisiche potrebbero essere temporaneamente ridotte ().

Impegnarsi nell'attività fisica può aumentare i livelli di chetoni durante la restrizione dei carboidrati. Questo effetto può essere migliorato allenandosi a digiuno.

4. Aumenta l'assunzione di grassi sani

Consumare molti grassi sani può aumentare i livelli di chetoni e aiutarti a raggiungere la chetosi.

In effetti, una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati non solo riduce al minimo i carboidrati, ma è anche ricca di grassi.

Le diete chetogeniche per la perdita di peso, la salute metabolica e la prestazione fisica di solito forniscono tra il 60 e l'80% delle calorie dai grassi.

La classica dieta chetogenica utilizzata per l'epilessia è ancora più ricca di grassi, con in genere l'85-90% delle calorie dai grassi ().

Tuttavia, un'assunzione di grassi estremamente elevata non si traduce necessariamente in livelli di chetoni più elevati.

Uno studio di tre settimane su 11 persone sane ha confrontato gli effetti del digiuno con diverse quantità di assunzione di grassi sui livelli di chetoni del respiro.

Nel complesso, i livelli di chetoni sono risultati simili nelle persone che consumano il 79% o il 90% delle calorie dai grassi ().

Inoltre, poiché i grassi costituiscono una percentuale così elevata di una dieta chetogenica, è importante scegliere fonti di alta qualità.

I grassi buoni includono olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro, strutto e sego. Inoltre, ci sono molti cibi sani e ricchi di grassi che sono anche molto poveri di carboidrati.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è importante assicurarti di non consumare troppe calorie in totale, poiché ciò può causare lo stallo della tua perdita di peso.

Consumare almeno il 60% delle calorie dai grassi aiuterà ad aumentare i livelli di chetoni. Scegli una varietà di grassi sani da fonti vegetali e animali.

5. Prova un digiuno breve o un digiuno grasso

Un altro modo per entrare in chetosi è non mangiare per diverse ore.

In effetti, molte persone entrano in una leggera chetosi tra la cena e la colazione.

I bambini con epilessia a volte sono a digiuno per 24-48 ore prima di iniziare una dieta chetogenica. Questo viene fatto per entrare rapidamente in chetosi in modo che le convulsioni possano essere ridotte prima (,).

Il digiuno intermittente, un approccio dietetico che prevede digiuni regolari a breve termine, può anche indurre chetosi (,).

Inoltre, il "digiuno grasso" è un altro approccio che stimola i chetoni che imita gli effetti del digiuno.

Implica il consumo di circa 1.000 calorie al giorno, l'85-90% delle quali proviene dai grassi. Questa combinazione di basso apporto calorico e molto alto di grassi può aiutarti a raggiungere rapidamente la chetosi.

Uno studio del 1965 ha riportato una significativa perdita di grasso nei pazienti in sovrappeso che hanno seguito un digiuno grasso. Tuttavia, altri ricercatori hanno sottolineato che questi risultati sembrano essere stati molto esagerati ().

Poiché un digiuno grasso è così povero di proteine ​​e calorie, dovrebbe essere seguito per un massimo di tre-cinque giorni per prevenire un'eccessiva perdita di massa muscolare. Potrebbe anche essere difficile aderire per più di un paio di giorni.

Ecco alcuni suggerimenti e idee per fare un digiuno grasso per entrare in chetosi.

Il digiuno, il digiuno intermittente e un "digiuno grasso" possono aiutarti a entrare in chetosi in tempi relativamente brevi.

6. Mantenere un'adeguata assunzione di proteine

Il raggiungimento della chetosi richiede un apporto proteico adeguato ma non eccessivo.

La classica dieta chetogenica utilizzata nei pazienti con epilessia è limitata sia nei carboidrati che nelle proteine ​​per massimizzare i livelli di chetoni.

La stessa dieta può anche essere utile per i malati di cancro, in quanto può limitare la crescita del tumore (,).

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, ridurre le proteine ​​per aumentare la produzione di chetoni non è una pratica salutare.

