29 spuntini sani che possono aiutarti a perdere peso

Contenuto

• 1. Noci miste
• 2. Peperone rosso con guacamole
• 3. Yogurt greco e frutti di bosco
• 4. Fette di mela con burro di arachidi
• 5. Ricotta con semi di lino e cannella
• Budino di semi di lino alla cannella
• 6. Bastoncini di sedano con crema di formaggio
• 7. Chip di cavolo
• Patatine di kale
• 8. Cioccolato fondente e mandorle
• 9. Fette di cetriolo con hummus
• 10. Un pezzo di frutta
• 11. Pomodorini con mozzarella
• 12. Budino di Chia
• Budino di semi di Chia
• 13. Uova sode
• 14. Carotine con salsa di formaggio blu
• 15. Un pezzo di formaggio
• 16. Bistecca di manzo sana o bastoncini di manzo
• 17. Frullato di proteine ​​del siero di latte
• Frullato di proteine ​​del siero di latte
• 18. Salmone in scatola o sardine
• 19. Edamame
• 20. Cuori di carciofi marinati
• 21. Fette di pera con ricotta
• 22. Cocco secco non zuccherato
• 23. Roll-up in Turchia
• Roll-up turchi
• 24. Olive
• 25. Avocado piccante
• 26. Ricotta con cacao in polvere
• Ricotta al cacao
• 27. Pomodori secchi
• 28. Fette di melone avvolte nel prosciutto
• 29. Avanzi di ieri sera
• La linea di fondo

Potresti chiederti se è possibile perdere peso senza rinunciare agli spuntini.

Se si scelgono opzioni salutari di cibi integrali con molte proteine ​​e sostanze nutritive, gli snack possono essere parte integrante della perdita di peso. Alcuni possono anche aiutarti a mantenerti sazio durante il giorno e limitare le tue voglie di cibi malsani.

Ecco 29 snack salutari e dimagranti da aggiungere alla tua dieta.

1. Noci miste

Le noci sono uno spuntino nutriente ideale.

Sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono aiutare a prevenire alcuni tumori, depressione e altre malattie (1, 2).

Nonostante siano relativamente ricchi di grassi, sono molto sazianti. Diversi studi suggeriscono che mangiare noci con moderazione può aiutarti a perdere peso (3, 4, 5).

Le noci forniscono il perfetto equilibrio di grassi, proteine ​​e fibre salutari. Contengono 180 calorie in una porzione da 1 oncia (28 grammi), in media.

Poiché non richiedono refrigerazione, sono perfetti per gli spostamenti.

2. Peperone rosso con guacamole

I peperoni rossi sono estremamente sani.

Sebbene tutti i peperoni siano nutrienti, le varietà rosse sono particolarmente ricche di antiossidanti come beta carotene, capsantina e quercetina (6).

Sono anche ricchi di vitamina C. Infatti, 1 grande peperone rosso contiene oltre il 300% del valore giornaliero (DV) per questo nutriente (7).

L'abbinamento di 1 grande peperone rosso con 3 once (85 grammi) di guacamole aggiunge grassi e fibre salutari mantenendo il conteggio calorico di questo spuntino inferiore a 200.

3. Yogurt greco e frutti di bosco

Lo yogurt e le bacche greci semplici fanno uno spuntino delizioso e ricco di nutrienti.

Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio e potassio, lo yogurt greco è anche ricco di proteine ​​(8).

Le bacche sono una delle migliori fonti di antiossidanti in circolazione. Mangia una miscela di bacche di colore diverso per ottenere una serie di questi potenti composti (9).

La combinazione di 3,5 once (100 grammi) di yogurt greco semplice e pieno di grassi con 1/2 tazza (50 grammi) di bacche miste fornisce circa 10 grammi di proteine ​​e meno di 150 calorie.

4. Fette di mela con burro di arachidi

Mele e burro di arachidi hanno un sapore fantastico insieme.

Le mele sono ricche di antiossidanti di fibre e polifenoli che migliorano la salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie cardiache (10, 11).

Il burro di arachidi può avere ulteriori benefici per la salute del cuore. È stato dimostrato che aumenta il colesterolo HDL (buono) e riduce il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi (12).

Detto questo, il burro di arachidi è piuttosto ricco di calorie. Anche se generalmente non è stato collegato all'aumento di peso, è meglio consumarlo con moderazione.

Una mela media con 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi naturale offre un buon equilibrio di sapore dolce con trame croccanti e cremose a meno di 200 calorie.

5. Ricotta con semi di lino e cannella

Ricotta, semi di lino e cannella hanno ciascuno notevoli benefici per la salute. Insieme, sono incredibilmente sani.

La ricotta è ricca di proteine ​​e molto abbondante, e le varietà adipose vantano acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso legato a benefici per la salute (13, 14).

