Tutto ciò che devi sapere sul digiuno di 48 ore
Contenuto
- Come fare un digiuno di 48 ore
- Benefici per la salute del digiuno di 48 ore
- Può rallentare l'invecchiamento cellulare
- Può ridurre l'infiammazione
- Migliora la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue
- Può aiutare a perdere peso
- Svantaggi del digiuno di 48 ore
- Fame e vertigini
- Esaurimento e lentezza
- Può interferire con il social eating
- Popolazioni a rischio
- Come ridurre al minimo gli effetti collaterali
- La linea di fondo
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che si alterna tra i periodi di digiuno e di mangiare.
Ha guadagnato popolarità negli ultimi anni ed è collegato a benefici per la salute come una maggiore sensibilità all'insulina, riparazione cellulare e perdita di peso (1, 2, 3).
Mentre digiuni di breve durata tendono ad essere più comuni, alcune persone preferiscono digiunare per periodi più lunghi.
Un digiuno di 48 ore è la durata più lunga comunemente praticata con il digiuno intermittente. Nonostante i benefici noti, dovresti prendere in considerazione i suoi svantaggi.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul digiuno di 48 ore, incluso come farlo e i suoi vantaggi e svantaggi.
Come fare un digiuno di 48 ore
In teoria, un digiuno di 48 ore è semplice: ti concedi solo una pausa completa di due giorni dal mangiare. Un metodo comune è fermarsi dopo cena il primo giorno e ricominciare a mangiare all'ora di cena il terzo.
Contrariamente alla credenza popolare, puoi ancora bere liquidi a zero calorie, come acqua, caffè nero e tè, durante il periodo di digiuno.
È fondamentale bere molti liquidi per prevenire la disidratazione, che è una delle principali complicanze potenziali di digiuni più lunghi (4).
Successivamente, è importante reintrodurre gradualmente il cibo. In questo modo, eviti di stimolare eccessivamente l'intestino, che può portare a gonfiore, nausea e diarrea (5).
Il tuo primo pasto post-digiuno dovrebbe essere uno spuntino leggero, come una manciata o due di mandorle. Questo sarebbe seguito da un piccolo pasto una o due ore dopo.
Nei giorni non a digiuno, manterresti il tuo solito modello alimentare, assicurandoti di astenermi dal sovraffollare gli alimenti ad alto contenuto calorico.
È più comune fare un digiuno di 48 ore 1–2 volte al mese anziché una o due volte alla settimana, come richiesto da altri metodi di digiuno. Distanziare opportunamente i digiuni di 48 ore può offrire maggiori benefici per la salute (1, 2, 3).
Poiché il digiuno di 48 ore non è consigliabile per tutti, dovresti provare digiuni più brevi, come i metodi 16: 8 o giorni alterni, prima di fare una sessione di 2 giorni. Questo ti aiuterà a capire come il tuo corpo risponde alla mancanza di cibo.
Sommario Un digiuno di 48 ore comporta l'astensione dal mangiare per 2 giorni consecutivi, di solito effettuati una o due volte al mese. È importante bere molti liquidi durante il digiuno e reintrodurre lentamente il cibo in seguito.
Benefici per la salute del digiuno di 48 ore
Sebbene i benefici per la salute del digiuno intermittente siano ben documentati, la ricerca specifica sul digiuno di 48 ore è limitata.
Detto questo, diversi studi esaminano il digiuno prolungato, che è definito come più di 24 ore (6).
Può rallentare l'invecchiamento cellulare
La riparazione cellulare è il modo naturale del tuo corpo di reintegrare le sue cellule. Può aiutare a prevenire le malattie e persino a ritardare l'invecchiamento dei tessuti (7, 8).
È stato dimostrato che il miglioramento della riparazione cellulare e il ritardo dell'invecchiamento dei tessuti supportano la longevità generale, sebbene questa ricerca sia principalmente limitata agli studi sugli animali (9).
Tuttavia, molti studi indicano che il digiuno di 48 ore può migliorare la riparazione cellulare più di altri metodi di digiuno (1, 10).
Può ridurre l'infiammazione
L'infiammazione temporanea è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può avere gravi conseguenze per la salute, come il cancro, le malattie cardiache e l'artrite reumatoide (11).
Il digiuno per più di 24 ore può ridurre l'infiammazione riducendo lo stress ossidativo nelle cellule del corpo (2).
Migliora la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue
L'insulina funge da ormone di conservazione di carboidrati, proteine e grassi. Carboidrati e grassi sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo.
Durante un digiuno di 24 o più ore, il glicogeno - la forma di conservazione dei carboidrati - si esaurisce e i livelli di insulina sono ridotti. Ciò consente al corpo di bruciare principalmente grasso per produrre energia, rendendo il grasso corporeo immagazzinato più disponibile per l'uso (3, 12, 13).
Molti studi rilevano che vari tipi di digiuno, incluso il digiuno di 48 ore, possono ridurre i livelli di insulina. Inoltre, migliorano la sensibilità all'insulina, che consente al corpo di trasportare gli zuccheri nel sangue in modo più efficiente (14).
Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che il digiuno di 12-72 ore ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno fino al 20% dopo un singolo digiuno (15).
Infine, digiuni che durano più di 24 ore possono avere ulteriori benefici per il controllo della glicemia oltre a quelli associati a digiuni più brevi (16).
Può aiutare a perdere peso
Il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso, sebbene manchino studi specifici sui digiuni di 48 ore (17, 18, 19).
