5 passaggi per l'insalata estiva perfetta

Contenuto

• Recensione per

È tempo di scambiare verdure al vapore con insalate da giardino, ma una ricetta di insalata carica può facilmente diventare grassa come un hamburger e patatine fritte. Per costruire la ciotola più equilibrata ed evitare il sovraccarico, ecco la mia strategia per l'insalata in 5 passaggi:

Passo 1: Inizia con un fondotinta vegetale a base di (preferibilmente) verdure biologiche come verdure di campo, lattuga romana, rucola, spinaci e qualsiasi altra verdura cruda che ami. Pomodori, cipolla rossa, carote sminuzzate, cetrioli sono ottimi esempi, tuttavia cerca di evitare verdure amidacee come patate o piselli. Obiettivo per circa 2 tazze in totale, la dimensione di 2 palle da baseball e almeno 3 colori diversi, come verde, rosso e arancione. Gli antiossidanti sono associati ai pigmenti che danno alle verdure il loro colore. Mangiare un arcobaleno di sfumature significa esporre il tuo corpo a uno spettro più ampio di questi combattenti delle malattie e anti-età.

Passo 2: Aggiungi un grano intero. Adoro aggiungere cereali integrali cotti e refrigerati alle insalate dell'orto, come l'orzo, il riso selvatico, la quinoa o il mais biologico (sì, il mais intero conta come un chicco intero). Ancora una volta, mira a una mezza tazza, delle dimensioni di mezza palla da baseball. Mangiare almeno 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno (una porzione è mezza tazza cotta) è collegato alla prevenzione di quasi tutte le malattie croniche (comprese le malattie cardiache e il diabete), nonché a prevenire l'aumento di peso e ridurre il grasso della pancia.

Passaggio 3: Per le proteine, aggiungi un misurino (della dimensione di circa mezza palla da baseball, che equivale a circa mezza tazza) di lenticchie o fagioli, tofu o edamame biologico a cubetti, petto di pollo o frutti di mare. Se sei onnivoro, punta a pasti a base di fagioli circa cinque volte a settimana. I fagioli sono ricchi di fibre di riempimento, antiossidanti e minerali importanti come ferro e magnesio. E i mangiatori di fagioli regolari hanno un rischio inferiore del 22% di obesità e girovita più piccolo!

Passaggio 4: Per il grasso "buono" aggiungere o una piccola quantità di olio extra vergine di oliva, non più di un cucchiaio (della dimensione del pollice, da dove si piega fino alla punta), qualche cucchiaio di noci o semi o un quarto di avocado maturo . Un grasso sano a base vegetale aumenta significativamente l'assorbimento degli antiossidanti. Infatti gli studi dimostrano che senza grassi vengono assorbiti pochissimi antiossidanti.

Passaggio 5: Condisci la tua insalata con aceto balsamico, che aggiunge una tonnellata di sapore, ancora più antiossidanti e ha dimostrato di aumentare la perdita di peso e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. E aggiungi un po 'di succo di agrumi ed erbe fresche, dal pepe nero macinato al basilico fresco. È stato dimostrato che le erbe e le spezie accelerano il metabolismo, migliorano la sazietà e sono una festa per i tuoi sensi. Amo così tanto i condimenti naturali che ho dedicato loro un intero capitolo nel mio ultimo libro, e ho un nome speciale per loro: SASS, che sta per Condimenti dimagranti e sazianti – gnam!

Ultimamente la mia miscela preferita è stata:

• 1,5 tazze di verdure miste biologiche

• Metà pomodorini rossi e arancioni, tagliati a metà

• Mezza tazza di lenticchie cotte e fredde

• Mezza tazza di riso selvatico cotto e freddo

• Un quarto di avocado maturo, affettato

• 3-4 foglie di basilico fresco spezzettato

• 1-2 cucchiai di aceto balsamico

• Spremere uno spicchio di limone fresco

• Pepe appena macinato

Non sostengo il conteggio delle calorie perché credo che i tempi dei pasti, l'equilibrio, le dimensioni delle porzioni e la qualità siano molto più importanti, ma nel caso ti stessi chiedendo che questa insalata contiene solo 345 calorie ma è molto grande e soddisfacente!

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, collabora con SHAPE come editor e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è Cinch! Conquista le voglie, perdi chili e perdi pollici.

Recensione per