6 importanti muscoli che gli atleti ignorano

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• corridori
• Allenatori di forza e CrossFitter
• Vinyasa Yogi
• Ciclisti
• Bikram Yogi
• nuotatori
• Recensione per

Essere in grado di andare in bicicletta con il tuo ragazzo si sente dannatamente bene, fino a più tardi, quando devi chiedergli di aprire un barattolo di burro di arachidi per te perché non hai forza di presa.

Come in ogni sport, quando ti concentri troppo su una serie di muscoli, un'altra serie può soffrirne, motivo per cui è comune vedere un ciclista appassionato (uomo o donna) con una parte inferiore del corpo forte attaccata alla parte superiore del corpo di un bambino di sette anni. -vecchia ragazza. Non devi rivedere completamente la tua routine di fitness per far lavorare i muscoli che il tuo allenamento preferito trascura. Individua i tuoi probabili collegamenti più deboli in base al tuo regime e impara esercizi facili per costruire quei punti.

corridori

Collegamento più debole: Gluteo medio

"A meno che tu non stia correndo sempre in salita, la corsa aumenta la resistenza ma non la forza", afferma il medico della mobilità Vonda Wright, M.D., chirurgo ortopedico presso la School of Medicine dell'Università di Pittsburgh che ha consigliato gli esercizi per questa storia. E il successivo sedere debole che puoi sviluppare farà inclinare il bacino in avanti, sforzare i flessori dell'anca e stringere le bande IT.

Forza Rx: Il mostro cammina in una piazza. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Mantenendo il petto in alto e le ginocchia dietro le dita dei piedi, abbassarsi a un ampio mezzo squat. Senza lasciare che l'elastico si allenta, cammina avanti di 20 passi, a sinistra di 20 passi, indietro di 20 passi e a destra di 20 passi, formando una scatola.

Dosaggio: Tre volte a settimana

Allenatori di forza e CrossFitter

Collegamento più debole: Colonna toracica

"Le persone che si allenano con forza e fanno CrossFit tendono ad aumentare la massa muscolare molto rapidamente", afferma Beret Kirkeby, massaggiatore ortopedico e proprietario di Body Mechanics NYC. Il rovescio della medaglia è che stai anche costruendo tessuto cicatriziale funzionale e perdendo flessibilità, in particolare nella parte centrale della schiena o nella colonna vertebrale toracica. Spesso il collo e la parte bassa della schiena cercheranno di recuperare l'allentamento, il che può aumentare il rischio di ferire la parte bassa della schiena, aggiunge Kirkeby. [Twitta questo fatto!]

Forza Rx: Matrice di affondo. Affondo in avanti verso le 12 con la gamba destra, allungando le braccia sopra la testa. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo il peso sui talloni. Affondo di nuovo in avanti, allungando contemporaneamente le braccia a sinistra ruotando leggermente. Metti in pausa, quindi torna indietro per iniziare. Affondo ancora una volta a ore 12, raggiungendo contemporaneamente le braccia a destra ruotando leggermente. Metti in pausa, quindi torna indietro per iniziare. Ripeti questa stessa sequenza di braccia altre due volte affondo fino alle 3 e poi di nuovo alle 6. Ripeti la serie con la gamba sinistra. (Farai un totale di 18 affondi.)

Dosaggio: Due o tre volte a settimana

Vinyasa Yogi

Collegamento più debole: tendine del bicipite

Paura chaturanga? Di certo non aiuta che tu possa sbagliare. "Quando si passa dalla tavola alla versione inferiore della postura durante un flusso di vinyasa, le braccia devono essere allineate correttamente con le spalle direttamente sopra i gomiti e i polsi, altrimenti l'anatomia specifica di quell'articolazione provoca attrito sui tendini", afferma Kirkeby, che è anche un insegnante di yoga. Mentre ripeti quei saluti al sole, una forma scadente può causare tendinite del bicipite intorno alla parte anteriore della spalla, avverte.

Forza Rx: Flessioni a parete stretta. Mettiti di fronte a un muro. Allunga le braccia davanti a te in modo che polsi e gomiti siano allineati con le spalle. Inclinati leggermente in avanti e appoggia i palmi contro il muro. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega le braccia finché il naso non tocca quasi il muro. Spingi indietro per iniziare.

