5 infortuni da corsa per principianti (e come evitarli)

Contenuto

• Ginocchio del corridore
• Sindrome della banda ileotibiale
• Fascite plantare
• Sindrome del piriforme
• Tendinite del tibiale posteriore
• Recensione per

Se sei nuovo nella corsa, sfortunatamente sei nuovo anche in un intero mondo di dolori che derivano principalmente dall'aggiunta di troppo chilometraggio troppo presto. Ma iniziare o tornare a una routine in esecuzione non deve causare problemi. Dopotutto, ci sono alcune nozioni di base per evitare lesioni, e alcune non hanno nemmeno nulla a che fare con il modo in cui colpisci il marciapiede. (Psst! Questi sono i 5 esercizi che hanno più probabilità di causare lesioni.)

Per quanto riguarda i tuoi dolori specifici, li abbiamo risolti. Ecco cinque lesioni comuni, oltre a come evitarle e alleviarle una volta che colpiscono.

Ginocchio del corridore

Immagini Corbis

La sindrome del dolore femoro-rotuleo, meglio conosciuta come "ginocchio del corridore", è un toccasana per il dolore che colpisce intorno alla rotula. L'irritazione dei tendini, della cartilagine, del cuscinetto adiposo sotto la rotula o di altri tessuti potrebbe essere il colpevole grazie a qualsiasi numero di malattie come un uso eccessivo, uno squilibrio muscolare, problemi ai piedi, una rotula disallineata o qualcos'altro.

Evitalo: Rafforza i quadricipiti e i glutei, afferma Mike Silverman, fisioterapista presso l'Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center di New York City. Questo aiuterà a spostare il carico dalle ginocchia alle gambe. Usa un rullo di gommapiuma per mantenere la tua fascia IT sciolta e mobile e mantieni i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci flessibili con allungamenti dinamici (come questi 6 allungamenti attivi che dovresti fare).

allevialo: "Se sviluppi il ginocchio del corridore, il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per ridurre i sintomi", afferma Silverman. Inoltre, gela il ginocchio e usa un nastro terapeutico elastico, come Kinesio o KT Tape, per stabilizzare la rotula come un approccio a tre punte.

Sindrome della banda ileotibiale

Immagini Corbis

La fascia ileotibiale, un legamento che si estende dal bacino allo stinco lungo la parte esterna della coscia, aiuta a stabilizzare il ginocchio durante la corsa. Se diventa troppo stretto, potresti sentire un fastidioso dolore al ginocchio.

Evitalo: Come con il ginocchio del corridore, rafforzare i glutei è fondamentale, insieme all'utilizzo di un rullo di schiuma per impastare la fascia IT, afferma Silverman. Aggiungi il chilometraggio gradualmente, getta le scarpe consumate, vai piano nella corsa in discesa e cambia spesso direzione in pista.

allevialo: Se non ti sei rotolato prima della sindrome della banda IT, è ora di iniziare. "Il rotolamento della schiuma può aiutare con il dolore", afferma Silverman. Aggiungi anche glutei, muscoli posteriori della coscia e allungamenti dei quadricipiti. (Liberati! I migliori allungamenti della banda IT.)

Fascite plantare

Immagini Corbis

La fascia plantare è una fascia fibrosa di tessuto nella pianta del piede che si estende dal tallone alle dita dei piedi. Piccole lacrime nella fascia causano infiammazione e, con essa, intenso dolore al tallone. Lo sentirai spesso di più al mattino o dopo lunghi periodi di seduta o in piedi.

Evitalo: Mantieni la parte inferiore delle gambe e i piedi flessibili con gli allungamenti per i polpacci e la fascia plantare, oltre agli esercizi di rafforzamento dell'arco.

allevialo: Se sviluppi irritazione sotto il piede, una stecca notturna può aiutare, dice Silverman. "Anche rotolare una pallina da golf o una bottiglia d'acqua ghiacciata sulla parte inferiore del piede funziona."

Sindrome del piriforme

Immagini Corbis

Il muscolo piriforme nella parte posteriore stabilizza le articolazioni dell'anca, mantiene l'equilibrio e ti consente di passare da un piede all'altro. Quando il muscolo comprime il nervo sciatico con troppa forza, potresti avvertire dolore al fondoschiena o formicolio che arriva fino alle dita dei piedi.

Evitalo: L'abbiamo detto prima e lo ripeteremo ancora: "Rafforza i glutei per evitare che il piriforme si irrigidisca", dice Silverman. Inoltre, il lavoro di base, inclusi addominali, schiena e muscoli pelvici, è fondamentale.

allevialo: Prendi una pallina da lacrosse o da tennis per allungare i glutei, scavando in profondità nel muscolo. "Rotolare sia prima che dopo la corsa può aiutare a ridurre i sintomi", afferma Silverman. Tieni la palla a portata di mano per farla rotolare a intermittenza anche durante il giorno. (Prova uno di questi 6 modi per alleviare i dolori muscolari dopo il sovrallenamento.)

Tendinite del tibiale posteriore

Immagini Corbis

Il tendine tibiale posteriore ha un compito importante: il supporto dell'arco. Il tendine collega il muscolo del polpaccio all'interno della caviglia. Quando si irrita, si infiamma o si strappa, potresti vedere dolore ai piedi e alle caviglie, insieme ad archi che cadono lentamente nel tempo con conseguente piede piatto.

Evitalo: Prima di acquistare quei bei calci, visita il tuo negozio di corsa locale per valutare i tuoi piedi. L'altezza dell'arco plantare determina quanto la tua caviglia rotola verso l'interno o verso l'esterno quando corri e, di conseguenza, quali scarpe potrebbero funzionare meglio per te: una scarpa neutra che permetta al tuo piede di rotolare naturalmente verso l'interno o una scarpa per la stabilità o il controllo del movimento che limita il movimento in una direzione o nell'altra. "Assicurarsi di correre con la scarpa giusta può limitare molti potenziali infortuni, inclusa la tendinite", spiega Silverman. Inoltre, rafforzare la parte inferiore della gamba, e in particolare il polpaccio, può prevenire parte del dolore che affligge i corridori alle prime armi.

allevialo: Massaggia e ghiaccia l'area per alleviare i sintomi, dice Silverman. Riposati o passa a esercizi a basso impatto che alleggeriscono i tuoi piedi per un po' e considera di essere in forma per i plantari. (Se stai appena iniziando una routine di allenamento, assicurati di non spingerti oltre i tuoi limiti. Controlla questi 5 segni rivelatori che stai esagerando.)

Recensione per