5 suggerimenti per eseguire divisioni negative per risultati positivi

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Ogni corridore vuole fare pubbliche relazioni. (Per i non corridori, questo è il linguaggio di gara per battere il tuo record personale.) Ma troppo spesso, i tentativi frenetici si trasformano in gare dolorose invece di record battuti. Qual è la chiave per affrontare una mezza maratona perfetta? Essere negativi, cioè eseguire una scissione negativa. Per le gare più lunghe di 15 minuti, le divisioni negative, ovvero correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima, risulteranno tempi più veloci. Cerca di correre il primo tempo fino al due percento più lento del secondo.

"Dovrebbe diventare una seconda natura correre in questo modo", afferma Greg McMillan, rinomato autore, scienziato dell'esercizio fisico e allenatore della McMillan Running. "Mi piace il mantra dell'allenamento 'ultimo miglio, miglio migliore.'" (Per i motti più stimolanti, dai un'occhiata ai mantra motivazionali dei 16 migliori allenatori che ottengono risultati!) Perché? "È molto più facile iniziare più lentamente e finire più velocemente che il contrario!" dice Jason Fitzgerald, un maratoneta 2:39, allenatore e fondatore di Strength Running. In genere, i corridori partono troppo velocemente, cercando di "incassare" il tempo, una strategia che molti usano per darsi un cuscino alla fine di una gara. È un affare rischioso, e uno che ti posiziona a schiantarti e bruciare in miglia successive, avendo esaurito tutte le tue riserve di energia disponibili.

Puntare a una divisione negativa è quasi sempre la strategia migliore. Non importa quali siano i tuoi obiettivi, il ritmo per eseguire una seconda metà più veloce ti aiuterà a raggiungerli. Dimentica il tempo "bancario" e ti salverai dal "crash and burn". Ecco come puoi allenarti a correre "negativo" per vivere un'esperienza positiva il giorno della gara.

Esercitati con le divisioni negative durante l'allenamento

Il completamento di corse settimanali di progressione con divisioni negative ti aiuterà ad acclimatare il tuo corpo a correre più velocemente mentre sei affaticato e praticare la pratica nelle gambe e nei polmoni. McMillan suggerisce di completare il primo 75% di una corsa di allenamento a un ritmo semplice e colloquiale, quindi di portarlo al ritmo di gara di 10K o più veloce per l'ultimo trimestre. Un'altra opzione è quella di suddividere il tuo allenamento in terzi. Se corri per 30 minuti, corri i primi 10 minuti a un ritmo molto lento, i 10 centrali a un ritmo medio-veloce e gli ultimi 10 velocemente. "Questo allenamento ti aiuta a insegnarti dove si trova la tua 'linea rossa'", afferma McMillan.

Puoi anche esercitarti nella progressione su lunghe percorrenze facili. Inizia lentamente e stabilisci un ritmo confortevole. "Le ultime miglia si possono accelerare gradualmente se ti senti bene, finendo nella parte più veloce del tuo range di ritmo facile", dice Fitzgerald. (Hai bisogno di un programma di allenamento? Trova il programma di allenamento per la mezza maratona che fa per te!)

A settimane alterne, rendi la tua corsa lunga un "arrivo veloce", completando le ultime miglia al tuo ritmo di gara. Se corri per 90 minuti, corri i primi 60-75 minuti al tuo normale ritmo di allenamento, ma accelera progressivamente negli ultimi 15-30 minuti della corsa. "È un modo esilarante per finire!" dice McMillan. In qualsiasi ciclo di allenamento, limita le tue corse lunghe con rifinitura rapida a tre o cinque in totale, poiché sono particolarmente faticose.

Esegui split negativi in ​​una gara di messa a punto

"Le gare di messa a punto sono incredibilmente preziose non solo per superare i nervosismi il giorno della gara, ma anche per esercitarsi nella preparazione della gara, ottenere una stima accurata del livello di forma fisica e aiutare a mettere a punto l'abilità delle corse", afferma Fitzgerald. Se la tua corsa obiettivo è una mezza maratona, scegli una corsa da 10 km a 10 miglia tre o quattro settimane prima del grande giorno. Se stai correndo una maratona, programma una mezza maratona da quattro a sei settimane prima di correre 26.2. (E preparare il tuo corpo è solo metà della battaglia: avrai bisogno anche di questo piano di allenamento per la maratona mentale.)

"L'obiettivo di queste gare di messa a punto non ha nulla a che fare con il tempo di arrivo", afferma McMillan. "Invece, concentrati su come corri la gara." Significato: allenati a partire lentamente tra la folla di altri corridori, gli spettatori che ti acclamano e tutte le altre emozioni che il giorno della gara porta. Se stai correndo una 10K, dice McMillan, corri le prime quattro miglia a ritmo di mezza maratona, quindi accelera negli ultimi 2,2 miglia per finire forte.Avrai maggiori possibilità di inchiodare sia il ritmo dell'obiettivo che la divisione negativa nel grande giorno.

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Stabilisci un obiettivo realistico

"Se il tuo ritmo obiettivo è più veloce di quello che sei in grado di correre, sarà quasi impossibile eseguire una divisione negativa", afferma Fitzgerald. Usa un calcolatore dell'equivalenza di gara per impostare un obiettivo basato sulla tua gara di messa a punto o su un duro allenamento a una distanza più breve. Qualcosa come Running Calculator di McMillan online o l'app McRun per iOS e Android ti aiuterà a collegare i tempi di gara precedenti per scegliere un obiettivo realistico.

Durante l'allenamento, esegui alcuni allenamenti a ritmo di obiettivo, come da tre a sei miglia al ritmo di gara di mezza maratona, per esercitare il ritmo nel tuo corpo. "Essere molto in sintonia con il tuo ritmo obiettivo ti aiuta a evitare di iniziare troppo velocemente a causa dell'eccitazione del giorno della gara", afferma McMillan.

Inizia lentamente il giorno della gara

Quando la pistola di partenza si spegne, resisti alla tentazione di salire. Inizia a un ritmo di circa 10-20 secondi più lento del tuo obiettivo. Pensalo come un riscaldamento. Dopo uno o due miglia, stabilisci il tuo ritmo obiettivo. "Le gare dovrebbero sembrare facili per il primo quarto, medio-difficili nel mezzo e molto dure nell'ultimo quarto", afferma McMillan. Quindi, se miri a una mezza maratona di 2:15, un ritmo di 10:18, corri fino alle prime tre miglia a un ritmo di 10:30, quindi passa al tuo ritmo di 10:18 per le miglia centrali. "Ciò lascia ampie opportunità di accelerare durante le ultime 1-3 miglia, perché non brucerai troppa energia e carburante all'inizio della gara", afferma Fitzgerald.

Se hai bisogno di aiuto, inizia più indietro nel branco o con un gruppo con un ritmo più lento di quanto faresti normalmente per costringerti ad andare più lento. Ma ricorda: "Le corse riguardano più la mente che il corpo", afferma McMillan. "Devi ricordarlo tu hanno il controllo".

Metti in gioco la tua faccia

"Finire velocemente è in gran parte mentale", dice Fitzgerald. "È importante fidarsi dell'allenamento che hai fatto e accettare la sensazione di correre veloce su gambe stanche e doloranti".

Terminare una gara più velocemente di quanto hai iniziato non è facile. Ma è quello per cui ti sarai allenato, ed è molto meno doloroso dell'alternativa. Fidati di ciò che la scienza mostra: iniziare un po' più lentamente alla fine ti aiuta ad andare più veloce. Ispirato a colpire il marciapiede? Iscriviti a una delle prime 10 gare femminili del paese!

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