4 esercizi per i glutei da fare ora (perché i glutei forti fanno una grande differenza)

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Potresti essere preoccupato di scolpire un bottino forte per riempire il tuo paio di jeans preferito, ma c'è molto di più per un tush stretto rispetto al modo in cui i tuoi pantaloni si adattano! Il tuo didietro è costituito da tre muscoli principali: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Questo importante gruppo di muscoli estende l'anca (tira la coscia dietro di te), abduce l'anca (il tuo movimento laterale di lato) e fa la rotazione interna ed esterna dell'anca. In breve, sono incredibilmente importanti, ma spesso sono deboli e poco sfruttati.

Molti dei nostri lavori ci richiedono di passare così tanto tempo seduti che i nostri glutei "si spengono" o smettono di sparare in modo efficiente, efficace e forte come dovrebbero. Una volta che i nostri glutei smettono di funzionare, i nostri flessori dell'anca (i muscoli che spingono la coscia in avanti) si irrigidiscono e possono causare lesioni. Quando costruisci un bottino più forte, ecco alcuni dei vantaggi che puoi aspettarti.

Combatti il ​​mal di schiena: Non potevo credere a quanto del mio dolore lombare si fosse dissipato dopo aver iniziato a concentrarmi sulla costruzione dei miei muscoli glutei. I tuoi glutei lavorano per stabilizzare il bacino e mantenere l'integrità del movimento nell'articolazione dell'anca. Quando sono forti, la parte bassa della schiena non sopporta l'urto del tuo movimento.

Aumenta le prestazioni atletiche: Se vuoi essere un atleta più forte, è ora di iniziare a fare squat. Glutei più forti miglioreranno la tua velocità, agilità e abilità di salto e anche i movimenti rapidi da un lato all'altro diventeranno molto più facili. Ogni volta che fai un passo, il tuo glute max sostiene il bacino e l'articolazione sacroiliaca per stabilità. Quando corri, questo è ancora più importante, poiché la forza dell'impatto aumenta in modo esponenziale ad ogni appoggio del piede.

Prevenire il dolore al ginocchio: I farmaci forti per i glutei mantengono il bacino stabile dall'oscillazione da un lato all'altro. Quando il bacino non è stabile, esercita molta pressione sulle ginocchia e sulle caviglie per compensare. Quando il tuo didietro è forte, aiuta a prevenirlo in modo naturale, proteggendoti da lesioni.

Ora sai cosa fanno i tuoi glutei per te, quindi ecco quattro movimenti che puoi fare per loro!

Squat diviso elevato

Che tu sia sulla palla o fuori in panchina, lo split squat elevato (noto anche come bulgaro split squat) fa davvero lavorare i tuoi glutei. Nello specifico, funziona il glute max mentre premi per stare in piedi, e il glute med mantiene il tuo bacino anche mentre i tuoi piedi sono su due piani diversi:

UN Inizia mettendo la parte superiore del piede destro sulla panca, con la gamba sinistra dritta. Piega il ginocchio sinistro, coinvolgi il gluteo destro e abbassa il bacino verso terra. Vuoi che il tuo piede sinistro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.

B Raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.

Ponte a una gamba

Adoro questa mossa del didietro che funziona anche sui muscoli posteriori della coscia! Il glute max aiuta a spingere il bacino verso l'alto con i muscoli posteriori della coscia mentre il glute med mantiene il livello del bacino in questa mossa:

UN Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.

B Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida del ponte.

C Abbassa lentamente il corpo sul pavimento per completare una ripetizione.

la vongola

La vongola prende di mira il glute med e aiuta a costruire il controllo dell'anca. Guarda la vongola in azione in questo video:

UN Inizia sdraiandoti sul lato sinistro. Porta le ginocchia e i fianchi a piegare ad angolo di 45 gradi. Posiziona la parte superiore del bacino lontano dalla testa per sollevare la vita dal pavimento. Mantieni questa posizione neutra durante l'intero esercizio.

B Solleva il ginocchio superiore, tenendo uniti i talloni. Abbassa la schiena nella posizione di partenza, assicurandoti di non muovere il bacino o il busto.

C Ripeti per 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato.

Tocco a una gamba

In questo movimento a una gamba, il glute max viene lavorato mentre stai in piedi e il med viene utilizzato per la stabilizzazione. Il tuo core dovrà lavorare per mantenere il tuo equilibrio!

UN Inizia in piedi con tutto il peso sul piede sinistro.

B Mantenendo la colonna vertebrale lunga, allungati in avanti, piegando il ginocchio sinistro e toccando il suolo con le dita della mano destra. Tieni gli addominali impegnati per mantenere stabile il busto. La tua gamba destra andrà dietro di te per aiutarti a bilanciare.

C Premi il tallone sinistro a terra mentre sollevi il busto per tornare in piedi, portando le dita del piede destro a toccare il piede sinistro. Questo completa una ripetizione.

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