6 cose che le diete più efficaci al mondo hanno in comune

Contenuto

• 1. Basso contenuto di zuccheri aggiunti
• 2. Elimina i carboidrati raffinati
• 3. Evitare gli oli vegetali ricchi di grassi Omega-6
• 4. Elimina i grassi trans artificiali
• 5. Ad alto contenuto di verdure e fibre
• 6. Concentrarsi sugli alimenti invece che sulle calorie
• La linea di fondo

Molte diete collaudate hanno superato la prova del tempo.

Questi includono la dieta mediterranea, diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta paleo e diete a base di cibi integrali e vegetali.

Queste diete - e altre che hanno dimostrato di essere salutari a lungo termine - condividono alcune importanti somiglianze.

Ecco 6 cose che tutte le diete di successo hanno in comune.

1. Basso contenuto di zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto è uno degli aspetti più malsani della dieta moderna.

Sebbene alcune persone possano tollerare quantità moderate di zucchero senza problemi, la maggior parte delle persone mangia troppo ().

Quando si mangia troppo fruttosio - una delle principali forme di zucchero - si sovraccarica il fegato, che è costretto a trasformarlo in grasso (,).

Parte del grasso viene rimosso dal fegato sotto forma di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL) - innalzando i trigliceridi nel sangue - ma una parte rimane nel fegato (,).

In effetti, si ritiene che un'eccessiva assunzione di fruttosio sia una delle cause principali della steatosi epatica non alcolica (6,).

È anche associato a molte altre condizioni, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (,,,).

Inoltre, lo zucchero fornisce calorie vuote, poiché fornisce molte calorie ma praticamente nessun nutriente essenziale.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti è dannosa. Pertanto, le diete di maggior successo rendono prioritario ridurre lo zucchero aggiunto.

SOMMARIO Esiste un accordo universale sul fatto che un elevato apporto di zuccheri aggiunti non è salutare e le diete più efficaci consigliano di limitarlo.

2. Elimina i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati - che sono zucchero e cibi ricchi di amido, compresi i cereali, a cui è stata rimossa la maggior parte delle fibre - sono un altro ingrediente che gli esperti di nutrizione concordano non è salutare.

Il carboidrato raffinato più comune è la farina di frumento, che viene consumata in quantità enormi nei paesi occidentali.

Poiché i cereali raffinati vengono prodotti polverizzando i cereali integrali e rimuovendo la crusca e l'endosperma - le parti fibrose e nutrienti - l'amido raffinato fornisce molte calorie ma quasi nessun nutriente essenziale.

Senza la fibra del chicco intero, l'amido può causare rapidi picchi di zucchero nel sangue, portando a voglie e eccesso di cibo poche ore dopo, quando lo zucchero nel sangue si abbassa (,).

Gli studi collegano i carboidrati raffinati a varie condizioni metaboliche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (,,,,).

Sebbene alcune diete, come la paleo e la low-carb, eliminino del tutto i cereali, tutte le diete di successo enfatizzano almeno la limitazione dei cereali raffinati e la loro sostituzione con le loro controparti intere e più sane.

SOMMARIO Tutte le diete di successo eliminano i cereali raffinati come la farina di frumento, mentre alcune diete come i cereali paleo e a basso contenuto di carboidrati vietano del tutto.

3. Evitare gli oli vegetali ricchi di grassi Omega-6

Sebbene gli oli vegetali esistano da migliaia di anni, la produzione di massa di oli raffinati non è iniziata fino all'inizio del XX secolo.

Questi includono olio di soia, olio di canola, olio di mais, olio di semi di cotone e pochi altri.

Alcune persone sono preoccupate per l'alto contenuto di acidi grassi omega-6 polinsaturi in alcuni oli vegetali. Gli scienziati hanno sottolineato che la maggior parte delle persone potrebbe mangiare troppi grassi omega-6 (19).

Il grasso omega-6 può causare l'ossidazione più facile del colesterolo LDL (cattivo) e contribuire alla disfunzione endoteliale, due passaggi chiave nel processo delle malattie cardiache (,,,,).