In primo luogo, è importante consumare abbastanza proteine ​​per fornire al fegato aminoacidi che possono essere utilizzati per la gluconeogenesi, che si traduce in "produzione di nuovo glucosio".

In questo processo, il tuo fegato fornisce glucosio alle poche cellule e organi del tuo corpo che non possono utilizzare i chetoni come carburante, come i globuli rossi e parti dei reni e del cervello.

In secondo luogo, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere abbastanza alta da mantenere la massa muscolare quando l'assunzione di carboidrati è bassa, specialmente durante la perdita di peso.

Sebbene perdere peso in genere si traduca nella perdita di muscoli e grasso, consumare quantità sufficienti di proteine ​​con una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati può aiutare a preservare la massa muscolare (,).

Diversi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata quando l'assunzione di proteine ​​è compresa tra 0,55 e 0,77 grammi per libbra (1,2-1,7 grammi per chilogrammo) di massa magra ().

Negli studi sulla perdita di peso, è stato riscontrato che diete a bassissimo contenuto di carboidrati con assunzione di proteine ​​all'interno di questo intervallo inducono e mantengono la chetosi (,,,).

In uno studio su 17 uomini obesi, seguire una dieta chetogenica che fornisce il 30% delle calorie dalle proteine ​​per quattro settimane ha portato a livelli di chetoni nel sangue di 1,52 mmol / L, in media. Questo è ben all'interno dell'intervallo 0,5–3,0 mmol / L della chetosi nutrizionale ().

Per calcolare il tuo fabbisogno proteico con una dieta chetogenica, moltiplica il tuo peso corporeo ideale in libbre da 0,55 a 0,77 (da 1,2 a 1,7 in chilogrammi). Ad esempio, se il tuo peso corporeo ideale è di 130 libbre (59 kg), l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere di 71-100 grammi.

Consumare troppo poche proteine ​​può portare alla perdita di massa muscolare, mentre un'assunzione eccessiva di proteine ​​può sopprimere la produzione di chetoni.

7. Verifica i livelli di chetoni e regola la tua dieta secondo necessità

Come molte cose nell'alimentazione, raggiungere e mantenere uno stato di chetosi è altamente individualizzato.

Pertanto, può essere utile testare i tuoi livelli di chetoni per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.

I tre tipi di chetoni - acetone, beta-idrossibutirrato e acetoacetato - possono essere misurati nel respiro, nel sangue o nelle urine.

L'acetone si trova nel respiro e gli studi hanno confermato che testare i livelli respiratori di acetone è un modo affidabile per monitorare la chetosi nelle persone che seguono diete chetogeniche (,).

Il misuratore Ketonix misura l'acetone nel respiro. Dopo aver respirato nello strumento, un colore lampeggia per indicare se sei in chetosi e quanto sono alti i tuoi livelli.

I chetoni possono anche essere misurati con un misuratore di chetoni nel sangue. Simile al modo in cui funziona un glucometro, una piccola goccia di sangue viene posizionata su una striscia inserita nel misuratore.

Misura la quantità di beta-idrossibutirrato nel sangue ed è stato anche trovato un valido indicatore dei livelli di chetosi ().

Lo svantaggio della misurazione dei chetoni nel sangue è che le strisce sono molto costose.

Infine, il chetone misurato nelle urine è l'acetoacetato. Le strisce di urina chetonica vengono immerse nell'urina e assumono varie sfumature di rosa o viola a seconda del livello di chetoni presenti. Un colore più scuro riflette livelli di chetoni più elevati.

Le strisce di urina chetone sono facili da usare e abbastanza economiche. Sebbene la loro accuratezza nell'uso a lungo termine sia stata messa in dubbio, dovrebbero inizialmente fornire la conferma che sei in chetosi.

Uno studio recente ha scoperto che i chetoni urinari tendono ad essere più alti al mattino presto e dopo cena con una dieta chetogenica ().

L'utilizzo di uno o più di questi metodi per testare i chetoni può aiutarti a determinare se è necessario apportare modifiche per entrare in chetosi.