6 esercizi di Pilates per donne incinte

Contenuto

• 1. Contrazione del perineo
• 2. Elevazione della gamba dritta
• 3. Bridge
• 4. Gatto inquietante
• 5. Saluto al sole
• 6. Allungamento delle gambe
• Il Pilates ti aiuta a perdere peso?

Gli esercizi di Pilates portano benefici come migliorare la consapevolezza del corpo, rafforzare i muscoli e aiutare a prevenire e combattere l'incontinenza urinaria, che è comune nella tarda gravidanza. Inoltre, questi esercizi aumentano la quantità di ossigeno che raggiunge il bambino e aiutano a renderlo più calmo e pacifico.

Questi esercizi possono iniziare dal secondo trimestre di gestazione, tuttavia è necessario prestare una certa attenzione durante l'esecuzione degli esercizi, poiché alcuni possono diventare sbilanciati, favorendo una caduta o aumentando la pressione intra-addominale. Chi non è abituato a praticare Pilates dovrebbe prediligere il Pilates Matwork perché sono esercizi più semplici e controllati, eseguiti a terra con l'ausilio di palline o elastici.

Scopri quando Pilates non dovrebbe essere praticato in gravidanza cliccando qui.

1. Contrazione del perineo

Sdraiato sulla schiena, con le braccia attorno al corpo o delicatamente posizionate su pancia e gambe flesse o sopra una palla da Pilates, mantieni la posizione neutra, lasciando spazio a un pisello sul fondo della schiena e le scapole ben posizionate il pavimento, con le spalle lontane dalle orecchie e immaginando che ci siano 2 fari sui fianchi, che devono rimanere puntati verso l'alto.

Da quella posizione dovresti inspirare e quando rilasci l'aria, contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se volessi succhiare un pisello con la vagina. Questa contrazione deve essere mantenuta inspirando ed espirando lentamente. Esegui questa contrazione 10 volte di seguito, mantenendo la respirazione e la posizione corretta.

2. Elevazione della gamba dritta

Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e solleva l'altra mentre sei allungato. Esegui 5 sollevamenti con ciascuna gamba contraendo i muscoli pelvici, effettuando movimenti lenti e ben controllati, senza sollevare i fianchi dal pavimento in qualsiasi momento.

3. Bridge

Sdraiato sulla schiena, solleva i fianchi dal pavimento, come mostrato nell'immagine. Esegui 5 sollevamenti contraendo i muscoli pelvici.

4. Gatto inquietante

Nella posizione di quattro supporti, cerca di appoggiare il mento sul petto portando i fianchi in avanti e allungando la schiena, come mostrato nell'immagine. Fai 5 ripetizioni contraendo i muscoli pelvici.

5. Saluto al sole

Mettiti in ginocchio e poi siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e inclina il corpo, come mostrato nell'immagine, fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena. Rimani in questa posizione per almeno 20 secondi.

6. Allungamento delle gambe

Rimani nella posizione che mostra l'immagine per almeno 20 secondi. Fai lo stesso esercizio con entrambe le gambe.

Soprattutto durante la gravidanza, gli esercizi di Pilates devono essere eseguiti con la massima concentrazione, lentezza e precisione dei movimenti. Contraendo i muscoli del pavimento pelvico durante l'esecuzione degli esercizi è fondamentale perché migliorano il flusso sanguigno e migliorano il tono, combattendo la perdita di urina.

Il Pilates ti aiuta a perdere peso?

Il Pilates in gravidanza non ha un elevato dispendio calorico e quindi le donne in gravidanza non dovrebbero perdere troppo peso con esso, ma può aiutare a mantenere una buona forma fisica e prevenire un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza. Alcuni esempi di esercizi di Pilates che possono essere eseguiti durante la gravidanza sono:

Gli esercizi di Pilates in gravidanza possono essere guidati da un fisioterapista o da un professionista dell'educazione fisica purché entrambi siano istruttori di Pilates.

Vedi anche:

• I migliori esercizi da praticare in gravidanza
• 5 buoni motivi per fare esercizio in gravidanza