Tuttavia, è controverso se causano o prevengono le malattie cardiache. Alcuni studi osservazionali indicano effetti protettivi, ma molti studi controllati suggeriscono che potrebbero essere dannosi (25, 26,).

Altri studi osservano che l'acido linoleico - l'acido grasso omega-6 più comune - non aumenta i livelli ematici di marker infiammatori (,).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni solide, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che l'assunzione di omega-6 da parte delle persone è aumentata in modo significativo nel secolo scorso.

Se sei preoccupato per gli omega-6, limita l'assunzione di oli vegetali come l'olio di soia e l'olio di canola. Scegli invece l'olio d'oliva e altri oli a basso contenuto di omega-6.

SOMMARIO Molte diete incoraggiano un minore apporto di oli vegetali ricchi di omega-6 come gli oli di soia o di canola. Tuttavia, non è noto se questi oli siano nocivi o meno.

4. Elimina i grassi trans artificiali

I grassi trans sono solitamente prodotti dall'idrogenazione di oli vegetali, che li rende solidi a temperatura ambiente e ne aumenta la durata ().

Numerosi studi collegano i grassi trans a un aumento dell'infiammazione e delle malattie cardiache (,).

L'evidenza è così forte che molti paesi hanno limitato o vietato l'uso di grassi trans negli alimenti.

Negli Stati Uniti, il divieto federale dei grassi trans è entrato in vigore nel giugno 2018, sebbene i prodotti già fabbricati possano ancora essere distribuiti fino a gennaio 2020, o in alcuni casi 2021 ().

Inoltre, gli alimenti sono etichettati come contenenti 0 grammi di grassi trans se contengono meno di 0,5 grammi ().

SOMMARIO I grassi trans sono prodotti dall'idrogenazione di oli vegetali. Molti studi mostrano un legame con l'infiammazione e condizioni come le malattie cardiache. Il suo utilizzo è stato limitato o vietato in molti paesi, inclusi gli Stati Uniti.

5. Ad alto contenuto di verdure e fibre

Molte diete limitano o eliminano determinati alimenti.

Ad esempio, le diete a base vegetale riducono al minimo o eliminano completamente i cibi animali, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati e paleo eliminano i cereali.

Tuttavia, sebbene alcune diete di successo, come il modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, possano limitare le verdure ricche di carboidrati e amidacee, tutte le diete sane includono molte verdure in generale.

È universalmente riconosciuto che le verdure sono salutari e numerosi studi lo supportano dimostrando che il consumo di verdure è collegato a un ridotto rischio di malattie (,,).

Le verdure sono ricche di antiossidanti, nutrienti e fibre, che aiutano la perdita di peso e alimentano i batteri intestinali amichevoli (,,).

La maggior parte delle diete, anche quelle a basso contenuto di carboidrati, includono anche frutta in una certa misura.

SOMMARIO Tutte le diete di successo enfatizzano il consumo di molta verdura e, nella maggior parte dei casi, frutta. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e fibre prebiotiche sane.

6. Concentrarsi sugli alimenti invece che sulle calorie

Un'altra cosa che le diete di successo hanno in comune è che enfatizzano l'importanza di cibi integrali con un solo ingrediente piuttosto che la restrizione calorica.

Sebbene le calorie siano importanti per la gestione del peso, limitarle semplicemente a prescindere dagli alimenti che mangi è raramente efficace a lungo termine.

Invece di cercare di perdere peso o limitare le calorie, cerca di nutrire il tuo corpo e diventare più sano.

SOMMARIO La maggior parte delle diete di successo enfatizza un cambiamento dello stile di vita che include cibi integrali e lascia che la perdita di peso segua un effetto collaterale naturale.

La linea di fondo

La maggior parte delle diete salutari - come la dieta mediterranea, le diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta paleo e le diete a base di cibi integrali e vegetali - hanno alcune cose in comune.

Ancora più importante, si concentrano su cibi integrali e incoraggiano le persone a limitare l'assunzione di alimenti trasformati, grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Se desideri migliorare la tua salute, valuta la possibilità di sostituire alcuni degli alimenti trasformati che stai mangiando con cibi integrali, tra cui verdura, frutta e cereali integrali.