Un digiuno di 48 ore una o due volte al mese ridurrà l'apporto calorico fino a 8.000 calorie al mese, il che può favorire la perdita di peso.
Assicurati solo di non compensare eccessivamente queste calorie perse durante i periodi di alimentazione.
Tuttavia, è stato dimostrato che il digiuno aumenta il tasso metabolico del 3,6–14%, il che si traduce in ulteriori 100–275 calorie bruciate ogni giorno. Questo effetto sembra diminuire se digiuni più di 72 ore (20, 21).
Dato che i digiuni di 48 ore dovrebbero essere eseguiti solo 1-2 volte al mese, potrebbero essere i migliori per gli individui che preferiscono digiunare meno frequentemente ma vogliono comunque perdere peso.
Sommario Il digiuno per 48 ore può migliorare la salute promuovendo la perdita di peso, migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo l'infiammazione. Può anche aiutarti a vivere più a lungo ritardando l'invecchiamento cellulare.Svantaggi del digiuno di 48 ore
È anche importante essere consapevoli degli svantaggi di un digiuno di 48 ore.
Questa durata non è adatta a tutti. Più lungo è il veloce, maggiore è il potenziale di effetti collaterali.
Se non ti senti bene, va sempre bene smettere di digiunare.
Fame e vertigini
Lo svantaggio principale del digiuno di 48 ore è la fame grave, anche se molte persone affermano che questa sensazione è temporanea.
In uno studio su 768 persone che hanno digiunato per almeno 48 ore, il 72% dei partecipanti ha manifestato effetti collaterali, tra cui fame, affaticamento, insonnia e vertigini.
Pertanto, è importante lavorare fino a un digiuno più lungo, a partire da durate più brevi. Procedere sempre con cautela durante il digiuno (22).
Esaurimento e lentezza
Durante il digiuno, i carboidrati immagazzinati cadono dopo 24 ore, spingendo il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
Come tale, potresti sentirti lento dopo le prime 24 ore, specialmente se questa è la prima volta che provi un digiuno più lungo (3, 12, 13).
A causa della sua durata, un digiuno di 48 ore può essere più difficile da rispettare rispetto ad altri metodi di digiuno. Potresti iniziare con un digiuno più breve, soprattutto se sei preoccupato per l'esaurimento (19, 23).
Può interferire con il social eating
Qualsiasi tipo di digiuno può interferire con il social eating, come uscire per mangiare con gli amici o cenare con la famiglia in vacanza.
Il cibo gioca un ruolo importante in molte pratiche culturali, quindi dovresti considerare se sei disposto a ridurre il tuo cibo sociale a digiuno.
Detto questo, il social eating potrebbe non essere un fattore determinante se si rispettano i 1-2 digiuni al mese raccomandati per il digiuno di 48 ore, poiché si tratta di un impegno di meno tempo rispetto a quello di altri metodi di digiuno.
Popolazioni a rischio
Mentre il digiuno può giovare alla tua salute in generale, non è per tutti.
Quelli con determinate condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico prima di digiunare, mentre altri non dovrebbero affatto digiunare.
Diverse popolazioni non dovrebbero impegnarsi in un digiuno di 48 ore, tra cui (24):
- persone con diabete di tipo 1
- persone con bassa pressione sanguigna
- coloro che sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari
- donne in gravidanza, allattamento, che cercano di concepire o che hanno una storia di amenorrea
- quelli che assumono determinati farmaci, come insulina, pressione sanguigna, fluidificanti del sangue e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
Se stai assumendo farmaci, assicurati di verificare con il tuo medico prima di iniziare un digiuno.
Sommario Gli svantaggi principali del digiuno di 48 ore sono la fame e la fatica. Questa pratica potrebbe non essere adatta a persone con diabete di tipo 1, a persone con anamnesi di disturbi alimentari o donne in gravidanza o in allattamento.Come ridurre al minimo gli effetti collaterali
Diversi comuni effetti collaterali a digiuno possono essere prevenuti con strategie adeguate.
Il digiuno per periodi prolungati può portare alla disidratazione se non si bevono abbastanza liquidi e si consumano elettroliti.
Sodio, magnesio, potassio e calcio sono elettroliti essenziali che possono essere rapidamente esauriti se ti astieni dal cibo. Pertanto, è meglio integrare con questi nutrienti se digiuni per più di 24 ore (25).
Ecco alcuni metodi per prevenire complicazioni durante il digiuno (26):
- Rimani idratato bevendo acqua con un pizzico di sale o compresse di elettroliti, che puoi facilmente acquistare online.
- Bevi caffè nero o tè verde per ridurre i livelli di fame.
- L'acqua frizzante aromatizzata e non calorica può anche essere un'ottima opzione di idratazione.
- Tieni la mente occupata per prevenire l'ossessione per la fame. Le distrazioni possono includere una passeggiata, la visione di un film, la lettura di un libro o l'ascolto di un podcast.
La linea di fondo
Un digiuno di 48 ore può offrire diversi vantaggi, tra cui una riparazione cellulare migliorata, perdita di peso e sensibilità all'insulina.
Tuttavia, poiché ci sono molti modi per fare il digiuno intermittente, alcuni potrebbero funzionare meglio di altri. Si consiglia di provare prima digiuni più brevi per evitare effetti collaterali gravi.
Nel complesso, se ti avvicini al digiuno con attenzione e metodicamente, può diventare parte integrante della tua routine di benessere.
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