I semi di lino sono utili per la perdita di peso e il controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di cancro al seno (15, 16).

La cannella aiuta a ridurre la glicemia e può migliorare la salute dell'intestino (17, 18).

Ecco una ricetta semplice che fornisce circa 15 grammi di proteine ​​con meno di 150 calorie:

Budino di semi di lino alla cannella

Per questa ricetta, mescola i seguenti ingredienti in una piccola ciotola:

• 1/2 tazza (80 grammi) di ricotta
• 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di lino macinati
• 1/2 cucchiaino (5 grammi) di cannella
• Un pizzico di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera

6. Bastoncini di sedano con crema di formaggio

I bastoncini di sedano con crema di formaggio sono un classico spuntino a basso contenuto di carboidrati.

Il sedano contiene luteolina, un antiossidante che riduce l'infiammazione e può aiutare a prevenire il cancro (19).

Cinque piccoli gambi di sedano con 2 once (60 grammi) di crema di formaggio contengono meno di 200 calorie.

7. Chip di cavolo

Il cavolo è incredibilmente sano, poiché è ricco di fibre e antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo.

Questi composti riducono la pressione sanguigna e possono ridurre il rischio di cancro al colon (20, 21, 22).

Una porzione da 1 tazza (67 grammi) di cavolo crudo fornisce oltre il 100% del DV per le vitamine A, C e K (23).

Questa semplice ricetta per i trucioli di cavolo fornisce circa 150 calorie:

Patatine di kale

Ingredienti:

• 1 tazza (67 grammi) di foglie di cavolo delle dimensioni di un morso
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 1/4 cucchiaini da tè (1,5 grammi) di sale

Indicazioni:

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola. Metti i pezzi di cavolo su una teglia foderata di pergamena e inforna a 175 ° C per 10-15 minuti. Osservali attentamente, poiché possono facilmente bruciare.

8. Cioccolato fondente e mandorle

Il cioccolato fondente e le mandorle fanno uno spuntino ricco, soddisfacente e portatile.

Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, purché contengano almeno il 70% di solidi di cacao (24).

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi sani per il cuore e hanno effetti benefici sul controllo della glicemia. Gli studi dimostrano anche che possono ridurre l'appetito e aiutarti a perdere peso (4, 25, 26).

Sia il cioccolato fondente che le mandorle sono ricchi di magnesio. Un'oncia (30 grammi) di ciascuno fornisce circa 300 calorie in totale, a seconda del contenuto di cacao.

9. Fette di cetriolo con hummus

Cetriolo e hummus vanno bene insieme.

I cetrioli contengono cucurbitacina E, un composto che può avere effetti antitumorali (27).

L'hummus è composto da ceci, olio d'oliva e aglio, che riducono l'infiammazione e possono migliorare la salute del cuore (28, 29, 30).

Una tazza (52 grammi) di cetrioli a fette immersi in 3,5 once (100 grammi) di hummus ha circa 180 calorie.

10. Un pezzo di frutta

Gli spuntini sani non devono essere complicati. Solo un singolo frutto può essere incredibilmente soddisfacente.

I frutti portatili e facili da mangiare includono banane, mele, pere, uva, pompelmo e arance.

11. Pomodorini con mozzarella

Pomodori e mozzarella sono un mix di sapori fatto in paradiso - e sono anche salutari.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache (31, 32).

La mozzarella è ricca di proteine, calcio e vitamina B12. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono) (33).

Una tazza (149 grammi) di pomodorini abbinati a 60 grammi di mozzarella ha meno di 200 calorie.

12. Budino di Chia

I semi di Chia sono carichi di fibre e possono essere inclusi in tutti i tipi di diete, comprese le diete vegane e chetogeniche.

Sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore (34, 35).

Sebbene non abbiano molto sapore, i semi di chia assumono un'interessante consistenza gelatinosa quando sono immersi in un liquido. Questo spuntino ha meno di 200 calorie:

Budino di semi di Chia

Ingredienti:

• 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia
• 1/3 di tazza (80 ml) di acqua
• 1 cucchiaio (15 grammi) di cacao in polvere
• 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi
• Un pizzico di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera

Indicazioni:

Unisci i semi di chia e l'acqua in una piccola ciotola. Coprire e conservare in frigorifero per almeno 30 minuti. Mescolare in polvere di cacao, burro di arachidi e dolcificante.

13. Uova sode

Le uova sono uno degli alimenti più sani e più dimagranti che puoi mangiare.

Contiene molte proteine, oltre alle vitamine K2 e B12.

Le uova si riempiono incredibilmente e possono ridurre il numero di calorie che mangi per molte ore, il che dovrebbe aiutarti a perdere peso (36, 37).