Dosaggio: 2 serie da 10 tre volte a settimana

Ciclisti

Collegamento più debole: pettorali

Un mondo di azione sta accadendo in basso mentre la tua metà superiore fa del suo meglio per rimanere tranquilla e immobile, quasi congelata in una posizione stretta e arricciata. Peggio ancora, questa postura delle spalle arrotondate e della schiena curva ti segue al lavoro, dove ti sporgi sul tuo computer come la sorella gemella di Quasimodo. Tutta questa tensione e l'accorciamento della parte anteriore del tuo corpo possono pizzicare il nervo che si alimenta attraverso il tuo seno e sotto i muscoli del petto, dice Kirkeby. "Questo può causare formicolio alle mani e intorpidimento e influenzare la respirazione".

Forza Rx: Tratto della porta. Mettiti leggermente di fronte a una porta e posiziona le braccia su entrambi i lati della porta o del muro adiacente. Piegare i gomiti a 90 gradi, mantenendo la parte superiore del braccio parallela al pavimento. Piegati in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi.

Dosaggio: Quante volte al giorno vuoi o devi

Bikram Yogi

Collegamento più debole: Forza della parte superiore del corpo

Una sequenza di 26 pose eseguite in piedi o sul pavimento, Bikram yoga non comporta alcun lavoro sulla parte superiore del corpo. Quindi, mentre puoi costruire un corpo "lungo", ti mancheranno muscoli nel petto, nelle braccia e nella schiena, dice Kirkeby.

Forza Rx: Flessioni sulla plancia. Inizia in posizione pushup con le mani direttamente sotto le spalle. Rinforzando il tuo core per tutto il tempo, fai 10 flessioni. Nella parte superiore dell'ultimo pushup, mantieni la plancia per 30 secondi a 1 minuto respirando profondamente. [Twitta questo suggerimento!]

Dosaggio: Una volta al giorno

nuotatori

Collegamento più debole: Cuffia dei rotatori

"Quando ti spingi in avanti nell'acqua troppo velocemente e troppo spesso, stai battendo quei quattro piccoli muscoli delle dimensioni delle tue dita che compongono la tua cuffia dei rotatori", dice Kirkeby. In questo caso, non stai trascurando questa area chiave, la stai sovraccaricando. Non c'è bisogno di rimanere a terra; puoi costruire il tuo bracciale per resistere alla forte domanda.

Forza Rx: Esercizi con le bande di resistenza:

1. Flessione della spalla: Tieni un'estremità di una fascia di resistenza sotto il piede destro e l'altra estremità nella mano destra. Tenendo il gomito dritto, alza il braccio in un arco davanti a te e poi sopra la testa in modo che la fascia sia in linea con la spalla. Pausa, quindi abbassati alla posizione di partenza.

2. Rapimento incrociato: Tieni un'estremità della fascia sotto il piede destro e l'altra estremità nella mano sinistra. Tira la fascia in diagonale sul tuo corpo in modo che la fascia formi una linea diagonale. Pausa, quindi abbassati alla posizione di partenza.

3. Rotazione interna ed esterna: Aggancia un'estremità del cinturino a qualcosa di sicuro, come la maniglia di una porta chiusa. Tenere l'altra estremità nella mano destra e stare con il lato destro e la mano rivolti verso la porta. Gomito piegato a 90 gradi. Tenendo il gomito vicino al corpo e l'avambraccio destro parallelo al suolo, muovere lentamente la mano destra verso il corpo (muovendo il gomito come una cerniera). Invertire il movimento, allontanando lentamente la mano dal corpo, per completare una ripetizione.

4. Retrazione della scapola: Afferra le estremità della fascia in ogni mano ed estendi le braccia davanti al corpo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Stringendo le scapole e tenendo le braccia parallele al suolo, allontana le mani l'una dall'altra finché le braccia non sono quasi di lato. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Dosaggio: 2 serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio su entrambi i lati tre volte a settimana

Recensione per