7 consigli per correre quando sei sovrappeso

Contenuto

• 1. Pianifica gli allenamenti con un trainer
• 2. Scegli il percorso migliore
• 3. Calcola la tua frequenza cardiaca
• 4. Rafforzare la muscolatura
• 5. Correndo insieme
• 6. Stabilisci un obiettivo
• 7. Respirare correttamente
• Prima di iniziare a correre
• Cosa mangiare prima e dopo la gara

Quando sei in sovrappeso, ovvero quando il tuo BMI è compreso tra 25 e 29, la corsa dovrebbe essere praticata sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare infortuni e problemi di salute. Pertanto, prima di iniziare a correre, si consiglia di eseguire test per valutare l'idoneità cardiorespiratoria e la salute delle ossa e delle articolazioni, ad esempio.

Inoltre, è necessario rafforzare i muscoli, calcolare il battito cardiaco, fissare un obiettivo e mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento di corsa per avere benefici.

Normalmente la corsa è una delle attività fisiche che più brucia i grassi e ti aiuta a perdere peso più velocemente, poiché c'è uno scambio di massa grassa per massa magra, tuttavia è importante correre almeno 3 volte a settimana. Scopri come la corsa può perdere peso.

Alcuni suggerimenti importanti per chi vuole correre ed è in sovrappeso includono:

1. Pianifica gli allenamenti con un trainer

L'allenamento di corsa dovrebbe sempre essere pianificato da un preparatore atletico o un allenatore che deve stabilire un piano individuale adattato alle capacità e ai limiti della persona.

Tuttavia, a volte la corsa potrebbe non essere la prima opzione per chi è in sovrappeso e potrebbe essere necessario fare un allenamento progressivo come mostrato nella tabella, iniziando con una camminata leggera per circa 30 minuti. A seconda dell'evoluzione della persona, l'allenatore può consigliare una camminata al trotto, che è una camminata con un ritmo leggermente più intenso, o una corsa lenta, per esempio. Conosci i principali vantaggi del camminare.

La difficoltà dell'allenamento dovrebbe aumentare gradualmente, poiché la corsa è un'attività fisica con grande impatto sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, oltre a richiedere una buona capacità cardiaca.

2. Scegli il percorso migliore

Dovresti scegliere di correre sull'erba, su sentieri sterrati pianeggianti o anche sul tapis roulant ed evitare di correre sull'asfalto, poiché il rischio di lesioni può essere maggiore. Inoltre, devi scegliere percorsi pianeggianti ed evitare salite e discese affinché la gara sia più efficace.

3. Calcola la tua frequenza cardiaca

È anche importante calcolare la frequenza cardiaca massima al minuto che si verifica nello sforzo in modo che non vi sia sovraccarico del cuore durante l'esercizio. Per calcolare i battiti che il cuore deve raggiungere durante la corsa si può applicare la seguente formula: 208 - (0,7 x età in anni). Ad esempio, una persona di 30 anni dovrebbe calcolare: 208 - (0,7 x 30 anni) = 187, che è il numero di battiti al minuto che il cuore deve raggiungere durante la corsa.

Per calcolare il battito cardiaco puoi anche utilizzare un frequenzimetro, un cardiofrequenzimetro o un orologio con fascia cardiaca, ad esempio.

4. Rafforzare la muscolatura

Quando sei un corridore in sovrappeso è essenziale fare allenamento con i pesi, in particolare i muscoli delle gambe per prevenire lesioni al ginocchio e alla caviglia, che sono comuni nei corridori.

In questo modo si possono fare squat, addominali, plank e utilizzare i dispositivi che lavorano i fianchi ei muscoli della parte posteriore della gamba, sempre con l'indicazione del maestro di ginnastica.

5. Correndo insieme

Solitamente correre in compagnia di un collega, un amico o un insegnante funge da stimolo facendo sentire la persona sempre più capace di raggiungere i propri obiettivi.

6. Stabilisci un obiettivo

È fondamentale definire una distanza, che non deve superare i 5 km nel primo mese, e che può essere aumentata progressivamente. Ad esempio, puoi aumentare di 1 km ogni settimana di corsa, se l'allenatore si rende conto che la persona è ben condizionata. Definendo l'obiettivo, la persona è in grado di focalizzare meglio la sua concentrazione, trovando modi per superare se stessa.

7. Respirare correttamente

Durante la corsa si dovrebbe utilizzare la respirazione addominale, utilizzando il diaframma, inspirando per 3 falcate ed espirando per 2 falcate, in quanto consente di utilizzare i piedi alternati durante l'espirazione, evitando il rischio di lesioni, oltre a un maggiore assorbimento di ossigeno.

Prima di iniziare a correre

Quando si è in sovrappeso e si vuole iniziare a correre è fondamentale andare dal medico per fare gli esami necessari e sapere se si è in grado di correre. Quindi, dovresti:

• Valutare l'IMC, che è compreso tra 25 e 29 quando la persona è in sovrappeso. Impara a calcolare l'IMC;
• Valuta il tasso di grasso corporeo, che varia con l'età e il sesso, ma dovrebbe generalmente essere inferiore al 18% negli uomini e inferiore al 25% nelle donne;
• Misura la circonferenza della vita, che deve essere inferiore a 80 cm nelle donne e 90 cm negli uomini;
• Fai un test ergospirometrico, che valuta il livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;
• Fai un esame del sangue per valutare glucosio, trigliceridi e colesterolo, ad esempio.

Solo dopo essere andato dal medico l'allenatore può prescrivere un allenamento affinché la persona sia in grado di perdere peso e correre senza correre rischi.

Cosa mangiare prima e dopo la gara

Quando sei in sovrappeso, dovresti consultare un nutrizionista in modo da poter fare una dieta adatta alle tue esigenze. Una corretta alimentazione è fondamentale prima e dopo la corsa, in quanto è necessario fornire energia adeguata alle esigenze, ridurre i danni muscolari e favorire il recupero fisico.

Inoltre è essenziale bere almeno mezzo litro d'acqua durante la corsa e indossare scarpe leggere e comode adatte al tipo di falcata.