5 posizioni yoga perfette per i principianti

Contenuto

• Posizione della montagna (Tadasana)
• Piega in avanti (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
• Posizione del bambino (Balasana)

Panoramica

Se non l'hai mai fatto prima, lo yoga può sembrare intimidatorio. È facile preoccuparsi di non essere abbastanza flessibili, abbastanza in forma o anche solo di non sembrare stupidi.

Ma lo yoga non è solo quelle folli pose di equilibrio delle braccia e pretzel che sono così popolari sui social media. Può essere facile iniziare e poi passare a pose più avanzate.

Sia che tu voglia imparare alcune mosse di base prima di prendere una lezione, ottenere alcuni suggerimenti su dove iniziare con una pratica a casa o imparare alcune pose per migliorare la flessibilità, ecco una sequenza che può aiutarti a iniziare.

Questa sequenza è la base per i saluti al sole. Se prendi un Vinayasa o un corso di flusso, molto probabilmente lavorerai su questa sequenza di base.

Posizione della montagna (Tadasana)

Questa posa sembra facile, perché fondamentalmente è solo in piedi. Ma è la base per tutte le altre pose in piedi e inversioni.

Se lo fai attivamente, lavorerai il busto e le gambe e ti radicherai. Questo può essere ottimo per la fiducia e per alleviare l'ansia.

1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano appena e i talloni leggermente divaricati. Un buon modo per valutare la tua posizione è vedere se le tue seconde dita sono parallele.
2. Premi su tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi: alluce, mignolo, tallone lato destro, tallone lato sinistro. Mentre spingi i piedi, senti come coinvolge tutta la gamba e mantiene attivi quei muscoli.
3. Fai un respiro profondo e ruota le spalle su e indietro, rilasciandole verso il basso, in modo che le scapole si appoggino l'una verso l'altra e il tuo collo sia lungo.
4. Fai alcuni respiri profondi qui. Chiudi gli occhi se vuoi.

Piega in avanti (Uttanasana)

Quando sei pronto per andare avanti, fai un respiro profondo.

1. Inspirando, solleva le braccia lateralmente e in alto, sopra la testa.
2. Durante l'espirazione, rilascia le braccia (davanti al corpo o di lato, come un tuffo da cigno) mentre ripieghi il busto sulle gambe. La prima volta, piega almeno leggermente le ginocchia. Non importa quanto tu sia flessibile, i tuoi muscoli posteriori della coscia saranno freddi all'inizio e vorrai essere gentile con loro.
3. Mentre ti rilassi maggiormente nella posa, inizia a raddrizzare le gambe per quanto ti senti bene. Tutto ciò che pizzica o è un dolore lancinante dovrebbe interrompere immediatamente il tuo movimento. Lascia che la gravità faccia il lavoro qui: non tirarti giù e prova a forzare la piega.
4. Puoi mettere le mani sugli stinchi, sui piedi o sul pavimento. Questo allunga passivamente la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia, ed è anche un ottimo modo per lavorare in equilibrio.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Questa è una posa molto attiva che fa lavorare tutti i muscoli della parte anteriore del corpo.

1. Da Forward Fold, appoggia le mani sul pavimento, piegando le ginocchia quanto necessario per farlo. Fai un passo indietro con una gamba alla volta, finché non sei in una posizione di plank alta.
2. Premi tra le mani, tieni le gambe parallele e impegnate e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Fai alcuni respiri profondi qui, lavorando il tuo core e le tue braccia.

È facile lasciar cadere un po 'troppo e riprendere la "banana" o incurvare le spalle. Un buon modo per capire questa posa da principiante è chiedere a un amico di guardare la forma che stai creando di lato.

La parte superiore del corpo, dalle mani sul pavimento, fino ai fianchi, dovrebbe essere relativamente dritta, consentendo alcune curve dovute alle curve naturali della colonna vertebrale.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione allunga la colonna vertebrale, allunga i muscoli della gamba posteriore e aiuta la digestione. Poiché è una lieve inversione, può alleviare lo stress, aiutare con il mal di testa e calmare il sistema nervoso.

1. Dalla posizione della plancia, spingi nelle tue mani e solleva i fianchi su e indietro inspirando. Una cosa che può essere complicata con questa posa è, ancora una volta, mantenere le spalle impegnate ma non lavorare troppo e mantenere una colonna vertebrale neutra.
2. Le tue gambe dovrebbero essere dritte e i talloni che lavorano verso il pavimento. Probabilmente ci sarà dello spazio tra i talloni e il pavimento. Potresti essere molto flessibile, ma se le tue gambe sono un po 'lunghe, probabilmente non avrai i talloni fino al pavimento. Va bene. Tieni le gambe attive e i talloni protesi verso il suolo.
3. La prima volta in questa posizione, pedala un po 'per riscaldare i muscoli delle gambe.

Posizione del bambino (Balasana)

In qualsiasi lezione di yoga, questa è una buona posa se vuoi riposare e ripristinare il tuo sistema nervoso.

1. In Cane con la testa in giù, fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, rilascia le ginocchia a terra, tira indietro i fianchi sui talloni e poggia la fronte sul pavimento.
2. Puoi lasciare le braccia tese davanti a te o tirarle vicino al tuo corpo, le mani appoggiate con i palmi vicino ai tuoi piedi.
3. Questa è una posa riparatrice, quindi adattala alle tue esigenze. Se vuoi allargare un po 'le ginocchia, fallo. Come tutte le pieghe in avanti, questa posa è nutriente. Rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo e massaggia gli organi interni.

Gretchen Stelter ha iniziato il suo viaggio nello yoga dopo aver capito che le piaceva lavorare come editrice e scrittrice che stava seduta al suo computer tutto il giorno, ma non amava quello che stava facendo per la sua salute o il suo benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, che le ha improvvisamente dato una prospettiva completamente nuova su movimento, dolore e yoga, informando il suo insegnamento e il suo approccio.