5 motivi per cui non corri più veloce e rompi il tuo PR

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Segui il tuo piano di allenamento religiosamente. Sei diligente nell'allenamento della forza, nel cross-training e nel foam rolling. Ma dopo aver impiegato mesi (o anni) di duro lavoro, tu ancora non stanno correndo più velocemente. Nonostante i tuoi migliori sforzi, non sei stato in grado di rompere la mezza maratona di PR che hai stabilito due anni fa o di correre una 5K in meno di 30 minuti. Allora, cosa dà?

Prima di cedere al dubbio e pensare di non essere in grado di correre tempi di gara più veloci, assicurati di non sabotare il tuo duro lavoro facendo una di queste cinque cose:

1.Correre troppo veloce

Quando il tuo piano di allenamento richiede una corsa facile, stai effettivamente correndo a un ritmo facile? La maggior parte dei corridori è colpevole di non rallentare abbastanza nei loro giorni facili. La corsa lenta ha due scopi: migliora la tua capacità aerobica (quanto bene il tuo corpo fornisce ossigeno ai tuoi muscoli) e ti aiuta a recuperare dalle corse veloci, dice Mary Johnson, un allenatore con McKirdy Trained e USTAF. Quanto lento dovresti andare? Un ritmo facile dovrebbe essere 1:30-2:00 per miglio più lento del tuo ritmo di gara di 10K o inferiore al 60 percento della tua frequenza cardiaca massima, spiega Johnson. "Anche questa regola è flessibile", dice. "Devi ascoltare il tuo corpo e rendere le corse facili uno sforzo in cui corri comodamente."

2.Correre per troppi chilometri

Correre troppo senza prendersi tutto il tempo per recuperare tra allenamenti duri o senza fare rifornimento subito dopo un allenamento ha delle conseguenze, afferma David Ayer, fondatore di RunRelated. "La corsa è diversa dagli altri sport perché più allenamento non è necessariamente uguale al successo", afferma. "Se metti troppo stress sul tuo corpo, non avrai prestazioni sufficienti e potresti finire per infortunarti". Come fai a sapere se il tuo chilometraggio settimanale è troppo alto? Cerca segni come dolore persistente, affaticamento costante, irritabilità, incapacità di concentrazione, insonnia e frequenza cardiaca a riposo elevata, afferma Johnson.

3.Allenamento della forza sbagliato

C'è un modo giusto e uno sbagliato per i corridori di allenare la forza. Il tempismo dei tuoi allenamenti è essenziale, afferma Johnson. "Allenarsi per la forza dopo aver completato il lavoro di velocità o il giorno dopo una dura corsa di allenamento", dice. "Se ti stai allenando per essere più veloce, devi dare la priorità alla corsa in modo da ottenere di più dalla tua sessione di velocità rispetto alla corsa quando i tuoi muscoli sono già affaticati dall'allenamento della forza". Un altro errore comune nell'allenamento della forza che Johnson vede fare ai corridori è fare gli stessi esercizi a corpo libero come le conchiglie e le passeggiate dei mostri giorno dopo giorno. Questi esercizi aiuteranno i corridori solo in misura limitata. "I corridori devono iniziare a sollevare pesi reali per adattare i loro tessuti e la muscolatura alle esigenze della corsa".

4. Eseguire i movimenti durante l'allenamento incrociato

La corsa non è uno sport facile. Le corse lunghe e gli allenamenti di velocità sono difficili, quindi non sorprende che tu voglia sederti su una cyclette per un'ora mentre guardi Il laureato e chiamalo cross-training. Se vuoi correre più veloce, dovrai fare di meglio. Johnson suggerisce di portare i tuoi allenamenti di cross-training fuori da noiose macchine cardio e di incorporare una combinazione di esercizi come esercizi con una scala di agilità, strascichi laterali e orso laterale che striscia per 45-60 minuti. "Incorporare una varietà di attività insegna al corpo di un corridore a diventare più efficiente e a familiarizzare con altri piani di movimento", afferma Johnson.

5.Non essere onesto con te stesso

"Molti atleti vogliono il successo e lo vogliono ieri", afferma Ayer. La pazienza e la perseveranza ripagheranno. Se stai lottando per vedere i progressi, dai un'occhiata al tuo registro di allenamento e sii onesto con te stesso, suggerisce Johnson. Stai prendendo sul serio il recupero e la nutrizione? Quanto dormi? Quali sono i tuoi livelli di stress? Nove volte su 10, quando qualcuno non sta diventando più veloce, dice Johnson, "è perché manca un pezzo importante del puzzle". Allenarsi in modo intelligente è più che andare a correre un paio di volte alla settimana.

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