Sebbene il loro alto contenuto di colesterolo abbia dato loro una cattiva reputazione per anni, studi più recenti suggeriscono che l'assunzione moderata di uova non ha alcun effetto sul rischio di malattie cardiache (38, 39).

Due grandi uova sode contengono circa 140 calorie e 13 grammi di proteine.

14. Carotine con salsa di formaggio blu

Le carote sono tra le migliori fonti di carotenoidi, incluso il beta carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A.

I carotenoidi nelle carote possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e cataratta (40, 41, 42).

È una buona idea accoppiare le carote con un condimento per insalata cremoso o un tuffo perché il grasso aumenta l'assorbimento dei carotenoidi.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carotine con 2 cucchiai (30 grammi) di salsa di formaggio blu fornisce circa 200 calorie.

15. Un pezzo di formaggio

Il formaggio è un cibo delizioso che si riempie abbastanza per essere uno spuntino da solo.

Sebbene il formaggio sia ricco di grassi saturi, il suo ruolo nelle malattie cardiache non è chiaro. Alcuni studi suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache (43, 44).

Inoltre, gli studi dimostrano che fino a due porzioni di formaggio al giorno non aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo), anche nelle persone con livelli elevati (45, 46).

Una porzione di formaggio da 60 grammi fornisce circa 14 grammi di proteine ​​e 200 calorie.

16. Bistecca di manzo sana o bastoncini di manzo

I bastoncini di manzo a scatti o di manzo sono ottimi snack portatili ad alto contenuto proteico. Detto questo, è importante scegliere il tipo giusto.

Alcuni coglioni sono carichi di zucchero e conservanti. I bastoncini di manzo generalmente non contengono zucchero, ma molti sono fatti con carne di bassa qualità e contengono altri ingredienti discutibili.

Cerca bastoncini a scatti e di manzo a base di manzo nutrito con erba, con il minor numero di ingredienti possibile. La carne bovina nutrita con erba contiene acidi grassi omega-3 più sani della carne bovina nutrita con cereali (47).

La maggior parte dei jerkies e dei bastoncini di manzo contengono circa 7 grammi di proteine ​​per oncia (28 grammi). Una vasta gamma è disponibile online.

17. Frullato di proteine ​​del siero di latte

Un frullato di proteine ​​del siero di latte è un buon spuntino quando hai bisogno di qualcosa di sostanzioso fino al tuo prossimo pasto.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​del siero di latte possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, perdere grasso e migliorare la composizione corporea (48, 49, 50, 51).

Molti ottimi integratori di proteine ​​del siero di latte sono disponibili online. Cerca i tipi senza zucchero aggiunto.

Ecco una ricetta per un frullato che contiene circa 150-200 calorie e 20-25 grammi di proteine, a seconda del tipo di polvere proteica utilizzata.

Frullato di proteine ​​del siero di latte

Ingredienti:

• 8 once (225 ml) di latte di mandorle non zuccherato
• 1 misurino (30 grammi) di siero di latte in polvere
• Un pizzico di stevia o altro dolcificante sano, se lo si desidera
• 1/2 tazza (140 grammi) di ghiaccio tritato

Per questa ricetta, unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e procedi fino a che liscio.

18. Salmone in scatola o sardine

Il pesce in scatola è uno snack fantastico e salutare che non richiede refrigerazione.

Il salmone e le sardine sono estremamente ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute (52, 53, 54).

Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine ​​dimagranti, potassio e vitamina B12. Molti tipi di pesce sono anche ricchi di magnesio.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone o sardine contiene 17-23 grammi di proteine ​​e 130-180 calorie.

19. Edamame

Edamame è un piatto di soia non acerba al vapore.

È un ottimo spuntino per i vegetariani o per chiunque ami il loro sapore e la loro consistenza unici.

Edamame è ricco di kaempferol antiossidante, che ha dimostrato di causare perdita di peso e riduzione della glicemia negli studi sugli animali (55, 56).

È anche ricco di folati e diversi minerali, tra cui ferro, magnesio e manganese.

Una tazza (155 grammi) di edamame contiene circa 17 grammi di proteine ​​e 180 calorie.

20. Cuori di carciofi marinati

I cuori di carciofo marinati sono deliziosi e ricchi di nutrienti.

Sono una buona fonte di fibre, vitamina K1 e acido folico.

Gli studi suggeriscono che i carciofi aiutano a proteggere le cellule che rivestono le arterie e contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri benefici nell'intestino (57, 58).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di cuori di carciofo marinati in olio d'oliva contiene circa 190 calorie.

21. Fette di pera con ricotta

Fette di pera e ricotta fanno uno spuntino soddisfacente con un gusto dolce e una consistenza cremosa.

Le pere, in particolare le bucce, contengono antiossidanti polifenolici che hanno forti proprietà antinfiammatorie (59, 60).

