6 esercizi per definire l'addome a casa

Contenuto

• Esercizi per definire l'addome a casa
• 1. Addominale in V
• 3. Croce addominale
• 4. Addominale con elevazione dell'anca sulla palla
• 5. Tavola con la palla
• 6. Tavola con 2 supporti
• Cosa mangiare
• Suggerimenti per definire gli addominali

Per definire l'addome è importante fare esercizi aerobici, come la corsa, e che rinforzino la regione addominale, oltre ad avere una dieta ricca di fibre e proteine, bevendo almeno 1,5 L di acqua. Inoltre, evitare lo stress, massaggiare l'addome e adottare una postura corretta è importante anche per mantenere la pancia ferma.

Normalmente la pancia definita compare quando il grasso accumulato nell'addome viene eliminato e la muscolatura è tonificata e per mantenere i risultati è importante continuare a svolgere l'attività fisica con regolarità e seguendo il piano dietetico secondo le indicazioni del nutrizionista.

Esercizi per definire l'addome a casa

Per definire l'addome, devono essere eseguiti esercizi che rafforzano il CORE, in modo che gli addominali possano diventare più evidenti, e oltre a ridurre al minimo la quantità di grasso in quella regione perché i muscoli addominali sono un piccolo gruppo muscolare e sono solo definiti in una pancia senza grasso. Alcuni esercizi che possono essere eseguiti per definire l'addome a casa sono:

1. Addominale in V

In questo addominale, la persona dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena, sollevare le gambe allungate o semi-flesse e il busto, tenendo le braccia in avanti. Questo esercizio viene eseguito in isometria, cioè la persona deve rimanere nella stessa posizione per circa 15-30 secondi o secondo le indicazioni dell'istruttore, mantenendo l'addome contratto per tutto il tempo.

3. Croce addominale

Per fare questo sit-up, noto anche come sit-up bicycle, la persona deve posizionarsi come se stesse per fare un normale sit-up, mettere le mani dietro il collo, sollevare le spalle dal pavimento, mantenere l'addome contratto e fare un movimento per il gomito destro in modo che tocchi il ginocchio sinistro, alternando il movimento con il gomito sinistro verso il ginocchio destro. È importante che l'addome rimanga contratto durante l'esercizio.

4. Addominale con elevazione dell'anca sulla palla

Anche l'addome con elevazione dei fianchi sulla palla è un ottimo esercizio, è necessario per questo sdraiarsi a terra, a faccia in su, posizionare le piante dei piedi nel pad pilates e sollevare i fianchi, facendo questo movimento lentamente secondo il raccomandazione dell'istruttore.

5. Tavola con la palla

In questo esercizio, dovresti mettere i piedi sulla palla e sostenere le braccia sul pavimento, come se stessi per fare la tavola. Quindi, piega le ginocchia, tirando la palla in avanti, senza muovere le braccia. Questo esercizio è interessante per definire l'addome perché ha bisogno che i muscoli addominali siano strettamente contratti in modo che il corpo sia stabilizzato in posizione e il movimento possa essere eseguito correttamente.

6. Tavola con 2 supporti

Per eseguire questo esercizio, è essenziale che i muscoli addominali siano attivati ​​in modo da poter avere equilibrio. Inizialmente, la persona dovrebbe rimanere nella posizione della plancia e quindi rimuovere il braccio e le gambe opposti dal pavimento, cioè sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, ad esempio, con solo due supporti. Si consiglia di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile o secondo le indicazioni dell'istruttore.

Cosa mangiare

Il cibo è importante per mantenere la salute e aiutare a definire l'addome, ed è importante che sia indicato dal nutrizionista in modo che il piano nutrizionale sia impostato in base alle caratteristiche e agli obiettivi della persona. Si consiglia di fare una dieta equilibrata e varia e che aiuti a bruciare i grassi e ad accelerare il metabolismo, essendo indicato per questo:

• Consumare almeno 5 pasti al giorno, non passare più di 3 ore senza mangiare;
• Bere almeno 1,5 L di acqua, tè verde o carciofo;
• Mangia frutta o verdurain tutti i pasti della giornata;
• Segui una dieta ricca di fibre, mangiare semi di lino, avena e cibi integrali;
• Mangiare cibi antiossidanti come pomodori, arance o noci del Brasile;
• Mangiare cibi che accelerano il metabolismo come lo zenzero o la cannella, per esempio;
• Mangia proteine ​​ad ogni pasto, come uova, latte, carne e pesce;
• Evita il consumo di cibi grassi, zuccherini o trasformati, come cracker, cibi congelati o in scatola.

Questi alimenti aiutano a diminuire la possibilità di ritenzione di liquidi e contribuiscono al corretto funzionamento dell'intestino, riducendo la stitichezza e il gonfiore e portando a una pancia tonica.

Inoltre, affinché l'addome possa essere in forma più rapidamente, guadagnando massa muscolare, possono essere assunti integratori proteici, che comunque devono essere consigliati dal nutrizionista, in quanto è necessario verificare il fabbisogno proteico e le caratteristiche della persona, se possibile indicare il il più appropriato. Impara alcuni integratori per aumentare la massa muscolare.

Suggerimenti per definire gli addominali

Alcuni ottimi consigli per definire l'addome sono seguire una dieta ipocalorica guidata da un nutrizionista, oltre a praticare esercizi aerobici, come la corsa, per aumentare il dispendio calorico e favorire la combustione del grasso della pancia. Ma per avere una pancia "six pack" è fondamentale fare esercizi addominali in modi diversi, più volte alla settimana ed anche mangiare cibi ricchi di proteine ​​perché questo favorisce l'ipertrofia muscolare.

Inoltre, le arti marziali sono anche un'ottima opzione per coloro che vogliono definire l'addome, modellare il corpo e aumentare la resistenza e la forza fisica. Ulteriori informazioni sulle arti marziali.

Adottare una buona postura è molto importante anche per perdere la pancia perché, quando colonna vertebrale, fianchi e spalle sono ben allineati, i muscoli addominali riescono meglio a mantenere gli organi correttamente posizionati e non anteriorizzati, come accade quando c'è una cattiva postura.