6 squilibri che causano dolore e come risolverli

Contenuto

• Recensione per

Spingendo attraverso il dolore? Fermare. Ora.

"Il dolore è una condizione medica e un problema medico", afferma Brett Jones, proprietario di Applied Strength a Pittsburgh, certificato per il Functional Movement Screen, un sistema di test e strategie di esercizio correttivo. "È un segnale di avvertimento. Il dolore è lì per dirti che qualcosa non va."

E quel segnale di avvertimento potrebbe essere più serio di "stai andando troppo forte". Jones e gli altri allenatori consultati per questo pezzo avevano tutti una storia dell'orrore da raccontare: quando il dolore in un cliente significava una condizione più grave come un problema ai nervi, alla tiroide o persino al cancro. Il punto: se provi dolore regolare mentre ti alleni, o quando non lo sei, vai dal medico.

Se sei stato autorizzato da un dottore e ti senti ancora a disagio, prova questi semplici test per vedere cosa sta veramente causando il dolore: potrebbe essere correlato a uno squilibrio in una parte completamente diversa del tuo corpo. La buona notizia: con questi esercizi, allungamenti ed esercizi correttivi, potresti essere in grado di risolverli, senza bisogno di medici.

Dolore al collo e mal di testa? Potrebbero essere le tue spalle.

Se stai riscontrando questi sintomi e sei stato eliminato da un medico, controlla l'altezza delle tue spalle, dice Aaron Brooks, un esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, MA.

"Guardati allo specchio e vedi se una spalla è più alta o più bassa dell'altra", dice.Se una delle tue spalle è più alta dell'altra, rafforzerai l'una più dell'altra e potrebbe finire tirata in avanti più dell'altra, determinando una rotazione verso l'interno di quella mano. "Quando fai una fila o una pressa, quel lato verrà pizzicato. C'è meno spazio nella spalla. Puoi finire con una borsite o una tendinite". Oppure mal di testa e dolore al collo.

Aggiustalo: Se il test dello specchio mostra che sono irregolari, prova questo allungamento della porta a braccio singolo, dice Brooks. Per farlo, mettiti all'interno della soglia di una porta e posiziona l'avambraccio destro all'interno della porta sul lato destro dello stipite, con il palmo contro lo stipite all'altezza delle spalle. In questa posizione, ruota leggermente il petto attraverso la porta per allungare il petto, alternativamente, puoi fare un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro sulla soglia. Questo allungamento aprirà i muscoli del petto e creerà spazio nella spalla per il movimento.

Abbina questo allungamento a questo esercizio di rafforzamento della parte centrale della schiena: prendi una fascia di resistenza e allungala davanti al petto in modo che le braccia siano dritte ai lati dalle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Alla completa estensione delle braccia, la fascia dovrebbe essere allungata. Torna a battere le mani davanti e ripeti il ​​movimento. Accoppia queste due mosse, in questo ordine, tre volte a settimana.

Anche le spalle? I tuoi mal di testa potrebbero essere causati da una testa protesa in avanti.

Se non vedi uno squilibrio nell'altezza delle spalle, girati di lato, dice Robert Taylor, proprietario di Smarter Team Training a Baltimora. Se la tua testa sporge molto in avanti rispetto alle spalle, potrebbe in definitiva ridurre la quantità di flusso sanguigno alla testa e al collo.

"La testa si piega in avanti, la colonna vertebrale si piega in avanti e mette anche uno stress inutile sulla parte inferiore della colonna vertebrale", dice. Con la diminuzione del flusso sanguigno al tuo berretto pensante, potresti avere mal di testa.

Aggiustalo: Aumenta il flusso sanguigno in alto e riporta la testa nella sua posizione naturale e alta allenando la forza del collo, dice Taylor. Prova questa scrollata di spalle a un braccio per pareggiare le cose:

Siediti su una panca verticale, come quella che useresti per una pressa per le spalle. Tenendo un manubrio nella mano destra, metti la mano sinistra sotto la guancia sinistra e afferra il lato del sedile. Lascia che la tua mano destra penda dritta lungo il tuo fianco e tira indietro e insieme le scapole. Ora solleva la spalla destra verso l'orecchio, sollevala verso l'alto invece di ruotare la spalla. Tieni premuto per un battito in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Completa una serie da 10 e ripeti dall'altro lato.

Dolore al ginocchio quando corri? Potrebbero essere i tuoi fianchi.

"Il ginocchio ha due cattivi vicini: l'anca e la caviglia", dice Jones. Il dolore che senti al ginocchio potrebbe benissimo essere tensione o immobilità in quei cattivi vicini. "Spazzano tutte le foglie nel cortile del ginocchio. Tutti danno la colpa al ginocchio, ma sono i vicini".

