Le routine di allenamento giornaliere di 5 minuti sono davvero utili?

Contenuto

• Gli allenamenti di 5 minuti aiutano?
• Cosa dice la scienza
• Adattare l'esercizio alla tua routine
• Suggerimenti per trovare il tempo
• Brevi allenamenti da provare
• Da asporto: muoviti

Se oggi non hai tempo per fare esercizio, probabilmente dovresti semplicemente saltarlo, giusto? Sbagliato! Puoi trarre vantaggio dall'allenamento con sessioni di sudore di soli cinque minuti. Hai letto bene: cinque minuti. Ancora scettico? Continua a leggere per saperne di più su come i micro-allenamenti possono aumentare la tua salute e rafforzare il tuo corpo.

Gli allenamenti di 5 minuti aiutano?

È possibile che tu non abbia mai pensato di allenarti per soli cinque minuti. Non sembra abbastanza tempo per fare la differenza. Dopotutto, l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute afferma che l'attività aerobica che dura più a lungo della durata conta per l'esercizio aerobico vigoroso che dovresti mirare a ottenere ogni settimana. Ma questo non significa che esercizi più brevi e ad alta intensità non possano essere d'aiuto.

I vantaggi di un esercizio fisico regolare includono di tutto, dalla perdita di peso al sonno migliore all'aumento dei livelli di energia. Mantenersi in forma può anche aiutare enormemente con la tua autostima. Quindi, non dovrebbe valere nulla per questo obiettivo? Bene, i ricercatori stanno scoprendo che anche sessioni di esercizi di un minuto possono aiutarti a mantenerti in forma e attivo.

Cosa dice la scienza

Uno studio dell'Università dello Utah mostra che tutti quei piccoli pezzi di esercizio che fai durante il giorno possono aggiungere qualcosa di grande. In effetti, anche un singolo minuto "vivace" di movimento può avere un impatto notevole.

Le donne che hanno incorporato brevi periodi di attività ad alta intensità nella vita di tutti i giorni hanno avuto una piccola diminuzione nel loro indice di massa corporea (BMI), rispetto ai soggetti di controllo. Gli uomini hanno avuto risultati simili. Le calorie bruciate durante questa breve ma intensa sessione di esercizio hanno permesso alle donne di pesare circa 1/2 libbra in meno rispetto alle loro controparti non attive. Anche le probabilità di obesità sono diminuite sia per gli uomini che per le donne che hanno fatto questi allenamenti veloci. La chiave è aumentare il livello di intensità di qualunque cosa tu stia facendo, invece di concentrarti esclusivamente sul periodo di tempo.

Un altro studio pubblicato su Obesity ha rivelato che dividere l'esercizio in brevi pezzi ha senso quando si tratta di controllare l'appetito. Una serie di partecipanti obesi ha fatto un'ora di esercizio ogni giorno mentre un'altra serie ha fatto 12 sessioni di allenamenti di cinque minuti. Alla fine, entrambi i gruppi avevano quantità simili della proteina che controlla l'appetito nel sangue.

Il gruppo che ha eseguito gli allenamenti brevi, tuttavia, ha affermato di sentirsi in media più pieno del 32% durante le ore diurne. In altre parole, la loro sazietà era aumentata facendo allenamenti intermittenti di soli cinque minuti.

Potresti anche aver sentito parlare di qualcosa chiamato formazione Tabata. Un allenamento Tabata è in realtà un allenamento a intervalli ad alta intensità di quattro minuti che si compone di 20 secondi di sforzo intenso e 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte. Il nome deriva dall'autore di uno studio sull'allenamento a intervalli pubblicato nel 1996. I risultati di questo studio hanno dimostrato che le sessioni a intervalli brevi miglioravano notevolmente i sistemi anaerobici e aerobici del corpo.

Adattare l'esercizio alla tua routine

Sembra tutto buono, ma potresti pensare che trovare anche solo cinque minuti per fare esercizio sia impossibile con i tuoi impegni. O forse quando finalmente hai un po 'di tempo libero, vuoi solo riposarti. Nessuno dice che restare in forma sia facile, ma non deve nemmeno essere impossibile.

Suggerimenti per trovare il tempo

• Usa le interruzioni pubblicitarie in TV a tuo vantaggio. Puoi alzarti e fare jumping jacks o scendere e fare flessioni prima che il tuo programma televisivo riprenda.
• Prova il metodo di allenamento nano esercitandoti mentre svolgi attività quotidiane come lavarti i denti. Invece di stare lì, fai qualche sollevamento del polpaccio.
• Imposta un promemoria sul telefono per motivarti a fare esercizio durante la giornata. Potresti chiudere la porta dell'ufficio per fare yoga o fare una breve passeggiata come pausa di lavoro.
• Cammina per completare le commissioni invece di guidare. Prendi le scale invece dell'ascensore. Parcheggia più lontano dal negozio.

Mantenerlo coerente per i migliori risultati. Dopo un po ', potresti modificare la tua routine quel tanto che basta perché più movimento si adatti naturalmente alla tua giornata.

Brevi allenamenti da provare

Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra per allenarti. In effetti, la logistica per andare in palestra, cambiarsi e infine allenarsi può ammazzare il tempo e la motivazione. Quando ti senti ispirato a muoverti, prova a cercare allenamenti rapidi che puoi trovare gratuitamente su YouTube.

Qualche esempio:

• Allena il tuo core con la routine 5 minuti per gli addominali di XHIT. Completerai una serie di cinque esercizi della durata di un minuto ciascuno. Preparati a diventare un esperto di assi a bordi dritti, spinte dell'anca, scricchiolii obliqui, assi laterali e addominali completi.
• Lavora la tua risorsa preferita con questo allenamento per glutei e cosce di 5 minuti di Fitness Blender. Farai una serie di squat usando lo schema di 40 secondi con cinque secondi di riposo. Questi movimenti ti aiuteranno a sollevare, tonificare e rafforzare la tua metà inferiore in modo da avere un aspetto migliore nei tuoi jeans e avere più potenza per le tue attività quotidiane.
• POPSUGAR Fitness condivide questo video di allenamento a peso corporeo di esplosione di grasso di 5 minuti per quelli di voi che hanno bisogno di una bruciatura totale. Inizierai con i jumping jack e gli intervalli di sprint. Quindi passerai a salti luccio, prese a forbice e affondi e squat.
• Questo allenamento Tabata di 4 minuti di Rebekah Borucki è stato visto oltre 2 milioni di volte. Fa parte della sua serie intitolata "Hai quattro minuti" ed è micidiale. Ogni esercizio dell'allenamento viene eseguito due volte, ciascuna per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Suggerisce di farlo come riscaldamento per una routine più lunga o come inizio della giornata.

Non vicino a un computer? Imposta l'orologio o il telefono per un allarme di cinque minuti e prova a fare tutti gli esercizi a corpo libero che puoi. Puoi fare flessioni, addominali, plank, squat, salti, affondi, jogging sul posto o qualsiasi altra cosa. Basta attenersi e cercare di raggiungere il massimo livello di intensità possibile. E non dimenticare di bere molta acqua quando hai finito!

Da asporto: muoviti

Sì. Solo cinque minuti di esercizio alla volta possono essere utili per la salute in molti modi. Se ancora non sei sicuro che sia abbastanza, prova a fare uno degli allenamenti nella sezione sopra. Quando finalmente riprendi fiato, chiediti di nuovo se cinque minuti possono farti battere il cuore. E, davvero, fare qualcosa di solito è meglio che non fare nulla, quindi muoviti!