La ricotta è ricca di proteine ​​e calcio. In uno studio di 12 settimane, gli adulti più anziani che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta al giorno hanno sperimentato miglioramenti nella massa muscolare e nella forza (61).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di ricotta con 1 piccola pera tritata fornisce circa 12 grammi di proteine ​​e 250 calorie.

22. Cocco secco non zuccherato

Il cocco essiccato è gustoso, abbondante e portatile.

È ricco di grassi, compresi i grassi a catena media che possono aumentare il metabolismo, favorire la perdita di peso e migliorare la funzione cerebrale nelle persone con memoria compromessa (62, 63, 64).

Assicurati di ottenere il tipo non zuccherato, poiché molte opzioni confezionate contengono zucchero. Il cocco essiccato senza zucchero contiene circa 185 calorie in 1 oncia (28 grammi).

Una vasta gamma di cocco essiccato e non zuccherato è disponibile online.

23. Roll-up in Turchia

I roll-up della Turchia sono deliziosi e nutrienti.

La Turchia contiene proteine ​​di alta qualità, che ti aiutano a sentirti soddisfatto, preserva la massa muscolare e brucia più calorie durante la digestione rispetto ai grassi o ai carboidrati (65, 66, 67).

La ricetta seguente vanta circa 20 grammi di proteine ​​e 180 calorie:

Roll-up turchi

Ingredienti:

• 4 fette di petto di tacchino
• 4 cucchiaini da tè (20 grammi) di crema di formaggio
• 4 sottaceti o strisce di cetriolo

Indicazioni:

Metti le fettine di petto di tacchino su un piatto grande. Distribuire 1 cucchiaino (5 grammi) di crema di formaggio su ogni fetta. Metti un sottaceto o una striscia di cetriolo su ogni fetta di tacchino e arrotolali.

24. Olive

Le olive sono una delle basi nutrienti della dieta mediterranea.

Sono molto ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e forniscono potenti antiossidanti come l'oleuropeina.

I composti vegetali nelle olive possono ridurre l'infiammazione, la resistenza all'insulina e il rischio di cancro (68, 69).

A seconda della loro dimensione, 25 olive verdi o nere hanno 100-175 calorie.

25. Avocado piccante

Gli avocado sono tra gli alimenti più nutrienti e soddisfacenti del pianeta.

Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), migliorare i sintomi dell'artrite e proteggere la pelle dai danni del sole, (70, 71, 72).

Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, potassio, magnesio e grassi monoinsaturi.

Cospargere mezzo avocado medio con sale e un pizzico di pepe di Cayenna per uno spuntino salato e abbondante con circa 130 calorie.

26. Ricotta con cacao in polvere

La ricotta è tanto versatile quanto salutare.

Può essere combinato con frutta e verdura o cotto in una casseruola o cheesecake. Funziona alla grande da solo, con solo un tocco di sapore aggiunto.

Ecco una ricetta veloce per uno spuntino soddisfacente con 14 grammi di proteine ​​e circa 200 calorie:

Ricotta al cacao

Ingredienti:

• 125 grammi di ricotta integrale.
• 1 cucchiaino (5 grammi) di cacao amaro in polvere.
• Un pizzico di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera.

Indicazioni:

Mettere la ricotta in una piccola ciotola. Cospargere con cacao in polvere e stevia.

27. Pomodori secchi

I pomodori essiccati al sole contengono più licopene rispetto ai pomodori normali (73).

Inoltre, di solito sono confezionati in olio d'oliva, che aiuta il corpo ad assorbire più del loro licopene (74).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pomodori essiccati al sole confezionati in olio fornisce il 170% del DV per la vitamina C e poco più di 200 calorie.

28. Fette di melone avvolte nel prosciutto

Il melone è un frutto nutriente e gustoso.

Vanta potenti antiossidanti che combattono l'infiammazione, mantengono gli occhi sani e riducono il rischio di malattie (75, 76).

Molto ricco di vitamine A e C, il melone è anche una buona fonte di potassio.

La combinazione di melone e prosciutto (prosciutto crudo) crea uno spuntino equilibrato, dolce e salato per meno di 200 calorie.

Prova a tagliare 3,5 once (100 grammi) di melone in zeppe. Avvolgere ogni cuneo con 1 fetta di prosciutto.

29. Avanzi di ieri sera

Se hai degli avanzi di un pranzo o una cena nutrienti, puoi mangiarli come spuntino.

Assicurati di conservare gli avanzi in frigorifero per evitare che si rovinino rapidamente.

La linea di fondo

Quando il tuo prossimo desiderio brama, mira a cibi integrali invece di opzioni di ingrasso altamente elaborate.

Avere alcune opzioni salutari e nutrienti a portata di mano può distogliere l'appetito e aiutare a perdere peso.

Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono da Database degli alimenti USDA.