Per vedere se i tuoi fianchi hanno un adeguato livello di mobilità, sdraiati sulla schiena in una porta in modo che il centro della rotula sia proprio sulla soglia. Rilassa le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Unisci i piedi, le punte dei piedi puntate verso il soffitto. Tira le dita dei piedi verso gli stinchi per creare un angolo di 90 gradi alla caviglia. Tieni una gamba dritta e ferma mentre sollevi lentamente l'altra gamba finché il ginocchio non si piega sulla gamba che si sta alzando o il piede inferiore si piega o gira di lato.

"Vedi se la parte nodosa della caviglia riesce a superare il telaio della porta", dice Jones. Se lo fa, i tuoi fianchi sono molto mobili: controlla il test della caviglia qui sotto per vedere se questo sta causando problemi al ginocchio. Se una delle caviglie non ce la fa, fai rotolare la schiuma sui fianchi e sui glutei, quindi lavora su questo allungamento usando una cintura o una cinghia per un miglioramento istantaneo.

Aggiustalo: Sdraiati nella stessa posizione del test, avvolgi una cinghia o una cintura attorno a un piede e sollevalo finché non inizi a sentire un allungamento, non al livello in cui è tutto l'allungamento che puoi sopportare, ma solo all'inizio dell'allungamento , dice Jones. Una volta qui, alza l'altra gamba per incontrarla. Riporta a terra la gamba non legata. A questo punto, potresti scoprire che la gamba legata può salire un po' più in alto. Quando lo fa, solleva la gamba senza cinghie per incontrarla di nuovo. Continua finché non senti più progressi nella gamba legata e cambia.

I fianchi si muovono bene? Controlla le caviglie.

Se i tuoi fianchi sono mobili (e anche se non lo sono), la mobilità della caviglia può anche portare a dolore al ginocchio, afferma Mike Perry, proprietario di Skill of Strength a North Chelmsford, Mass., che è certificato nel Functional Movement Screen. Per vedere quanto sono mobili le tue caviglie (o non lo sono), assumi una posizione con un ginocchio di fronte a un muro. Le ginocchia dovrebbero formare entrambi angoli di 90 gradi e la punta del piede piantato dovrebbe essere a circa quattro pollici dal muro. In questa posizione, dice Perry, prova a far scivolare il ginocchio sopra la punta del mignolo per toccare il muro senza sollevare il tallone. Se riesci a raggiungere il muro, la caviglia scorre correttamente. Se il tuo piede si alza prima che il ginocchio tocchi il muro, i tuoi polpacci sono "incredibilmente stretti", dice Perry.

Aggiustalo: Per aiutare a risolvere questo problema, fai rotolare la schiuma sui polpacci e prova questa variazione su quel test della caviglia di Brett Jones. Assumi la stessa posizione semi-inginocchiata e posiziona la punta di un manico di scopa sulla punta del mignolo del piede piantato. Tieni il bastone in modo che tocchi l'esterno del ginocchio. Con il bastone in questa posizione, impedendo al ginocchio di allargarsi di lato, far scivolare lentamente il ginocchio in avanti, fermandosi quando il tallone lascia il suolo. Se lo esegui come un trapano, dice Jones, puoi vedere fino a mezzo pollice di miglioramento nella prima sessione. Se senti dolore durante l'esercizio, fermati e consulta un medico.

Oppressione alla parte bassa della schiena? Potrebbero essere i tuoi fianchi.

Come con il dolore al ginocchio, il disagio alla schiena spesso non è affatto un problema alla schiena, dice Brooks. Se un lato del bacino è più alto dell'altro, può causare mal di schiena, dolore all'anca, dolore all'inguine o persino dolore al ginocchio.

"Se provi a fare un affondo, il ginocchio sul lato alto crollerà e l'anca si inclinerà verso l'interno", dice Brooks. Le ripercussioni di questo cambiamento nel tempo possono essere dolore al ginocchio, rottura della rotula, lesione del menisco mediale o borsite dell'anca.

Ma torniamo alla schiena: l'irregolarità dei fianchi può tirare la parte bassa della schiena, causando quella tensione mentre si è seduti tutto il giorno.

Aggiustalo: Se noti che i tuoi fianchi sono irregolari, prova questo esercizio di abduzione dell'anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi (la classica posizione da seduto). Avvolgi una piccola fascia di resistenza intorno alle ginocchia in modo che sia già un po' stretta mentre le ginocchia sono unite. Ora premi contro la cinghia per separare le ginocchia fino a formare una forma a V, tenendo premuto il bordo più esterno della stampa per alcuni istanti. Questa mossa aiuta a correggere lo squilibrio dell'anca perché "nella posizione sdraiata, i muscoli che causano il disallineamento del bacino sono spenti", afferma Brooks. Ripeti per 2 serie da 20 ripetizioni, 3 volte a settimana.

Recensione per